Peynir Altı Suyu Proteini

Proteinlerin kralı olarak da bilinen peynir altı suyu proteini, anne sütünün önemli bir bileşenidir ve anne sütü proteininin 60%'sini oluşturur. Peynir altı suyu proteini aynı zamanda sütten elde edildiği için piyasadaki en pahalı proteindir, ancak anne sütünün aksine süt proteininin yalnızca 20%'si peynir altı suyu proteinidir.

Peynir altı suyu proteininin en iyi özelliği, çok hızlı bir şekilde emilmesi ve yedikten sonraki 30 dakika içinde amino asitlere parçalanarak kullanılmasıdır. Dahası, peynir altı suyu proteini vücuda girdiğinde, kas yapımı için önemli maddeler olan ve kas yapımına yardımcı olabilen çok sayıda dallı zincirli amino aside (BCAA) parçalanacaktır. Bu nedenle, Fitness ihtiyacı olan kişiler peynir altı suyu proteinini ilk tercihleri olarak görüyor.

Peynir altı suyu proteininin 100 gramındaki dallı zincirli amino asit yüzdesi 25% olup süt proteini ve izole soya proteininden çok daha yüksektir. Ancak peynir altı suyu proteininin sahip olabileceği sorun laktozdur.

Prosese bağlı olarak peynir altı suyu proteini ikiye ayrılır:

1) Whey Protein Konsantresi: En yaygın formudur, az miktarda laktoz içerir.

2) İzole Whey Proteini: 90%'den fazla protein içerir ve neredeyse hiç laktoz içermez, bu tür peynir altı suyu proteini, laktoz intoleransı olan kişiler de deneyebilir.

3) Hidrolize Peynir Altı Suyu Proteini: Hidrolize edilmiş ve parçalanması için çok fazla sindirim gerektirmeyen protein.

Genel olarak, peynir altı suyu proteini yüksek oranda kullanılır, hızlı emilir ve yüksek oranda dallı zincirli amino asit içerir, ancak nispeten pahalıdır ve laktoz içerir.

Yumurta Proteini Yumurta Proteini

Yumurta, tüm doğal gıdalar arasında en yüksek protein biyolojik değerine sahiptir; bu, yedikten sonra vücudun onu kullanma derecesidir. Vücut yumurta proteinini sığır eti, balık ve sütten bile daha fazla kullanabilir. Yumurta proteini laktoz içermez, bu da intolerans sorunlarına neden olmaz. Eğer laktoz intoleransınız varsa ve peynir altı suyu proteini yediğinizde şişkinlik hissediyorsanız, yumurta proteini yemeyi deneyebilirsiniz.

Yumurtalar dallı zincirli amino asitler (valin, izolösin, lösin) bakımından da oldukça yüksektir, ancak peynir altı suyu proteini kadar yüksek değildir ve daha yavaş emilirler, bu nedenle kas yapımında peynir altı suyu proteini kadar etkili değildirler, ancak yine de genel olarak oldukça iyi bir protein seçimidirler. Yumurta proteininin bir diğer özelliği de ucuz ve kolay bulunabilir olmasıdır.

Artıları: Kas büyümesine yardımcı olmak için yüksek biyoyararlanım ve yüksek oranda dallı zincirli amino asitler.

Eksiler: Yumurtaya alerjiniz varsa yumurta proteininden kaçının.

Bezelye Proteini

Bezelye proteini son yıllarda sahneye yeni çıkan bir üründür ve özellikle vejetaryenler tarafından rağbet görmektedir.

Her şeyden önce, bezelye proteininde hormon benzeri maddeler ve protein emilimini engelleyen tripsin inhibitörleri yoktur, ancak mineral emilimini engelleyebilen fitik asit içerir. Bununla birlikte, bezelye soya fasulyesinin fitik asidinin 1/10'undan daha azına sahiptir. Bezelye proteini ile ilgili harika olan şey, herhangi bir bitki proteininin en yüksek dallı zincirli amino asitlerine (BCAA) sahip olmasıdır, bu da ona büyük kas geliştirme faydaları sağlar.

2015 yılında yapılan 12 haftalık randomize, çift kör bir çalışma, bezelye proteininin kas yapımında peynir altı suyu proteininden daha az etkili olmadığını göstermiştir.

Dezavantajı ise bazı insanların bunu sert bulması ve tadını alamamasıdır. Ayrıca bitkisel bir protein olduğu için hayvansal proteinler kadar hızlı sindirilmez ve tam bir amino asit yelpazesinden oluşmaz.

Bezelye proteininde sarı bezelye kullanılır.

Artıları: glüten yok, laktoz yok, dallı zincirli amino asitler bakımından zengin (kas yapımı için iyi), kan basıncını düşürebilir.

Dezavantajlar: tatsız, biyoyararlanımı düşük.

Kazein Proteini

Peynir altı suyu proteinleri söz konusu olduğunda, kazein proteinlerinden de bahsetmek gerekir. Bunun nedeni her zaman çiftler halinde görünmeleridir.

Kazein aynı zamanda anne sütünün bir bileşenidir ve anne sütünün yaklaşık 40%'sini, inek sütünün ise 80%'sini oluşturur. Kazein tam bir proteindir, ancak kas geliştirme söz konusu olduğunda peynir altı suyu proteini kadar etkili değildir. Bunun nedeni kazeinin karmaşık bir yapıya sahip olması, mideye girdiğinde lor benzeri bir topağa dönüşmesi ve sindiriminin daha uzun sürmesidir, bu nedenle kazein kandaki amino asit konsantrasyonunu peynir altı suyu proteini kadar hızlı artırmaz.

Ancak kazein bir dayanıklılık proteinidir ve kandaki amino asit seviyelerini "uzun süre" yükseltebilir. Whey proteininin etkisi ilk 2,5-3 saat sürerken, kazeinin etkisi 8 saate kadar devam eder. Bu nedenle birçok sporcu kazeini yatmadan önce takviye olarak kullanır. Kazein, kas büyümesine hızla yardımcı olan peynir altı suyu proteininin aksine kasların yıkım hızını yavaşlatma işlevi görür. En iyi kas geliştirme sonuçları, kazein peynir altı suyu proteini ile eşleştirildiğinde elde edilir.

Otoimmün hastalıkları olan kişilerin küçük bir yüzdesinin kazeine alerjisi olabileceği unutulmamalıdır, bu nedenle önce küçük bir miktar test edilmesi önerilir.

Artıları: daha uzun etki süresi, kilo kaybı, osteoporoz ve diş çürüklerinin önlenmesi, düşük trigliserit, kan basıncı.

Dezavantajlar: Kas yapımında daha az etkili, otoimmün hastalıkları olan kişilerde kazein alerjisi.