Şeker azaltma çılgınlığı son yıllarda hem ünlülerin hem de yoldan geçenlerin şekeri azaltılmış yaşam tarzı saflarına katılmaya hevesli olmasıyla başladı. Şeker azaltma neden bu kadar popüler?

Araştırmalar, şeker oranı yüksek diyetlerin kan şekerini, serbest radikalleri ve iltihaplanmayı artıran bileşikleri artırdığını göstermiştir. Zamanla, çok fazla şeker obezite, diyabet riskinizi artırabilir ve hatta bazı kanserler ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir. Peki çok fazla şeker tüketmenin belirli tehlikeleri nelerdir?

Çok fazla şeker alımının tehlikeleri nelerdir?

Dişler
Çok fazla ve çok sık şeker alımı kolayca diş çürümesine yol açabilir. Bunun nedeni, ağızda kalan şekerin büyük olasılıkla bakteriler tarafından parçalanması ve fermente edilmesi, diş minesini aşındıran ve kolayca diş çürüklerine yol açabilen asitler üretmesidir.

Beyin
Los Angeles'taki Kaliforniya Üniversitesi'nden bilim insanları bir fare deneyi gerçekleştirerek, uzun süreli yüksek fruktoz diyetinin beyni yavaşlatacağını, öğrenme ve hafıza kapasitesini düşüreceğini ilk kez ortaya koydu.

Kalp
Ne kadar çok şekerli içecek içerseniz, kan trigliserit seviyeleriniz o kadar yüksek olacaktır. Haftada sadece bir tane daha az şekerli içecek içmek kalp sağlığını iyileştirebilir ve gelecekte kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Cilt
Şeker kendini ciltteki kolajene bağlayarak kolajen liflerini daha kırılgan ve kırılmaya eğilimli hale getirir. İnsan cildinin üç boyutlu sıkılığı, birbirini çeken güçlü kolajen lifleri ağından kaynaklanmaktadır. Bu çekiş azaldıktan sonra cilt çöker, elastikiyet azalır ve kırışıklıklar ortaya çıkar. Buna ek olarak, yüksek kan şekeri ve insülin cilt metabolizmasının normal işlevini etkileyerek yüzde daha fazla yağ salgılanmasına ve akneye daha yatkın hale gelmesine neden olur.

Bones
Genç kadınlar, çocuklar ve diğer insanlar tatlı yemeyi severler ve aşırı şeker alımı vücudun gıdalardan kalsiyum emilimini etkileyerek kemik sağlığını etkiler.

Obezite
Yetişkinlerde yapılan randomize kontrollü çalışmaların sonuçlarının birleştirilmiş analizi, daha düşük serbest şeker alımı ile kilo kaybı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Buna karşılık, serbest şeker alımının artması kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.

Pankreas Adacıkları
Şeker yemek doğrudan diyabete yol açmaz, ancak kan şekerinde kısa süreli bir artışla ilişkilendirilebilen şeker oranı yüksek bir diyet, pankreas adacıkları üzerindeki yükü artırır; şeker oranı yüksek bir diyet de obeziteye yol açabilir ve bu da diyabet gelişme riskini büyük ölçüde artırır.

Şekeri azaltılmış diyetlerle ilgili yanlış inanışlar

Aşırı şeker alımının pek çok zararı olduğundan, şeker diyetleri doğal olarak giderek daha popüler hale geliyor, ancak anladığınız şeker diyeti gerçekten bilimsel bir şeker diyeti mi?

Efsane 1: Azaltılmış Şeker Diyeti daha az yemek anlamına gelir
Diyetimiz genellikle et, sebze ve çorba vb. ile desteklenen pirince dayanmaktadır. Şekeri azaltmayı basitçe temel gıdaları yememek olarak yorumlarsak, vücudumuz ciddi şekilde enerji eksikliği yaşayacak ve yetersiz beslenmeye yol açacaktır. Şekeri azaltmakla ilgili yanlış anlamalardan biri de sadece "azaltmak" kelimesini görmektir, sonuç sadece şeker alımını kontrol etmek değil, aynı zamanda et, balık ve diğer proteinlerin de azaltılmasıdır, şekeri azaltmanın asıl amacı kilo vermek değil, sağlıklı bir diyet sürdürmenin bir yoludur.

Efsane 2: Şekerin azaltılması nişastanın kesilmesi anlamına gelir
Şeker azaltma diyeti aslında daha rahat bir düşük karbon diyetidir, toplam kalorinin yaklaşık 26-45%'sini oluşturan şeker (karbonhidrat) oranı, tam tahıllar ve tahıllar, meyveler, taze süt ve şeker içeren diğer yiyecekleri bu aralıkta kontrol etmek iyidir, şekerle tatlandırılmış içeceklerden, tatlılardan, atıştırmalıklardan ve diğer rafine şekerlerden uzak durulmalı, nişasta içeren yiyecekler yenmemelidir.

Efsane 3: Süt laktozu çok yüksektir içilemez
Süt laktoz içerir, ancak laktoz sindirimi hızlı değildir, bu nedenle kan şekerinin uyarılması büyük değildir, ayrıca süt, insan vücudunun sağlığı korumak için ihtiyaç duyduğu çeşitli vitamin ve mineralleri içerir oldukça önemlidir, bu nedenle günlük diyete süt dahil edilmesi hala tavsiye edilir. Benzer şekilde, şekersiz kahve latteler ve siyah çay latteler de mevcuttur.

Efsane 4: İnternetten şeker düşürücü bir tarif bulun ve ona göre yiyin
Şeker hastaları, böbrek hastaları veya kronik hastalıkları olan kişiler, diyet reçeteleri için bir diyetisyene ve doktora danışmalıdır; yüksek düzeyde fiziksel aktiviteye sahip kişiler, profesyonel sporcuların diyetleri de özel tasarıma ihtiyaç duyar; çocuklar, gençler çevrimiçi tariflere göre şekeri körü körüne azaltamazlar, nüfusun büyümesi ve gelişmesi için dengeli bir diyet, besin takviyesi anahtardır.

Efsane 5: Kilo alımını önlemek için hamile kadınlar/emzirme dönemi için düşük karbonlu diyet
Fetal ve bebek gelişimi, anne vücudunun B1, B2 vitamini, magnezyum, demir, çinko gibi besin maddelerine ortalama yetişkin kadından daha fazla ihtiyacı vardır, bu nedenle hamile kadınların veya emziren kadınların herhangi bir özel diyet alması önerilmez, dengeli beslenme şu anda diyetteki en kapsamlı besin kaynağıdır. Buna ek olarak, bazı hayvan deneyleri, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin beyin, kalp, karaciğer gibi fetal organların gelişimi üzerinde işlevsellik ve fizyoloji açısından bir etkisi olacağına işaret etmiştir.

Bilimsel şeker diyeti nasıl yapılır?

1, şeker azaltılmalı "ilave şeker" azaltılmalıdır
Tüm insan grupları "ilave şeker" (veya serbest şeker) alımını azaltmalıdır, ancak buna doğal meyvelerdeki şeker ve temel gıdalardaki doğal karbonhidratlar dahil değildir.

2. "Eklenmiş şekerleri" anlamak
"Eklenen şekerler" gıdalara yapay olarak eklenen ve monosakkaritler ve disakkaritler de dahil olmak üzere tatlı bir tada sahip olan şekerlerdir. Yaygın olanlar sakaroz, fruktoz ve glikozdur. Günlük hayatta kullanılan beyaz şeker, akide şekeri, kaya şekeri, esmer şeker sakkarozdur.

3, şeker zararlıdır
Diyet şekeri diş çürükleri için en önemli risk faktörüdür, aşırı alımı diyet dengesizliğine neden olacak, aşırı kilo, obezite ve diyabet ve diğer kronik hastalık riskini artıracaktır.

4, "ilave şeker" alımını kontrol edin
Çin'de yaşayanlar için diyet kılavuzları, yetişkin başına günlük ilave şeker alımının 50 g'dan fazla olmamasını, en iyi kontrolün 25 g'ın altında olmasını, toplam enerji alımında şeker alımının 10%'den daha az kontrol edilmesini önermektedir.

5, çocuklar ve gençler şekerli içecek içmiyor veya daha az içiyor
Şekerle tatlandırılmış içecekler, çocuklar ve ergenler için ana "ilave şeker" kaynağıdır ve şekerle tatlandırılmış içecekleri içmemeleri veya daha az içmeleri önerilir.

6. Bebeklerin ve küçük çocukların yiyeceklerinde "ilave şekere" ihtiyaçları yoktur.
Tamamlayıcı gıdalar hazırlanırken bebeklerin ve küçük çocukların çoğunlukla sade su içmeleri ve yapay şeker ilavesinden kaçınmaları önerilir.

7. Yüksek şekerli paketli gıda tüketimini azaltın
Kurabiye, dondurma, çikolata, şekerlemeler, hamur işleri, konserveler, reçeller ve işleme sırasında şeker eklenmiş diğer paketli gıdaların tüketim sıklığının azaltılması önerilir.

8. Pişirme sırasında daha az şeker ekleyin
Evde pişirme sürecine daha az şeker koyun ve tat tomurcuklarının tatlılığa olan ilgisini azaltmak için şeker yerine yemeğin lezzetini artırmak için biber, sarımsak, sirke ve biber kullanmaya çalışın.

9. Dışarıda yemek yiyin ve akıllıca sipariş verin
Dışarıda yemek yerken, tatlı ve ekşi domuz eti, balık aromalı kıyılmış domuz eti, kızarmış domuz eti, tatlı ve ekşi yer fıstığı ve tatlı çorba gibi daha fazla şeker içeren yemekleri seçin.

10, içecek yerine sade su ile
İnsan vücudunun su takviyesi yapmasının en iyi yolu sade su içmektir. Ilıman iklimlerde yetişkin erkekler günde en az 1700 mL (yaklaşık 8,5 su bardağı), kadınlar ise en az 1500 mL (yaklaşık 7,5 su bardağı) su içmelidir.