Diyet lifinin iki yönü nedir?

Diyet lifi, insanoğlunun "yedinci besini" olarak bilinir ve yalnızca bağırsak peristaltizmini artırmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sisteminin normal çalışmasına da yardımcı olur. Ayrıca yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek kolesterol emilimini de engeller.
Bununla birlikte, yaşam standartlarının iyileştirilmesi, gıdaların rafine edilmesi, çok fazla bitmiş ürün vb. nedenlerle halkımızın diyet lifi alımı ciddi şekilde yetersizdir! Bu nedenle, günlük hayatta sık sık "daha fazla iri taneli tahıl yememiz, daha fazla tahıl yememiz ve fasulye yememiz" tavsiye edilir, ancak bazı insanlar genellikle daha sağlıklı olduğunu düşünerek daha fazla yer, hatta her öğünde yer.
Ancak diyet lifinin aslında "iki yüzü" vardır...
Diyet lifinin "iki tarafı vardır" daha fazla yemek ve daha az yemek iyi değildir
Doğru miktarda diyet lifinin birçok faydası vardır, ancak kısa bir süre içinde çok fazla alınması da sağlık sorunlarına neden olabilir.
1.1 Boşaltıma yardımcı olabilir, ayrıca kabızlık veya ishale neden olabilir
Diyet lifi, gıdanın bağırsakta kalma süresini kısaltabilir, dışkı hacmini artırabilir, bağırsak peristaltizmini uyarabilir, dışkılama sayısını artırabilir ve kabızlığı önlemede rol oynayabilir.
Ancak, sadece körü körüne yemek yer ve yeterince su içmeyi ihmal ederseniz, yetersiz su bağırsakta daha fazla tıkanıklığa yol açarak dışkılamayı zorlaştırabilir. Bu fenomen esas olarak daha fazla çözünür lif (meyve ve sebzeler, yulaf ezmesi, baklagiller) yemenin daha yaygın olmasından kaynaklanmaktadır.
Buğday, mısır kepeği ve esmer pirinç gibi çok fazla çözünmeyen lif tükettiğinizde, bağırsakları yiyeceklerin boşalmasını hızlandırmak için uyarır ve ishal ve gevşek dışkı gibi zıt semptomlara neden olabilir.
1.2 atıkların uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir, ancak besin emilimini de engelleyebilir
Diyet lifi, metabolik atıkların atılmasına yardımcı olabilir ve hatta ağır metaller gibi bazı toksik ve zararlı maddelerin insan vücudu tarafından emilmesini önlemek için vücuttan atılmasını sağlayabilir.
Buna ek olarak, çeşitli tahıllar, tohumlar vb. gibi diyet lifi yüksek gıdalar, bazı temel minerallere (özellikle kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko) bağlanabilen ve bunların gıdalardan emilimini azaltan "antinutrientlerden" biri olan fitik asit bakımından yüksek olma eğilimindedir.
Örneğin, siyah fasulye ve çinko açısından zengin istiridyeyi birlikte yerseniz, siyah fasulyedeki fitik asit nedeniyle vücut tek başına istiridye yediğinize göre yarı yarıya daha fazla çinko emebilir.
Sadece bu da değil, fitik asit aynı zamanda amilaz, tripsin ve pepsin gibi sindirim enzimlerini de inhibe ederek gıda sindiriminin etkinliğini azaltır.
1.3 Mideyi besleyebilir, aynı zamanda mideye zarar verebilir
Gastrointestinal "çöpçü" olarak diyet lifi, mideye metabolik atık hasarını azaltabilir, koruyucu bir rol oynayabilir.
Bununla birlikte, selüloz insan vücudunda sindirilemediği ve ayrıştırılamadığı için, çok fazla selüloz sadece mide boşalma süresinin uzamasına yol açmakla kalmaz, kolayca mide asidi reflüsüne neden olur ve mide ve yemek borusunda "korozyona" neden olur. Ayrıca bağırsak tıkanıklığına ve hatta bağırsak tıkanıklığına neden olabilir.
Buna ek olarak, bir kerede çok fazla sert çözünmeyen kaba lif alımı, mide mukozasında aşırı mekanik sürtünmeye neden olur, mide kanamasına ve diğer semptomlara neden olması kolaydır.
Diyet lifi yemek için doğru yoldur
Diyet lifinin faydalarından yararlanmak için onu anlamamız ve doğru şekilde tüketmemiz gerekir:
2.1 Çözünür ve çözünmez diyet liflerinin farklı işlevleri vardır

① Çözünür diyet lifi kolesterolü düşürür ve bağırsak florasını dengeler

Sindirim sistemi içinde jel benzeri bir madde oluşturmak için suyu emen ve kolesterol ve şeker gibi maddelerle birleşerek bunların kana emilimini önleyen veya yavaşlatan çözünür diyet lifi, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde ve kolesterolün düşürülmesinde rol oynar.
Buna ek olarak, çözünür diyet lifi, su emiliminden sonra tokluk hissini artırabilir, bu da kilo kontrolüne yardımcı olur. Bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif yemenin, beş yıllık bir süre boyunca katılımcılarda göbek yağını 4% azalttığını göstermiştir.
Ayrıca, çözünür diyet lifinin bağırsak bakterileri tarafından fermente edilme ve probiyotiklerin çoğalmasına neden olma olasılığı daha yüksektir; bu da bağışıklığın iyileştirilmesi, anti-enflamatuar etkiler ve hatta ruh halinin iyileştirilmesi ile ilgilidir.
Ana kaynaklar: meyveler, sebzeler, konjak, algin, vb.

② Çözünmez diyet lifi, dışkılamaya yardımcı olur

Bağırsak tarafından parçalanmayan ve kan dolaşımına emilmeyen çözünmez diyet lifi. Suyu emdiğinde dışkı hacmini artırır ve bağırsak hareketliliğini uyarır, böylece düzenli bağırsak hareketlerinin sürdürülmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
Ana kaynak: Genellikle buğday kepeği, tahıl, kahverengi pirinç, yulaf ve diğer içerikler gibi bitkilerin köklerinde, saplarında, kabuklarında, yapraklarında, meyvelerinde bulunur.
2.2 Ilımlılık ilkesi

① Toplam miktarı kontrol edin

Yetişkinler için önerilen günlük diyet lifi alımı 25-30 g'dır. Bu belirli günlük öğünler şunları içerir:
* Tam tahıl günde 50~150g: mısır, esmer pirinç, yulaf, çavdar, arpa, darı, siyah pirinç, Job's tears, kinoa vb.
* Patates günde 50~100g: patates, tatlı patates, taro, yer elması gibi.
* Her gün 300 ~ 500 gram sebze; günde 200-400 gram meyve yiyin.
* Çeşitli fasulyeler 25~35g: örneğin: kırmızı fasulye, siyah fasulye, maş fasulyesi, bezelye, nohut, vb.

② Yavaş yavaş yiyin

Diyet lifi alımında kısa süreli ani bir artış, vücudun kolayca rahatsızlığa neden olacak şekilde adapte olmamasına neden olur.
Daha mütevazı bir yaklaşım, önerilen günlük diyet lifi miktarına ulaşmak için diyet lifi alımınızı yaklaşık 3 ila 4 hafta boyunca haftada 3 ila 4 gram artırmaktır.
Buna ek olarak, diyet lifi alırken daha fazla su içmelisiniz.
2.3 Özel insanlar daha az diyet lifi tüketmelidir
Obezite, hiperglisemi, hiperlipidemi ve diğer kişiler için daha fazla diyet lifi yemek sağlık koşullarını kontrol edebilir ve vücut için iyidir, ancak aşağıdaki kişiler için miktarı kontrol etmek ve uygun şekilde daha az yemek gerekir:
Yaşlılar ve çocuklar da dahil olmak üzere sindirim sistemi zayıf olan kişiler; veya karaciğer sirozu, mide ülseri ve bağırsak tıkanıklığı gibi sindirim hastalıkları olan kişiler.
② Böbrek hastalığı olan kişiler: iri taneli tahıllarda potasyum ve fosfor yüksektir ve aşırı tüketimi böbrek fonksiyonlarını etkileyebilir.
(3) Kalsiyum eksikliği, demir: iri taneli tahıllardaki fitik asit ve gıda lifi, kalsiyum ile birleşerek çökelebilir ve böylece daha az yemek için kalsiyum, demir vb. emilimini etkileyebilir.
④ El işçileri ve gençler: enerji gereksinimleri nispeten yüksektir ve iri taneli tahıllar daha az enerji sağlar, iri taneli tahılların çok fazla takviye edilmesi önerilmez.
⑤ Ciddi bir hastalıktan iyileşen ve büyük bir ameliyattan çıkan hastalar, besinlerin emilimini engelleyen iri taneli tahılları yememelidir.