Qu'est-ce qu'un régime à faible indice glycémique ?

L'indice glycémique et son mode d'alimentation
1. Indice glycémique L'indice glycémique (IG) est un indicateur permettant d'évaluer l'effet d'un aliment sur la glycémie, ce qui lui confère une valeur de référence importante pour les patients diabétiques. En outre, ces dernières années, comme les gens accordent de plus en plus d'attention au contrôle du poids, de plus en plus de personnes en bonne santé commencent également à s'intéresser à l'indice glycémique des aliments.
2. Modèles alimentaires à indice glycémique Il existe un modèle alimentaire de plus en plus populaire appelé "indice glycémique bas", conçu précisément sur la base du concept de l'indice glycémique. Peut-il nous aider à contrôler efficacement notre organisme ?
Régime à faible indice glycémique
Le régime à faible indice glycémique est un régime basé sur le concept de l'indice glycémique (IG). Des recherches ont montré qu'un régime à faible indice glycémique peut contribuer à réduire le poids corporel, à abaisser la glycémie et, dans une certaine mesure, à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Toutefois, avant de comprendre ce qu'est un régime à faible indice glycémique, il faut d'abord savoir ce qu'est l'indice glycémique.
Nous savons tous que les glucides se trouvent dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Lorsque nous consommons des glucides, le système digestif les dégrade en sucres simples, qui passent ensuite dans la circulation sanguine et influencent le taux de sucre dans le sang. Cependant, il existe de nombreux types de glucides et différents types de glucides ont des effets différents sur la glycémie. Nous avons donc besoin d'une norme universelle pour évaluer dans quelle mesure un aliment affecte la glycémie, et l'index glycémique (IG) est l'une de ces évaluations.
À titre de contrôle, le glucose a un indice glycémique de 100. En fonction de l'ampleur de l'indice glycémique, on distingue trois classes :
≤55 comme indice glycémique faible ; 56 à 69 comme indice glycémique moyen ; et ≥70 comme indice glycémique élevé.
Les aliments à faible indice glycémique sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente et plus faible de la glycémie, et sont considérés comme des choix alimentaires plus sains. Au contraire, la consommation d'aliments à indice glycémique élevé doit être limitée, car ces aliments sont digérés et absorbés rapidement et peuvent donc provoquer des augmentations et des diminutions rapides de la glycémie. Facteurs influençant l'indice glycémique des aliments
1. Le type de sucre : Chaque type de sucre a un indice glycémique différent, les plus faibles étant le fructose (19) et le maltose (105). Par conséquent, le type de sucre contenu dans un aliment aura un certain impact sur son indice glycémique.
2. Structure de l'amidon : L'amidon comprend l'amidon à chaîne droite et l'amidon à chaîne ramifiée. L'amidon à chaîne droite est difficile à digérer, tandis que l'amidon à chaîne ramifiée est relativement facile à digérer, de sorte que les aliments à forte teneur en amidon à chaîne droite ont un faible indice glycémique.
3. Le degré de raffinage des hydrates de carbone : Certaines méthodes de transformation (par exemple, le broyage et le laminage) détruisent les molécules de l'amidon à chaîne droite et de l'amidon à chaîne ramifiée, ce qui augmente l'indice glycémique. Par conséquent, plus l'aliment est transformé, plus l'indice glycémique est élevé.
4. Composition nutritionnelle : Les graisses et les acides peuvent réduire la digestibilité et l'absorption des aliments, ce qui se traduit par un indice glycémique plus faible. Par conséquent, l'ajout de graisses ou d'acides, tels que l'avocat ou le jus de citron, peut réduire l'indice glycémique d'un aliment.
5. La méthode de cuisson : Le processus de préparation et la technique de cuisson peuvent également modifier l'indice glycémique. En général, plus le temps de cuisson est long, plus la digestion et l'absorption des sucres contenus dans l'aliment sont rapides, et plus l'indice glycémique est élevé.
6. Maturité : Les fruits non mûrs contiennent des glucides complexes qui sont décomposés en sucres au cours du processus de maturation. Par conséquent, l'indice glycémique d'un fruit augmente progressivement au fur et à mesure qu'il mûrit. Par exemple, l'indice glycémique des bananes non mûres est de 30 et passe à 48 lorsqu'elles sont trop mûres.
Comment adopter un régime à faible indice glycémique ?
Un régime à faible indice glycémique est un régime qui utilise des aliments à faible indice glycémique et évite les aliments à indice glycémique élevé. Ce régime n'implique pas de compter les calories ou de surveiller l'apport en protéines, en graisses ou en glucides, mais simplement de remplacer les aliments à indice glycémique élevé par des aliments à faible indice glycémique.
Il existe une grande variété d'aliments sains et nutritifs à faible indice glycémique à prendre en compte, notamment : ● Pains : céréales complètes, multigrains, seigle et pains au levain ; ● Céréales de petit-déjeuner : flocons d'avoine, churros suisses et vitamines complètes ; ● Fruits : pommes, fraises, pêches, poires et kiwis ; ● Légumes verts : carottes, brocolis, choux-fleurs, céleris et courgettes ; et ● Légumes féculents : Variétés de pommes de terre Carisma et Nicola, patates douces, maïs et ignames. ● Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots cuits, haricots beurre et haricots rouges ; ● Pâtes : spaghetti, spaghetti sopa, courge spaghetti et nouilles de riz ; ● Céréales : quinoa, orge, couscous perlé, sarrasin, orge et gruau ; ● Produits laitiers : lait, fromage, yaourt, salsa de lait de poule, lait de soja et lait d'amande.