Düşük glisemik indeksli diyet nedir?

Glisemik indeks (GI), gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisini değerlendiren bir tür indekstir, bu nedenle diyabet hastaları için önemli bir referans öneme sahiptir. Ayrıca, son yıllarda kilo kontrolüne olan ilginin artmasıyla birlikte, giderek daha fazla sağlıklı insan gıdaların glisemik indeksine dikkat etmeye başlamıştır.
Ancak bu konsepte dayanan düşük glisemik indeks diyeti adı verilen ve giderek büyüyen bir trend var. Geçen hafta bu yeni diyetten bahsetmiştik. Düşük glisemik diyetler kan şekerini ve kiloyu kontrol etmemize gerçekten yardımcı olabilir mi? Herhangi bir eksiklik var mı?
Düşük glisemik indeksli diyetin potansiyel faydaları
Diyabet, dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkileyen karmaşık bir hastalıktır. Diyabetli kişiler şekeri verimli bir şekilde metabolize edemezler, bu nedenle sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak zordur. Bununla birlikte, kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesi kalp hastalığı, felç, sinir hasarı ve böbrek hasarı gibi komplikasyonların başlamasını önlemeye ve geciktirmeye yardımcı olabilir. Birçok çalışma, düşük glisemik indeksli bir diyetin diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde azaltabileceğini bulmuştur. Başka bir deyişle, düşük glisemik indeksli diyet uzun vadede daha düşük kan şekeri seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Buna ek olarak, çok sayıda çalışma yüksek glisemik diyetin tip 2 diyabet riskini 8% ila 40% oranında artırabileceğini bildirmiştir. Çalışma ayrıca glisemik indeksteki her beş birimlik artış için tip 2 diyabet gelişme riskinin 8% arttığını göstermiştir.
Buna ek olarak, düşük glisemik indeksli bir diyet, kadınlarda gebelik diyabetini (GDM) iyileştirebilir ve hatta dev bebek riskini azaltabilir.
Araştırmalar, kan şekeri kontrolüne yardımcı olmanın yanı sıra, düşük glisemik diyetin sağlık açısından başka faydaları da olabileceğini göstermektedir:
Kolesterol seviyelerini iyileştirir: Çalışmalar, düşük glisemik indeksli bir diyetin toplam kolesterolü 9,6% ve LDL kolesterolü 8,6% azaltabileceğini göstermiştir. LDL kolesterol, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Kilo kaybına yardımcı olur: Çalışmalar, düşük glisemik indeksli bir diyetin sağlıklı yetişkinlerin 5 ila 10 hafta içinde 0,7 ila 1,9 kg kaybetmelerine yardımcı olabileceğini, ancak kilo kaybı üzerindeki uzun vadeli etkisinin sınırlı olduğunu ortaya koymuştur.
Azaltılmış kanser riski: Yüksek glisemik indeksli diyet uygulayan kişilerde, düşük glisemik indeksli diyet uygulayanlara kıyasla endometriyal, kolorektal ve meme kanserleri de dahil olmak üzere bazı kanserlerin görülme riski artabilir.
Kalp hastalığı riskinde azalma: Çalışma, yüksek glisemik indeksli diyet uygulayan kişilerin düşük glisemik indeksli diyet uygulayanlara göre kalp hastalığı riskinin yüzde 25 daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur, ancak bağlantıyı doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yetersiz düşük glisemik indeksli diyet
Düşük glisemik indeksli bir diyetin birçok faydasına rağmen, tek indeksli olması nedeniyle kaçınılmaz olarak bazı dezavantajları vardır.
İlk olarak, glisemik indeks bir gıdanın besin içeriğinin tamamını yansıtmaz. Glisemik indekse ek olarak, bir gıdanın yağ, protein, şeker ve lif içeriğini de dikkate almak aynı derecede önemlidir. Örneğin patates kızartmasının glisemik indeksi 75 iken, patates kızartmasından daha sağlıklı olan fırınlanmış patatesin glisemik indeksi 85'tir.
Aslında, dondurma (36 ila 62), çikolata (49) ve muhallebi (29 ila 43) gibi düşük glisemik indekse sahip, bu tek göstergeyle yakalanması zor olan birçok sağlıksız gıda vardır.
İkincisi, glisemik indeks tek tek gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ölçer. Ancak çoğu gıda büyük bir öğünün parçası olarak servis edilir, bu durumda glisemik indeksi tahmin etmek zordur.
Son olarak, glisemik indeks tüketilen gıda miktarını dikkate almaz. Ancak gıda alımı, gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini belirlemede önemli bir faktördür.
Örneğin, karpuz 80 gibi yüksek bir glisemik indekse sahiptir ve teorik olarak düşük glisemik diyette kaçınılması gereken bir besindir. Ancak normal şartlar altında, normal insanlar bir seferde 1 veya 2 karpuz tüketecek kadar aptal değildir, bu nedenle normal karpuzun kan şekeri üzerindeki etkisi büyük değildir. Bu nedenle, glisemik indeksi tek başına dikkate almak kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için en iyi seçenek olmayabilir ve öğünlerimizi planlarken gıda alımını da dikkate almamız gerekir. Herkese uyan tek bir diyet yoktur
Düşük glisemik indeksli diyetlerin kan şekeri seviyesini düşürmek, kilo vermeye yardımcı olmak ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmak gibi birçok potansiyel sağlık faydası vardır ve diyabetli kişiler için iyi bir seçenek olabilir. Bununla birlikte, daha önce de belirtildiği gibi, diğer besin maddelerini dikkate almamak ve alımı hesaba katmamak gibi dezavantajları da vardır.
Herkese uyan tek bir diyet yoktur. Bu nedenle, belirli bir beslenme düzenini benimserken, ister kilo kaybı ister kan şekeri kontrolü olsun, gıdanın glisemik indeksine atıfta bulunurken, aynı zamanda diğer besin öğelerinin alımını ve dengesini de göz önünde bulundurarak, kendi durumumuza göre daha da optimize etmemiz gerekir, ancak bu şekilde gerçekten sağlıklı ve dengeli bir diyet elde edebiliriz.