Ekmek, lahana tur\u015fusu, yo\u011furt, peynir... \u00c7e\u015fitli fermente g\u0131dalar g\u00fcnl\u00fck beslenmemizi olu\u015fturuyor, hayat\u0131m\u0131zdaki en yayg\u0131n ve en \u00f6zel g\u0131da haline geliyor. T\u00fcm bu g\u0131dalar\u0131n arkas\u0131nda mikroplar var.
\nPeki mikroplarla yak\u0131ndan ba\u011flant\u0131l\u0131 olan fermente g\u0131dalar, karn\u0131m\u0131zdaki ba\u011f\u0131rsak floras\u0131n\u0131 da etkileyebilir mi?
\nV\u00fccudumuza ne yapar? Bug\u00fcn fermente g\u0131dalara odaklan\u0131yoruz. Umar\u0131m bu makale ilgili sekt\u00f6r \u00e7al\u0131\u015fanlar\u0131na ve okuyuculara biraz yard\u0131m ve ilham getirebilir.
\nFermente g\u0131da
\nYo\u011furt, tur\u015fu, lahana tur\u015fusu ve kombu \u00e7ay\u0131 gibi fermente g\u0131dalar uzun zamand\u0131r d\u00fcnyan\u0131n bir\u00e7ok yerinde temel g\u0131dalar aras\u0131nda yer almaktad\u0131r. Asl\u0131nda, binlerce y\u0131ld\u0131r farkl\u0131 k\u00fclt\u00fcrler ekmek ve peynir \u00fcretmek, et ve sebzeleri muhafaza etmek ve bir\u00e7ok g\u0131dan\u0131n lezzetini ve dokusunu iyile\u015ftirmek i\u00e7in fermantasyona g\u00fcvenmi\u015ftir.
\n\u015eimdi, bilim insanlar\u0131 fermente g\u0131dalar\u0131n ba\u011f\u0131rsaklar\u0131m\u0131z \u00fczerinde ilgin\u00e7 bir etkisi olabilece\u011fini ke\u015ffettiler. Bu g\u0131dalar\u0131 t\u00fcketmek, ba\u011f\u0131rsaklar\u0131m\u0131zda ya\u015fayan ve topluca ba\u011f\u0131rsak mikrobiyomu olarak bilinen trilyonlarca bakteri, vir\u00fcs ve mantar\u0131 de\u011fi\u015ftirebilir. Fermente g\u0131dalar ayr\u0131ca v\u00fccuttaki enflamasyon seviyelerini d\u00fc\u015f\u00fcrebilir ve ara\u015ft\u0131rmalar giderek artan bir \u015fekilde bu g\u0131dalar\u0131 ya\u015fa ba\u011fl\u0131 bir dizi hastal\u0131kla ili\u015fkilendirmektedir.
\nSon bulgular, Stanford \u00dcniversitesi ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar\u0131 taraf\u0131ndan Cell dergisinde yay\u0131nlanan bir \u00e7al\u0131\u015fmadan elde edilmi\u015ftir. \u00c7al\u0131\u015fma, fermente g\u0131dalar\u0131n ba\u011f\u0131rsak ve ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sistemi \u00fczerindeki olas\u0131 etkilerini ara\u015ft\u0131rd\u0131 ve meyve, sebze, baklagiller, tam tah\u0131llar ve di\u011fer lif bak\u0131m\u0131ndan zengin g\u0131dalar bak\u0131m\u0131ndan zengin, y\u00fcksek lifli bir diyetin nispeten sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir modeliyle kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rd\u0131. Fermente g\u0131dalar ve y\u00fcksek lifli g\u0131dalar
\n\u00c7al\u0131\u015fma i\u00e7in ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar 36 sa\u011fl\u0131kl\u0131 yeti\u015fkini i\u015fe ald\u0131lar ve rastgele atad\u0131lar. Bir gruptan lif a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin bitki bazl\u0131 g\u0131da al\u0131m\u0131n\u0131 art\u0131rmalar\u0131 istenirken, di\u011fer gruptan yo\u011furt, lahana tur\u015fusu, kefir yo\u011furdu, kombucha ve kimchi gibi daha fazla fermente g\u0131da t\u00fcketmeleri istendi.
\nFermente g\u0131dalar s\u00fct, sebze ve di\u011fer bile\u015fenlerin maya ve bakteri gibi mikroorganizmalarla kar\u0131\u015ft\u0131r\u0131lmas\u0131yla yap\u0131l\u0131r, bu nedenle fermente g\u0131dalar genellikle canl\u0131 mikroplar\u0131n yan\u0131 s\u0131ra \u00e7e\u015fitli vitaminler, laktik asit ve sitrik asit gibi fermantasyon s\u00fcrecinin yan \u00fcr\u00fcnleri a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindir.
\nKat\u0131l\u0131mc\u0131lar \u00f6ng\u00f6r\u00fclen diyeti 10 hafta boyunca uygulad\u0131lar ve bu s\u00fcre zarf\u0131nda ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar kanlar\u0131ndaki ve ba\u011f\u0131rsak mikrobiyomlar\u0131ndaki enflamatuar belirte\u00e7lerdeki de\u011fi\u015fiklikleri takip edip incelediler.
\n\u00c7al\u0131\u015fman\u0131n sonunda, ilk grup lif al\u0131m\u0131n\u0131 iki kat\u0131na \u00e7\u0131kararak g\u00fcnde yakla\u015f\u0131k 22 gramdan 45 grama, yani ortalama bir Amerikal\u0131n\u0131n ortalama al\u0131m\u0131n\u0131n yakla\u015f\u0131k \u00fc\u00e7 kat\u0131na \u00e7\u0131karm\u0131\u015ft\u0131r. \u0130kinci grup ise neredeyse hi\u00e7 fermente g\u0131da yemezken g\u00fcnde yakla\u015f\u0131k alt\u0131 porsiyon yemeye ba\u015flad\u0131. Alt\u0131 porsiyon kula\u011fa \u00e7ok gibi gelse de, d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz kadar dramatik de\u011fildir: Kahvalt\u0131da 245 g (bir fincan) yo\u011furt, \u00f6\u011fle yeme\u011finde 473 ml (16 oz) kombucha \u015fi\u015fesi ve ak\u015fam yeme\u011finde 245 g (bir fincan) tur\u015fu alt\u0131 porsiyon yapar.
\n10 hafta sonra, her iki grupta da genel ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 \u00f6l\u00e7\u00fcmlerinde \u00f6nemli bir de\u011fi\u015fiklik olmad\u0131. Ancak fermente g\u0131da grubu, 19 enflamatuar bile\u015fi\u011fin t\u00fcm\u00fcnde \u00f6nemli azalmalar g\u00f6sterdi. D\u00fc\u015f\u00fc\u015f g\u00f6steren bile\u015fikler aras\u0131nda, tip 2 diyabet ve romatoid artrit gibi hastal\u0131klarda y\u00fckselme e\u011filiminde olan inflamatuar bir protein olan interl\u00f6kin-6 da vard\u0131. Buna kar\u015f\u0131l\u0131k, ayn\u0131 enflamatuar sitokinler y\u00fcksek lifli grupta \u00f6nemli \u00f6l\u00e7\u00fcde azalmam\u0131\u015ft\u0131r.
\nFermente g\u0131da grubundakiler i\u00e7in, enflamatuar belirte\u00e7lerdeki azalma ba\u011f\u0131rsaklar\u0131ndaki de\u011fi\u015fikliklerle ayn\u0131 zamana denk geldi. Bu ki\u015filerin ba\u011f\u0131rsaklar\u0131, \u00e7e\u015fitli fermente g\u0131dalar t\u00fcketen ki\u015filer \u00fczerinde yap\u0131lan di\u011fer ara\u015ft\u0131rmalara benzer \u015fekilde, daha geni\u015f ve \u00e7e\u015fitli mikroplara ev sahipli\u011fi yapmaktad\u0131r. Yeni ara\u015ft\u0131rmalar, insanlar ne kadar \u00e7ok fermente g\u0131da t\u00fcketirse, ba\u011f\u0131rsak mikroplar\u0131nda o kadar fazla \u00e7e\u015fitlilik oldu\u011funu ortaya koymu\u015ftur. Ancak \u015fa\u015f\u0131rt\u0131c\u0131 bir \u015fekilde, ba\u011f\u0131rsaklar\u0131nda tespit edilen yeni mikroplar\u0131n sadece y\u00fczde 5'inin do\u011frudan yedikleri fermente g\u0131dalardan geldi\u011fi ortaya \u00e7\u0131kt\u0131.
\nStanford \u00dcniversitesi'nde mikrobiyoloji ve imm\u00fcnoloji profes\u00f6r\u00fc ve yeni \u00e7al\u0131\u015fman\u0131n yazar\u0131 Justin Sonnenburg \u015funlar\u0131 s\u00f6yledi: \"B\u00fcy\u00fck \u00e7o\u011funluk ba\u015fka bir yerden geliyor ve biz nereden geldi\u011fini bilmiyoruz. Bence ya tespit edilenden daha fazla d\u00fc\u015f\u00fck bollukta mikrop var ya da fermente g\u0131dalar ba\u011f\u0131rsak ortam\u0131na ba\u015fka mikroplar\u0131 da dahil ediyor.\"
\nGenel olarak, ba\u011f\u0131rsak mikrobiyomunda y\u00fcksek d\u00fczeyde \u00e7e\u015fitlilik iyi bir \u015fey olarak kabul edilir. \u00c7al\u0131\u015fmalar bunu daha d\u00fc\u015f\u00fck obezite, tip 2 diyabet, metabolik hastal\u0131k ve di\u011fer durumlarla ili\u015fkilendirmi\u015ftir.
\nSanayile\u015fmi\u015f \u00fclkelerde ya\u015fayan insanlar, daha geleneksel, sanayile\u015fmemi\u015f toplumlarda ya\u015fayan insanlara g\u00f6re ba\u011f\u0131rsak mikroplar\u0131nda daha az \u00e7e\u015fitlili\u011fe sahip olma e\u011filimindedir. Baz\u0131 bilim insanlar\u0131, y\u00fcksek oranda i\u015flenmi\u015f g\u0131dalar, kronik stres ve egzersiz eksikli\u011fi gibi modern ya\u015fam tarz\u0131 fakt\u00f6rlerinin potansiyel olarak faydal\u0131 ba\u011f\u0131rsak mikroplar\u0131n\u0131n b\u00fcy\u00fcmesini engelleyebilece\u011fini d\u00fc\u015f\u00fcnmektedir.
\nDi\u011ferleri ise mikrobiyom \u00e7e\u015fitlili\u011fi ile sa\u011fl\u0131k aras\u0131ndaki ili\u015fkinin abart\u0131ld\u0131\u011f\u0131n\u0131 ve geli\u015fmi\u015f \u00fclkelerde ya\u015fayan insanlarda tipik olarak g\u00f6r\u00fclen d\u00fc\u015f\u00fck mikrobiyom \u00e7e\u015fitlili\u011fi seviyelerinin modern d\u00fcnya i\u00e7in uygun olabilece\u011fini savunmaktad\u0131r. Beklentilerin aksine
\nAncak uzmanlar aras\u0131nda bir noktada \u00e7ok az anla\u015fmazl\u0131k var: y\u00fcksek lifli bir diyetin faydalar\u0131 var. \u00c7ok say\u0131da \u00e7al\u0131\u015fmada, daha fazla meyve, sebze, f\u0131nd\u0131k ve di\u011fer lif bak\u0131m\u0131ndan zengin g\u0131dalar t\u00fcketen ki\u015filerin \u00f6l\u00fcm oranlar\u0131n\u0131n ve kronik hastal\u0131k oranlar\u0131n\u0131n daha d\u00fc\u015f\u00fck oldu\u011fu g\u00f6r\u00fclm\u00fc\u015ft\u00fcr.
\nDiyet lifinin ba\u011f\u0131rsak sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in faydal\u0131 oldu\u011fu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fclmektedir: ba\u011f\u0131rsaktaki mikroplar lifle beslenir ve onu iltihab\u0131 azaltabilen k\u0131sa zincirli ya\u011f asitleri gibi faydal\u0131 yan \u00fcr\u00fcnler \u00fcretmek i\u00e7in kullan\u0131r. Baz\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmalar, \u00e7ok fazla lif yemenin \u00e7e\u015fitli bir mikrobiyomu te\u015fvik edebilece\u011fini de g\u00f6stermi\u015ftir.
\nStanford ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar\u0131, y\u00fcksek lifli bir diyetin mikrobiyomun bile\u015fimi \u00fczerinde \u00f6nemli bir etkisi olmas\u0131n\u0131 bekliyorlard\u0131. Ancak beklentilerin aksine, y\u00fcksek lifli grupta mikrobiyal \u00e7e\u015fitlilikte \u00e7ok az de\u011fi\u015fiklik oldu. Ancak bilim insanlar\u0131 daha yak\u0131ndan bakt\u0131klar\u0131nda \u015fa\u015f\u0131rt\u0131c\u0131 bir \u015fey buldular: Daha y\u00fcksek d\u00fczeyde mikrobiyal \u00e7e\u015fitlilikle ba\u015flayan insanlar, daha d\u00fc\u015f\u00fck iltihaplanma seviyelerine sahip y\u00fcksek lifli bir diyet benimserken, daha d\u00fc\u015f\u00fck d\u00fczeyde mikrobiyal \u00e7e\u015fitlilikle ba\u015flayan insanlar daha fazla lif yediklerinde iltihaplanmada hafif bir art\u0131\u015f oldu.
\nAra\u015ft\u0131rmac\u0131lar, mikrobiyom \u00e7e\u015fitlili\u011fi d\u00fc\u015f\u00fck olan ki\u015filerin t\u00fckettikleri t\u00fcm lifi sindirecek do\u011fru mikroplardan yoksun olabilece\u011finden \u015f\u00fcphelendiklerini s\u00f6yl\u00fcyorlar. Bunu destekleyen bir bulgu, y\u00fcksek lifli gruptaki kat\u0131l\u0131mc\u0131lar\u0131n d\u0131\u015fk\u0131lar\u0131nda beklenmedik bir \u015fekilde ba\u011f\u0131rsak mikroplar\u0131 taraf\u0131ndan par\u00e7alanmam\u0131\u015f b\u00fcy\u00fck miktarda karbonhidrat bulunmas\u0131yd\u0131.
\nBir olas\u0131l\u0131k, ba\u011f\u0131rsaklar\u0131n\u0131n y\u00fcksek lifli bir diyete uyum sa\u011flamak i\u00e7in daha fazla zamana ihtiya\u00e7 duymas\u0131d\u0131r. Ancak \u00e7al\u0131\u015fman\u0131n bir di\u011fer yazar\u0131 Christopher Gardner, bu bulgunun, baz\u0131 insanlar\u0131n \u00e7ok fazla lif yediklerinde neden \u015fi\u015fkinlik ve di\u011fer rahats\u0131z edici gastrointestinal sorunlar ya\u015fad\u0131klar\u0131n\u0131 a\u00e7\u0131klayabilece\u011fini s\u00f6yledi.
\nStanford \u00dcniversitesi \u00d6nleme Ara\u015ft\u0131rma Merkezi'nde beslenme ara\u015ft\u0131rmalar\u0131 direkt\u00f6r\u00fc olan Gardner, \"Belki de baz\u0131 insanlar\u0131n mikrobiyomlar\u0131 lif i\u00e7in haz\u0131r de\u011fildir\" dedi.
\nAra\u015ft\u0131rmac\u0131lar\u0131n gelecekte yan\u0131tlamay\u0131 umduklar\u0131 sorulardan biri, insanlar\u0131n ayn\u0131 anda hem daha fazla fermente g\u0131da hem de daha fazla lif t\u00fcketmeleri halinde ne olaca\u011f\u0131. Bu, ba\u011f\u0131rsaklar\u0131ndaki mikrop \u00e7e\u015fitlili\u011fini art\u0131r\u0131r ve lifleri sindirme yeteneklerini geli\u015ftirir mi? Bu ikisi enflamasyon \u00fczerinde sinerjik bir etkiye sahip olabilir mi? Sa\u011flam kan\u0131tlar
\nLos Angeles'taki Cedars-Sinai T\u0131p Merkezi'nde mikrobiyom ara\u015ft\u0131rmalar\u0131 direkt\u00f6r\u00fc olan ve yeni \u00e7al\u0131\u015fmaya kat\u0131lmayan Suzanne Devkota, fermente g\u0131dalar yemenin uzun zamand\u0131r sa\u011fl\u0131k i\u00e7in iyi oldu\u011funun d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcld\u00fc\u011f\u00fcn\u00fc, ancak bu yeni \u00e7al\u0131\u015fman\u0131n ba\u011f\u0131rsaklar\u0131 ve iltihab\u0131 etkileyebilece\u011fine dair baz\u0131 \"kesin kan\u0131tlar\" sa\u011flayan ilk \u00e7al\u0131\u015fma oldu\u011funu s\u00f6yledi. \"Fermente g\u0131dalar\u0131n \u00f6zellikle enflamasyon a\u00e7\u0131s\u0131ndan faydal\u0131 oldu\u011funu s\u00f6ylemek her zaman zordur, \u00e7\u00fcnk\u00fc arkas\u0131nda ger\u00e7ek bir veri eksikli\u011fi vard\u0131r.\" \" dedi.
\nDevkota, bu bulgular\u0131n kimseyi lif a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin g\u0131dalar yemekten cayd\u0131rmamas\u0131 gerekti\u011fi konusunda uyard\u0131, \u00e7\u00fcnk\u00fc lifin ba\u011f\u0131rsaklar \u00fczerindeki etkisinin \u00f6tesinde bir\u00e7ok ba\u015fka sa\u011fl\u0131k yarar\u0131 var. Kendisi de bol miktarda lifli ve fermente g\u0131dalar t\u00fcketiyor ve iltihapl\u0131 ba\u011f\u0131rsak hastal\u0131\u011f\u0131 gibi rahats\u0131zl\u0131klar\u0131 olan hastalar\u0131na da s\u0131k s\u0131k ayn\u0131 \u015feyi yapmalar\u0131n\u0131 tavsiye ediyor.
\n\"Bu benim tavsiye etti\u011fim \u015feyi de\u011fi\u015ftirmiyor,\" diyor ve ekliyor: \"Ancak elimde bunu destekleyecek veriler oldu\u011fu ve baz\u0131 anti-enflamatuar \u00f6zelliklere sahip oldu\u011fu i\u00e7in insanlar\u0131 fermente g\u0131dalar yemeye daha fazla te\u015fvik edebilirim.\"
\nDevkota, fermente g\u0131dalar ile genel sa\u011fl\u0131k aras\u0131ndaki ba\u011flant\u0131y\u0131 daha iyi anlamak i\u00e7in daha fazla ara\u015ft\u0131rmaya ihtiya\u00e7 oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor. Ancak ona g\u00f6re fermente g\u0131dalar\u0131n faydal\u0131 olmas\u0131n\u0131n bir nedeni, i\u00e7erdikleri mikroplar\u0131n fermantasyon s\u0131ras\u0131nda s\u00fcrekli olarak \u00e7e\u015fitli besinler \u00fcretiyor olmas\u0131.
\n\"Bir kavanoz lahana tur\u015fusu ya\u015fayan bir g\u0131dad\u0131r ve i\u00e7indeki mikroplar aktif olarak vitaminler gibi faydal\u0131 maddeler \u00fcretmektedir. Fermente g\u0131dalar yedi\u011finizde, bu mikroplar taraf\u0131ndan \u00fcretilen t\u00fcm bu kimyasallar\u0131 al\u0131yorsunuz ve bu sizin i\u00e7in iyi.\"<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Fermente g\u0131dalar veya y\u00fcksek lifli g\u0131dalar sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z i\u00e7in iyi midir? Ekmek, lahana tur\u015fusu, yo\u011furt, peynir... \u00c7e\u015fitli fermente g\u0131dalar g\u00fcnl\u00fck beslenmemizi olu\u015fturuyor, hayat\u0131m\u0131zdaki en yayg\u0131n ve en \u00f6zel g\u0131dalar haline geliyor. T\u00fcm bu g\u0131dalar\u0131n arkas\u0131nda mikroplar var. Peki mikroplarla yak\u0131ndan ba\u011flant\u0131l\u0131 olan fermente g\u0131dalar ba\u011f\u0131rsak floras\u0131n\u0131 da etkileyebilir mi [...]<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[46],"tags":[],"yoast_head":"\n