Düşük glisemik indeksli diyet nedir?

Glisemik İndeks ve beslenme düzeni
1. Glisemik İndeks Glisemik indeks (GI), gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisini değerlendiren bir göstergedir, bu nedenle diyabet hastaları için önemli bir referans öneme sahiptir. Buna ek olarak, son yıllarda insanlar kilo kontrolüne giderek daha fazla önem verdikçe, giderek daha fazla sağlıklı insan da yiyeceklerin glisemik indeksine dikkat etmeye başlamıştır.
2. Glisemik İndeks Diyet Modelleri Ve tam olarak Glisemik İndeks kavramı temelinde tasarlanan Düşük Glisemik İndeks adlı giderek daha popüler hale gelen bir diyet modeli var, peki bu diyetin anlamı nedir? Vücudumuzu etkili bir şekilde kontrol etmemize yardımcı olabilir mi?
Düşük glisemik indeksli diyet
Düşük glisemik indeksli diyet, glisemik indeks (GI) kavramına dayanan bir diyettir. Araştırmalar, düşük glisemik indeksli bir diyetin vücut ağırlığını azaltmaya, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve bir dereceye kadar kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. Ancak, düşük glisemik indeksli diyetin ne olduğunu anlayabilmemiz için öncelikle glisemik indeksin ne olduğunu bulmamız gerekir.
Karbonhidratların ekmeklerde, tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunduğunu ve karbonhidrat tükettiğimizde sindirim sisteminin bunları basit şekerlere dönüştürdüğünü ve daha sonra kan dolaşımına girerek kan şekeri seviyelerini etkilediğini hepimiz biliyoruz. Bununla birlikte, birçok karbonhidrat türü vardır ve farklı karbonhidrat türlerinin kan şekeri üzerinde farklı etkileri vardır. Bu nedenle, bir gıdanın kan şekeri seviyelerini ne kadar etkilediğini değerlendirmek için evrensel bir standarda ihtiyacımız vardır ve glisemik indeks (GI) böyle bir değerlendirmedir.
Kontrol olarak glikozun glisemik indeksi 100'dür. Glisemik indeksin büyüklüğüne bağlı olarak glisemik indeksi üç sınıfa ayırıyoruz:
≤55 düşük glisemik indeks; 56 ila 69 orta glisemik indeks; ve ≥70 yüksek glisemik indeks.
Düşük glisemik indeksli gıdalar daha yavaş sindirilir ve emilir, kan glikoz seviyelerinde daha yavaş ve daha küçük bir artışa neden olur ve daha sağlıklı diyet seçimleri olarak kabul edilir. Aksine, yüksek glisemik indeksli gıdaların alımı sınırlandırılmalıdır çünkü bu gıdalar hızlı bir şekilde sindirilir ve emilir, bu nedenle kan şekeri seviyelerinde hem hızlı artışlara hem de hızlı düşüşlere neden olabilirler. Gıdaların glisemik indeksini etkileyen faktörler
1. Şeker türü: Her şeker türünün farklı bir glisemik indeksi vardır; en düşükleri fruktoz (19) ve maltozdur (105). Bu nedenle, bir gıdanın içerdiği şeker türünün glisemik indeksi üzerinde belirli bir etkisi olacaktır.
2. Nişastanın yapısı: Nişasta, düz zincirli nişasta ve dallı zincirli nişastayı içerir. Düz zincirli nişastanın sindirimi zorken, dallı zincirli nişastanın sindirimi nispeten kolaydır, bu nedenle yüksek oranda düz zincirli nişasta içeren gıdalar düşük glisemik indekse sahiptir.
3. Karbonhidrat arıtma derecesi: Bazı işleme yöntemleri (örneğin öğütme ve haddeleme) hem düz zincirli nişasta hem de dallı zincirli nişasta moleküllerini yok ederek glisemik indeksi artırır. Bu nedenle, gıda ne kadar çok işlenirse glisemik indeksi de o kadar yüksek olur.
4. Besin bileşimi: Hem yağlar hem de asitler gıdanın sindirilebilirliğini ve emilimini azaltarak daha düşük bir glisemik indekse neden olabilir. Bu nedenle, avokado veya limon suyu gibi yağ veya asit eklemek bir gıdanın glisemik indeksini düşürebilir.
5. Pişirme yöntemi: Hazırlama süreci ve pişirme tekniği de glisemik indeksi değiştirebilir. Genel olarak, pişirme süresi ne kadar uzun olursa, gıdadaki şekerlerin sindirimi ve emilimi o kadar hızlı olur ve glisemik indeks o kadar yüksek olur.
6. Olgunluk: Olgunlaşmamış meyveler, olgunlaşma sürecinde şekere dönüşen kompleks karbonhidratlar içerir. Sonuç olarak, bir meyvenin glisemik indeksi olgunlaştıkça kademeli olarak artar. Örneğin: olgunlaşmamış muzun glisemik indeksi 30'dur ve bu değer olgunlaştığında 48'e çıkar.
Düşük glisemik indeksli diyet nasıl yapılır?
Düşük glisemik indeksli diyet, düşük glisemik indeksli gıdaları kullanan ve yüksek glisemik indeksli gıdalardan kaçınan bir diyettir. Diyet, kalori saymayı veya protein, yağ veya karbonhidrat alımını takip etmeyi değil, sadece yüksek glisemik indeksli gıdaları düşük glisemik indeksli gıdalarla değiştirmeyi içerir.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, dikkate alınması gereken çok çeşitli sağlıklı ve besleyici düşük glisemik indeksli gıdalar vardır: Ekmekler: tam tahıllar, çok tahıllılar, çavdar ve mayalı ekmekler; ● Kahvaltılık gevrekler: yulaf ezmesi, İsviçre churros ve tam tahıllı vitaminler; ● Meyveler: elma, çilek, şeftali, armut ve kivi; ● Yeşillikler: havuç, brokoli, karnabahar, kereviz ve kabak; ve ● Nişastalı sebzeler: Carisma ve Nicola patates çeşitleri, tatlı patates, mısır ve yer elması. Baklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye, tereyağlı fasulye ve barbunya; ● Makarna: spagetti, spagetti sopa, spagetti kabak ve pirinç eriştesi; ● Tahıllar: kinoa, arpa, inci kuskusu, karabuğday, arpa ve kabuğu çıkarılmış tane; ● Süt ürünleri: süt, peynir, yoğurt, eggnog salsa, soya sütü ve badem sütü.