Quelles sont les deux facettes des fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont connues comme le "septième nutriment" de l'être humain. Elles peuvent non seulement améliorer le péristaltisme intestinal, mais aussi contribuer au fonctionnement normal du système digestif. Elles inhibent également l'absorption du cholestérol, ce qui peut contribuer à réduire le risque d'hypertension artérielle, de diabète, d'obésité et de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.
Cependant, avec l'amélioration du niveau de vie, le raffinement des aliments, les produits trop finis, etc., l'apport en fibres alimentaires de nos concitoyens est sérieusement insuffisant ! Par conséquent, dans la vie quotidienne, on nous conseille souvent de "manger plus de céréales secondaires, de manger plus de céréales et de manger des haricots", mais certaines personnes mangent souvent plus, voire à tous les repas, pensant que c'est plus sain.
Mais les fibres alimentaires ont en fait "deux faces"...
Les fibres alimentaires ont "deux faces" : manger plus et manger moins n'est pas bon.
Une quantité adéquate de fibres alimentaires présente de nombreux avantages, mais un excès sur une courte période peut également entraîner des problèmes de santé.
1.1 Peut favoriser l'excrétion, peut également provoquer une constipation ou une diarrhée.
Les fibres alimentaires peuvent raccourcir le temps de séjour des aliments dans l'intestin, augmenter le volume des selles, stimuler le péristaltisme intestinal, augmenter le nombre de défécations et jouer un rôle dans la prévention de la constipation.
Toutefois, si vous vous contentez d'ingérer aveuglément et négligez de boire suffisamment d'eau, une quantité insuffisante d'eau peut entraîner une plus grande congestion de l'intestin, ce qui rend la défécation difficile. Ce phénomène est principalement dû au fait que la consommation de fibres solubles (fruits et légumes, flocons d'avoine, légumineuses) est plus fréquente.
Lorsque vous consommez trop de fibres insolubles telles que le blé, le son de maïs et le riz brun, cela stimule les intestins à accélérer la vidange des aliments et peut provoquer des symptômes opposés, tels que la diarrhée et des selles molles.
1.2 peut contribuer à l'élimination des déchets, mais peut également entraver l'absorption des nutriments
Les fibres alimentaires peuvent contribuer à l'excrétion des déchets métaboliques et même à l'élimination de certaines substances toxiques et nocives, telles que les métaux lourds, afin d'empêcher l'absorption de substances nocives par le corps humain.
En outre, les aliments riches en fibres alimentaires, comme les différentes céréales, les graines, etc., ont tendance à être riches en acide phytique, qui est l'un des "antinutriments" pouvant se lier à certains minéraux essentiels (en particulier le calcium, le fer, le magnésium et le zinc) et réduire leur absorption à partir des aliments.
Par exemple, si vous mangez ensemble des haricots noirs et des huîtres riches en zinc, l'organisme peut absorber deux fois moins de zinc que si vous mangez des huîtres seules, en raison de l'acide phytique contenu dans les haricots noirs.
De plus, l'acide phytique inhibe les enzymes digestives telles que l'amylase, la trypsine et la pepsine, réduisant ainsi l'efficacité de la digestion des aliments.
1.3 Peut nourrir l'estomac, peut aussi blesser l'estomac
Les fibres alimentaires, en tant que "piégeur" gastro-intestinal, peuvent réduire les dommages causés à l'estomac par les déchets métaboliques et jouer un rôle protecteur.
Toutefois, la cellulose ne pouvant être digérée et décomposée dans le corps humain, un excès de cellulose entraîne non seulement un allongement du temps de vidange gastrique, mais aussi un reflux d'acide gastrique et une "corrosion" de l'estomac et de l'œsophage. Elle peut également provoquer une obstruction intestinale, voire une occlusion intestinale.
En outre, si la consommation ponctuelle d'une trop grande quantité de fibres grossières insolubles dures provoque une friction mécanique excessive de la muqueuse gastrique, il est facile de provoquer des saignements de l'estomac et d'autres symptômes.
Les fibres alimentaires : la bonne façon de manger
Pour profiter des avantages des fibres alimentaires, nous devons les comprendre et les consommer correctement :
2.1 Les fibres alimentaires solubles et insolubles ont des fonctions différentes

① Les fibres alimentaires solubles réduisent le cholestérol et équilibrent la flore intestinale

Les fibres alimentaires solubles, qui absorbent l'eau pour former une substance gélatineuse à l'intérieur du système digestif, se combinent avec des substances telles que le cholestérol et le sucre, empêchant ou ralentissant ainsi leur absorption dans le sang, jouant ainsi un rôle dans la régulation du taux de sucre dans le sang et la réduction du taux de cholestérol.
En outre, les fibres alimentaires solubles peuvent renforcer la sensation de satiété après l'absorption d'eau, ce qui favorise le contrôle du poids. Une étude a montré que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour réduisait la graisse du ventre de 4% chez les participants sur une période de cinq ans.
En outre, les fibres alimentaires solubles sont plus susceptibles d'être fermentées par les bactéries intestinales et d'induire la multiplication des probiotiques, ce qui est lié à l'amélioration de l'immunité, aux effets anti-inflammatoires et même à l'amélioration de l'humeur.
Principales sources : fruits, légumes, konjac, algues, etc.

② Fibres alimentaires insolubles, facilitent la défécation

Fibre alimentaire insoluble, qui n'est pas décomposée par l'intestin et absorbée dans la circulation sanguine. En absorbant l'eau, elles augmentent le volume des selles et stimulent la motilité intestinale, contribuant ainsi au maintien d'un transit régulier et à la prévention de la constipation.
Principale source : On la trouve souvent dans les racines, les tiges, les peaux, les feuilles, les fruits des plantes, comme le son de blé, les céréales, le riz brun, l'avoine et d'autres contenus.
2.2 Principe de modération

① Contrôler la quantité totale

L'apport journalier recommandé en fibres alimentaires pour les adultes est de 25 à 30 g. Ces repas quotidiens spécifiques comprennent
* Céréales complètes 50~150g par jour : maïs, riz brun, avoine, seigle, orge, millet, riz noir, larmes de Job, quinoa, etc.
* Pommes de terre : 50 à 100 g par jour : pommes de terre, patates douces, taro, igname.
* Mangez 300 à 500 grammes de légumes par jour et 200 à 400 grammes de fruits par jour.
* Divers haricots 25~35g : tels que : haricots rouges, haricots noirs, haricots mungo, pois, pois chiches, etc.

② Manger progressivement

En cas d'augmentation soudaine de l'apport en fibres alimentaires sur une courte période, l'organisme n'est pas adapté pour provoquer facilement un malaise.
Une approche plus modeste consiste à augmenter votre consommation de fibres alimentaires de 3 à 4 grammes par semaine pendant environ 3 à 4 semaines pour atteindre la quantité journalière recommandée de fibres alimentaires.
En outre, lorsque vous consommez des fibres alimentaires, vous devez boire davantage d'eau.
2.3 Les personnes spéciales devraient manger moins de fibres alimentaires
Pour les personnes souffrant d'obésité, d'hyperglycémie, d'hyperlipidémie et autres, manger plus de fibres alimentaires peut contrôler les conditions de santé et est bon pour le corps, mais pour les personnes suivantes, il est nécessaire de contrôler la quantité et de manger moins de manière appropriée :
Les personnes dont le système digestif est affaibli, notamment les personnes âgées et les enfants ; ou les personnes souffrant de maladies digestives, telles que la cirrhose du foie, les ulcères d'estomac et l'occlusion intestinale.
② Les personnes souffrant de maladies rénales : le potassium et le phosphore contenus dans les céréales secondaires sont élevés, et une consommation excessive peut affecter la fonction rénale.
(3) Carence en calcium, fer : l'acide phytique et les fibres alimentaires présentes dans les céréales secondaires peuvent se combiner au calcium pour précipiter, ce qui affecte l'absorption du calcium, du fer, etc.
④ Travailleurs manuels et adolescents : les besoins énergétiques sont relativement élevés et les céréales secondaires fournissent moins d'énergie ; il n'est pas recommandé d'ajouter trop de céréales secondaires.
⑤ Les patients qui se remettent d'une maladie grave ou d'une intervention chirurgicale majeure ne doivent pas consommer de céréales grossières, qui empêchent l'absorption des nutriments.