Fermente gıdalar veya yüksek lifli gıdalar sağlığınız için iyi midir?

Ekmek, lahana turşusu, yoğurt, peynir... Çeşitli fermente gıdalar günlük beslenmemizi oluşturuyor, hayatımızdaki en yaygın ve en özel gıda haline geliyor. Tüm bu gıdaların arkasında mikroplar var.
Peki mikroplarla yakından bağlantılı olan fermente gıdalar, karnımızdaki bağırsak florasını da etkileyebilir mi?
Vücudumuza ne yapar? Bugün fermente gıdalara odaklanıyoruz. Umarım bu makale ilgili sektör çalışanlarına ve okuyuculara biraz yardım ve ilham getirebilir.
Fermente gıda
Yoğurt, turşu, lahana turşusu ve kombu çayı gibi fermente gıdalar uzun zamandır dünyanın birçok yerinde temel gıdalar arasında yer almaktadır. Aslında, binlerce yıldır farklı kültürler ekmek ve peynir üretmek, et ve sebzeleri muhafaza etmek ve birçok gıdanın lezzetini ve dokusunu iyileştirmek için fermantasyona güvenmiştir.
Şimdi, bilim insanları fermente gıdaların bağırsaklarımız üzerinde ilginç bir etkisi olabileceğini keşfettiler. Bu gıdaları tüketmek, bağırsaklarımızda yaşayan ve topluca bağırsak mikrobiyomu olarak bilinen trilyonlarca bakteri, virüs ve mantarı değiştirebilir. Fermente gıdalar ayrıca vücuttaki enflamasyon seviyelerini düşürebilir ve araştırmalar giderek artan bir şekilde bu gıdaları yaşa bağlı bir dizi hastalıkla ilişkilendirmektedir.
Son bulgular, Stanford Üniversitesi araştırmacıları tarafından Cell dergisinde yayınlanan bir çalışmadan elde edilmiştir. Çalışma, fermente gıdaların bağırsak ve bağışıklık sistemi üzerindeki olası etkilerini araştırdı ve meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar ve diğer lif bakımından zengin gıdalar bakımından zengin, yüksek lifli bir diyetin nispeten sağlıklı bir modeliyle karşılaştırdı. Fermente gıdalar ve yüksek lifli gıdalar
Çalışma için araştırmacılar 36 sağlıklı yetişkini işe aldılar ve rastgele atadılar. Bir gruptan lif açısından zengin bitki bazlı gıda alımını artırmaları istenirken, diğer gruptan yoğurt, lahana turşusu, kefir yoğurdu, kombucha ve kimchi gibi daha fazla fermente gıda tüketmeleri istendi.
Fermente gıdalar süt, sebze ve diğer bileşenlerin maya ve bakteri gibi mikroorganizmalarla karıştırılmasıyla yapılır, bu nedenle fermente gıdalar genellikle canlı mikropların yanı sıra çeşitli vitaminler, laktik asit ve sitrik asit gibi fermantasyon sürecinin yan ürünleri açısından zengindir.
Katılımcılar öngörülen diyeti 10 hafta boyunca uyguladılar ve bu süre zarfında araştırmacılar kanlarındaki ve bağırsak mikrobiyomlarındaki enflamatuar belirteçlerdeki değişiklikleri takip edip incelediler.
Çalışmanın sonunda, ilk grup lif alımını iki katına çıkararak günde yaklaşık 22 gramdan 45 grama, yani ortalama bir Amerikalının ortalama alımının yaklaşık üç katına çıkarmıştır. İkinci grup ise neredeyse hiç fermente gıda yemezken günde yaklaşık altı porsiyon yemeye başladı. Altı porsiyon kulağa çok gibi gelse de, düşündüğünüz kadar dramatik değildir: Kahvaltıda 245 g (bir fincan) yoğurt, öğle yemeğinde 473 ml (16 oz) kombucha şişesi ve akşam yemeğinde 245 g (bir fincan) turşu altı porsiyon yapar.
10 hafta sonra, her iki grupta da genel bağışıklık sağlığı ölçümlerinde önemli bir değişiklik olmadı. Ancak fermente gıda grubu, 19 enflamatuar bileşiğin tümünde önemli azalmalar gösterdi. Düşüş gösteren bileşikler arasında, tip 2 diyabet ve romatoid artrit gibi hastalıklarda yükselme eğiliminde olan inflamatuar bir protein olan interlökin-6 da vardı. Buna karşılık, aynı enflamatuar sitokinler yüksek lifli grupta önemli ölçüde azalmamıştır.
Fermente gıda grubundakiler için, enflamatuar belirteçlerdeki azalma bağırsaklarındaki değişikliklerle aynı zamana denk geldi. Bu kişilerin bağırsakları, çeşitli fermente gıdalar tüketen kişiler üzerinde yapılan diğer araştırmalara benzer şekilde, daha geniş ve çeşitli mikroplara ev sahipliği yapmaktadır. Yeni araştırmalar, insanlar ne kadar çok fermente gıda tüketirse, bağırsak mikroplarında o kadar fazla çeşitlilik olduğunu ortaya koymuştur. Ancak şaşırtıcı bir şekilde, bağırsaklarında tespit edilen yeni mikropların sadece yüzde 5'inin doğrudan yedikleri fermente gıdalardan geldiği ortaya çıktı.
Stanford Üniversitesi'nde mikrobiyoloji ve immünoloji profesörü ve yeni çalışmanın yazarı Justin Sonnenburg şunları söyledi: "Büyük çoğunluk başka bir yerden geliyor ve biz nereden geldiğini bilmiyoruz. Bence ya tespit edilenden daha fazla düşük bollukta mikrop var ya da fermente gıdalar bağırsak ortamına başka mikropları da dahil ediyor."
Genel olarak, bağırsak mikrobiyomunda yüksek düzeyde çeşitlilik iyi bir şey olarak kabul edilir. Çalışmalar bunu daha düşük obezite, tip 2 diyabet, metabolik hastalık ve diğer durumlarla ilişkilendirmiştir.
Sanayileşmiş ülkelerde yaşayan insanlar, daha geleneksel, sanayileşmemiş toplumlarda yaşayan insanlara göre bağırsak mikroplarında daha az çeşitliliğe sahip olma eğilimindedir. Bazı bilim insanları, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, kronik stres ve egzersiz eksikliği gibi modern yaşam tarzı faktörlerinin potansiyel olarak faydalı bağırsak mikroplarının büyümesini engelleyebileceğini düşünmektedir.
Diğerleri ise mikrobiyom çeşitliliği ile sağlık arasındaki ilişkinin abartıldığını ve gelişmiş ülkelerde yaşayan insanlarda tipik olarak görülen düşük mikrobiyom çeşitliliği seviyelerinin modern dünya için uygun olabileceğini savunmaktadır. Beklentilerin aksine
Ancak uzmanlar arasında bir noktada çok az anlaşmazlık var: yüksek lifli bir diyetin faydaları var. Çok sayıda çalışmada, daha fazla meyve, sebze, fındık ve diğer lif bakımından zengin gıdalar tüketen kişilerin ölüm oranlarının ve kronik hastalık oranlarının daha düşük olduğu görülmüştür.
Diyet lifinin bağırsak sağlığı için faydalı olduğu düşünülmektedir: bağırsaktaki mikroplar lifle beslenir ve onu iltihabı azaltabilen kısa zincirli yağ asitleri gibi faydalı yan ürünler üretmek için kullanır. Bazı çalışmalar, çok fazla lif yemenin çeşitli bir mikrobiyomu teşvik edebileceğini de göstermiştir.
Stanford araştırmacıları, yüksek lifli bir diyetin mikrobiyomun bileşimi üzerinde önemli bir etkisi olmasını bekliyorlardı. Ancak beklentilerin aksine, yüksek lifli grupta mikrobiyal çeşitlilikte çok az değişiklik oldu. Ancak bilim insanları daha yakından baktıklarında şaşırtıcı bir şey buldular: Daha yüksek düzeyde mikrobiyal çeşitlilikle başlayan insanlar, daha düşük iltihaplanma seviyelerine sahip yüksek lifli bir diyet benimserken, daha düşük düzeyde mikrobiyal çeşitlilikle başlayan insanlar daha fazla lif yediklerinde iltihaplanmada hafif bir artış oldu.
Araştırmacılar, mikrobiyom çeşitliliği düşük olan kişilerin tükettikleri tüm lifi sindirecek doğru mikroplardan yoksun olabileceğinden şüphelendiklerini söylüyorlar. Bunu destekleyen bir bulgu, yüksek lifli gruptaki katılımcıların dışkılarında beklenmedik bir şekilde bağırsak mikropları tarafından parçalanmamış büyük miktarda karbonhidrat bulunmasıydı.
Bir olasılık, bağırsaklarının yüksek lifli bir diyete uyum sağlamak için daha fazla zamana ihtiyaç duymasıdır. Ancak çalışmanın bir diğer yazarı Christopher Gardner, bu bulgunun, bazı insanların çok fazla lif yediklerinde neden şişkinlik ve diğer rahatsız edici gastrointestinal sorunlar yaşadıklarını açıklayabileceğini söyledi.
Stanford Üniversitesi Önleme Araştırma Merkezi'nde beslenme araştırmaları direktörü olan Gardner, "Belki de bazı insanların mikrobiyomları lif için hazır değildir" dedi.
Araştırmacıların gelecekte yanıtlamayı umdukları sorulardan biri, insanların aynı anda hem daha fazla fermente gıda hem de daha fazla lif tüketmeleri halinde ne olacağı. Bu, bağırsaklarındaki mikrop çeşitliliğini artırır ve lifleri sindirme yeteneklerini geliştirir mi? Bu ikisi enflamasyon üzerinde sinerjik bir etkiye sahip olabilir mi? Sağlam kanıtlar
Los Angeles'taki Cedars-Sinai Tıp Merkezi'nde mikrobiyom araştırmaları direktörü olan ve yeni çalışmaya katılmayan Suzanne Devkota, fermente gıdalar yemenin uzun zamandır sağlık için iyi olduğunun düşünüldüğünü, ancak bu yeni çalışmanın bağırsakları ve iltihabı etkileyebileceğine dair bazı "kesin kanıtlar" sağlayan ilk çalışma olduğunu söyledi. "Fermente gıdaların özellikle enflamasyon açısından faydalı olduğunu söylemek her zaman zordur, çünkü arkasında gerçek bir veri eksikliği vardır." " dedi.
Devkota, bu bulguların kimseyi lif açısından zengin gıdalar yemekten caydırmaması gerektiği konusunda uyardı, çünkü lifin bağırsaklar üzerindeki etkisinin ötesinde birçok başka sağlık yararı var. Kendisi de bol miktarda lifli ve fermente gıdalar tüketiyor ve iltihaplı bağırsak hastalığı gibi rahatsızlıkları olan hastalarına da sık sık aynı şeyi yapmalarını tavsiye ediyor.
"Bu benim tavsiye ettiğim şeyi değiştirmiyor," diyor ve ekliyor: "Ancak elimde bunu destekleyecek veriler olduğu ve bazı anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu için insanları fermente gıdalar yemeye daha fazla teşvik edebilirim."
Devkota, fermente gıdalar ile genel sağlık arasındaki bağlantıyı daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor. Ancak ona göre fermente gıdaların faydalı olmasının bir nedeni, içerdikleri mikropların fermantasyon sırasında sürekli olarak çeşitli besinler üretiyor olması.
"Bir kavanoz lahana turşusu yaşayan bir gıdadır ve içindeki mikroplar aktif olarak vitaminler gibi faydalı maddeler üretmektedir. Fermente gıdalar yediğinizde, bu mikroplar tarafından üretilen tüm bu kimyasalları alıyorsunuz ve bu sizin için iyi."