Diyet lifi, insano\u011flunun \"yedinci besini\" olarak bilinir ve yaln\u0131zca ba\u011f\u0131rsak peristaltizmini art\u0131rmakla kalmaz, ayn\u0131 zamanda sindirim sisteminin normal \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131na da yard\u0131mc\u0131 olur. Ayr\u0131ca y\u00fcksek tansiyon, diyabet, obezite ve kardiyovask\u00fcler ve serebrovask\u00fcler hastal\u0131k riskini azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olabilecek kolesterol emilimini de engeller.
\nBununla birlikte, ya\u015fam standartlar\u0131n\u0131n iyile\u015ftirilmesi, g\u0131dalar\u0131n rafine edilmesi, \u00e7ok fazla bitmi\u015f \u00fcr\u00fcn vb. nedenlerle halk\u0131m\u0131z\u0131n diyet lifi al\u0131m\u0131 ciddi \u015fekilde yetersizdir! Bu nedenle, g\u00fcnl\u00fck hayatta s\u0131k s\u0131k \"daha fazla iri taneli tah\u0131l yememiz, daha fazla tah\u0131l yememiz ve fasulye yememiz\" tavsiye edilir, ancak baz\u0131 insanlar genellikle daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 oldu\u011funu d\u00fc\u015f\u00fcnerek daha fazla yer, hatta her \u00f6\u011f\u00fcnde yer.
\nAncak diyet lifinin asl\u0131nda \"iki y\u00fcz\u00fc\" vard\u0131r...
\nDiyet lifinin \"iki taraf\u0131 vard\u0131r\" daha fazla yemek ve daha az yemek iyi de\u011fildir
\nDo\u011fru miktarda diyet lifinin bir\u00e7ok faydas\u0131 vard\u0131r, ancak k\u0131sa bir s\u00fcre i\u00e7inde \u00e7ok fazla al\u0131nmas\u0131 da sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131na neden olabilir.
\n1.1 Bo\u015falt\u0131ma yard\u0131mc\u0131 olabilir, ayr\u0131ca kab\u0131zl\u0131k veya ishale neden olabilir
\nDiyet lifi, g\u0131dan\u0131n ba\u011f\u0131rsakta kalma s\u00fcresini k\u0131saltabilir, d\u0131\u015fk\u0131 hacmini art\u0131rabilir, ba\u011f\u0131rsak peristaltizmini uyarabilir, d\u0131\u015fk\u0131lama say\u0131s\u0131n\u0131 art\u0131rabilir ve kab\u0131zl\u0131\u011f\u0131 \u00f6nlemede rol oynayabilir.
\nAncak, sadece k\u00f6r\u00fc k\u00f6r\u00fcne yemek yer ve yeterince su i\u00e7meyi ihmal ederseniz, yetersiz su ba\u011f\u0131rsakta daha fazla t\u0131kan\u0131kl\u0131\u011fa yol a\u00e7arak d\u0131\u015fk\u0131lamay\u0131 zorla\u015ft\u0131rabilir. Bu fenomen esas olarak daha fazla \u00e7\u00f6z\u00fcn\u00fcr lif (meyve ve sebzeler, yulaf ezmesi, baklagiller) yemenin daha yayg\u0131n olmas\u0131ndan kaynaklanmaktad\u0131r.
\nBu\u011fday, m\u0131s\u0131r kepe\u011fi ve esmer pirin\u00e7 gibi \u00e7ok fazla \u00e7\u00f6z\u00fcnmeyen lif t\u00fcketti\u011finizde, ba\u011f\u0131rsaklar\u0131 yiyeceklerin bo\u015falmas\u0131n\u0131 h\u0131zland\u0131rmak i\u00e7in uyar\u0131r ve ishal ve gev\u015fek d\u0131\u015fk\u0131 gibi z\u0131t semptomlara neden olabilir.
\n1.2 at\u0131klar\u0131n uzakla\u015ft\u0131r\u0131lmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olabilir, ancak besin emilimini de engelleyebilir
\nDiyet lifi, metabolik at\u0131klar\u0131n at\u0131lmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olabilir ve hatta a\u011f\u0131r metaller gibi baz\u0131 toksik ve zararl\u0131 maddelerin insan v\u00fccudu taraf\u0131ndan emilmesini \u00f6nlemek i\u00e7in v\u00fccuttan at\u0131lmas\u0131n\u0131 sa\u011flayabilir.
\nBuna ek olarak, \u00e7e\u015fitli tah\u0131llar, tohumlar vb. gibi diyet lifi y\u00fcksek g\u0131dalar, baz\u0131 temel minerallere (\u00f6zellikle kalsiyum, demir, magnezyum ve \u00e7inko) ba\u011flanabilen ve bunlar\u0131n g\u0131dalardan emilimini azaltan \"antinutrientlerden\" biri olan fitik asit bak\u0131m\u0131ndan y\u00fcksek olma e\u011filimindedir.
\n\u00d6rne\u011fin, siyah fasulye ve \u00e7inko a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin istiridyeyi birlikte yerseniz, siyah fasulyedeki fitik asit nedeniyle v\u00fccut tek ba\u015f\u0131na istiridye yedi\u011finize g\u00f6re yar\u0131 yar\u0131ya daha fazla \u00e7inko emebilir.
\nSadece bu da de\u011fil, fitik asit ayn\u0131 zamanda amilaz, tripsin ve pepsin gibi sindirim enzimlerini de inhibe ederek g\u0131da sindiriminin etkinli\u011fini azalt\u0131r.
\n1.3 Mideyi besleyebilir, ayn\u0131 zamanda mideye zarar verebilir
\nGastrointestinal \"\u00e7\u00f6p\u00e7\u00fc\" olarak diyet lifi, mideye metabolik at\u0131k hasar\u0131n\u0131 azaltabilir, koruyucu bir rol oynayabilir.
\nBununla birlikte, sel\u00fcloz insan v\u00fccudunda sindirilemedi\u011fi ve ayr\u0131\u015ft\u0131r\u0131lamad\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in, \u00e7ok fazla sel\u00fcloz sadece mide bo\u015falma s\u00fcresinin uzamas\u0131na yol a\u00e7makla kalmaz, kolayca mide asidi refl\u00fcs\u00fcne neden olur ve mide ve yemek borusunda \"korozyona\" neden olur. Ayr\u0131ca ba\u011f\u0131rsak t\u0131kan\u0131kl\u0131\u011f\u0131na ve hatta ba\u011f\u0131rsak t\u0131kan\u0131kl\u0131\u011f\u0131na neden olabilir.
\nBuna ek olarak, bir kerede \u00e7ok fazla sert \u00e7\u00f6z\u00fcnmeyen kaba lif al\u0131m\u0131, mide mukozas\u0131nda a\u015f\u0131r\u0131 mekanik s\u00fcrt\u00fcnmeye neden olur, mide kanamas\u0131na ve di\u011fer semptomlara neden olmas\u0131 kolayd\u0131r.
\nDiyet lifi yemek i\u00e7in do\u011fru yoldur
\nDiyet lifinin faydalar\u0131ndan yararlanmak i\u00e7in onu anlamam\u0131z ve do\u011fru \u015fekilde t\u00fcketmemiz gerekir:
\n2.1 \u00c7\u00f6z\u00fcn\u00fcr ve \u00e7\u00f6z\u00fcnmez diyet liflerinin farkl\u0131 i\u015flevleri vard\u0131r<\/p>\n
\u2460 \u00c7\u00f6z\u00fcn\u00fcr diyet lifi kolesterol\u00fc d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcr ve ba\u011f\u0131rsak floras\u0131n\u0131 dengeler<\/p>\n
Sindirim sistemi i\u00e7inde jel benzeri bir madde olu\u015fturmak i\u00e7in suyu emen ve kolesterol ve \u015feker gibi maddelerle birle\u015ferek bunlar\u0131n kana emilimini \u00f6nleyen veya yava\u015flatan \u00e7\u00f6z\u00fcn\u00fcr diyet lifi, kan \u015fekeri seviyelerinin d\u00fczenlenmesinde ve kolesterol\u00fcn d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fclmesinde rol oynar.
\nBuna ek olarak, \u00e7\u00f6z\u00fcn\u00fcr diyet lifi, su emiliminden sonra tokluk hissini art\u0131rabilir, bu da kilo kontrol\u00fcne yard\u0131mc\u0131 olur. Bir \u00e7al\u0131\u015fma, g\u00fcnde 10 gram \u00e7\u00f6z\u00fcn\u00fcr lif yemenin, be\u015f y\u0131ll\u0131k bir s\u00fcre boyunca kat\u0131l\u0131mc\u0131larda g\u00f6bek ya\u011f\u0131n\u0131 4% azaltt\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6stermi\u015ftir.
\nAyr\u0131ca, \u00e7\u00f6z\u00fcn\u00fcr diyet lifinin ba\u011f\u0131rsak bakterileri taraf\u0131ndan fermente edilme ve probiyotiklerin \u00e7o\u011falmas\u0131na neden olma olas\u0131l\u0131\u011f\u0131 daha y\u00fcksektir; bu da ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131\u011f\u0131n iyile\u015ftirilmesi, anti-enflamatuar etkiler ve hatta ruh halinin iyile\u015ftirilmesi ile ilgilidir.
\nAna kaynaklar: meyveler, sebzeler, konjak, algin, vb.<\/p>\n
\u2461 \u00c7\u00f6z\u00fcnmez diyet lifi, d\u0131\u015fk\u0131lamaya yard\u0131mc\u0131 olur<\/p>\n
Ba\u011f\u0131rsak taraf\u0131ndan par\u00e7alanmayan ve kan dola\u015f\u0131m\u0131na emilmeyen \u00e7\u00f6z\u00fcnmez diyet lifi. Suyu emdi\u011finde d\u0131\u015fk\u0131 hacmini art\u0131r\u0131r ve ba\u011f\u0131rsak hareketlili\u011fini uyar\u0131r, b\u00f6ylece d\u00fczenli ba\u011f\u0131rsak hareketlerinin s\u00fcrd\u00fcr\u00fclmesine ve kab\u0131zl\u0131\u011f\u0131n \u00f6nlenmesine yard\u0131mc\u0131 olur.
\nAna kaynak: Genellikle bu\u011fday kepe\u011fi, tah\u0131l, kahverengi pirin\u00e7, yulaf ve di\u011fer i\u00e7erikler gibi bitkilerin k\u00f6klerinde, saplar\u0131nda, kabuklar\u0131nda, yapraklar\u0131nda, meyvelerinde bulunur.
\n2.2 Il\u0131ml\u0131l\u0131k ilkesi<\/p>\n
\u2460 Toplam miktar\u0131 kontrol edin<\/p>\n
Yeti\u015fkinler i\u00e7in \u00f6nerilen g\u00fcnl\u00fck diyet lifi al\u0131m\u0131 25-30 g'd\u0131r. Bu belirli g\u00fcnl\u00fck \u00f6\u011f\u00fcnler \u015funlar\u0131 i\u00e7erir:
\n* Tam tah\u0131l g\u00fcnde 50~150g: m\u0131s\u0131r, esmer pirin\u00e7, yulaf, \u00e7avdar, arpa, dar\u0131, siyah pirin\u00e7, Job's tears, kinoa vb.
\n* Patates g\u00fcnde 50~100g: patates, tatl\u0131 patates, taro, yer elmas\u0131 gibi.
\n* Her g\u00fcn 300 ~ 500 gram sebze; g\u00fcnde 200-400 gram meyve yiyin.
\n* \u00c7e\u015fitli fasulyeler 25~35g: \u00f6rne\u011fin: k\u0131rm\u0131z\u0131 fasulye, siyah fasulye, ma\u015f fasulyesi, bezelye, nohut, vb.<\/p>\n
\u2461 Yava\u015f yava\u015f yiyin<\/p>\n
Diyet lifi al\u0131m\u0131nda k\u0131sa s\u00fcreli ani bir art\u0131\u015f, v\u00fccudun kolayca rahats\u0131zl\u0131\u011fa neden olacak \u015fekilde adapte olmamas\u0131na neden olur.
\nDaha m\u00fctevaz\u0131 bir yakla\u015f\u0131m, \u00f6nerilen g\u00fcnl\u00fck diyet lifi miktar\u0131na ula\u015fmak i\u00e7in diyet lifi al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 yakla\u015f\u0131k 3 ila 4 hafta boyunca haftada 3 ila 4 gram art\u0131rmakt\u0131r.
\nBuna ek olarak, diyet lifi al\u0131rken daha fazla su i\u00e7melisiniz.
\n2.3 \u00d6zel insanlar daha az diyet lifi t\u00fcketmelidir
\nObezite, hiperglisemi, hiperlipidemi ve di\u011fer ki\u015filer i\u00e7in daha fazla diyet lifi yemek sa\u011fl\u0131k ko\u015fullar\u0131n\u0131 kontrol edebilir ve v\u00fccut i\u00e7in iyidir, ancak a\u015fa\u011f\u0131daki ki\u015filer i\u00e7in miktar\u0131 kontrol etmek ve uygun \u015fekilde daha az yemek gerekir:
\nYa\u015fl\u0131lar ve \u00e7ocuklar da dahil olmak \u00fczere sindirim sistemi zay\u0131f olan ki\u015filer; veya karaci\u011fer sirozu, mide \u00fclseri ve ba\u011f\u0131rsak t\u0131kan\u0131kl\u0131\u011f\u0131 gibi sindirim hastal\u0131klar\u0131 olan ki\u015filer.
\n\u2461 B\u00f6brek hastal\u0131\u011f\u0131 olan ki\u015filer: iri taneli tah\u0131llarda potasyum ve fosfor y\u00fcksektir ve a\u015f\u0131r\u0131 t\u00fcketimi b\u00f6brek fonksiyonlar\u0131n\u0131 etkileyebilir.
\n(3) Kalsiyum eksikli\u011fi, demir: iri taneli tah\u0131llardaki fitik asit ve g\u0131da lifi, kalsiyum ile birle\u015ferek \u00e7\u00f6kelebilir ve b\u00f6ylece daha az yemek i\u00e7in kalsiyum, demir vb. emilimini etkileyebilir.
\n\u2463 El i\u015f\u00e7ileri ve gen\u00e7ler: enerji gereksinimleri nispeten y\u00fcksektir ve iri taneli tah\u0131llar daha az enerji sa\u011flar, iri taneli tah\u0131llar\u0131n \u00e7ok fazla takviye edilmesi \u00f6nerilmez.
\n\u2464 Ciddi bir hastal\u0131ktan iyile\u015fen ve b\u00fcy\u00fck bir ameliyattan \u00e7\u0131kan hastalar, besinlerin emilimini engelleyen iri taneli tah\u0131llar\u0131 yememelidir.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Diyet lifinin iki y\u00f6n\u00fc nedir? Diyet lifi, insanlar\u0131n \"yedinci besin maddesi\" olarak bilinir ve yaln\u0131zca ba\u011f\u0131rsak peristaltizmini art\u0131rmakla kalmaz, ayn\u0131 zamanda sindirim sisteminin normal \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131na da yard\u0131mc\u0131 olur. Ayn\u0131 zamanda y\u00fcksek tansiyon, diyabet, obezite riskini azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olabilecek kolesterol emilimini de engeller [...]<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[46],"tags":[],"yoast_head":"\n