Каковы две стороны пищевых волокон?

Пищевые волокна известны как "седьмое питательное вещество" человека, которое может не только усиливать перистальтику кишечника, но и способствовать нормальной работе пищеварительной системы. Она также препятствует всасыванию холестерина, что может помочь снизить риск высокого кровяного давления, диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний.
Однако с повышением уровня жизни, рафинированием пищи, слишком готовыми продуктами и т.д., сделали потребление пищевых волокон нашими жителями серьезно недостаточным! Поэтому в повседневной жизни нам часто советуют "есть больше грубых зерен, есть больше зерновых и есть бобовые", но некоторые люди часто едят больше, или даже едят каждый раз, думая, что это полезнее.
Но у пищевых волокон на самом деле есть "две стороны"...
У пищевых волокон есть "две стороны": есть больше и есть меньше - это нехорошо
Правильное количество пищевых волокон приносит много пользы, но слишком большое количество за короткий промежуток времени также может вызвать проблемы со здоровьем.
1.1 Способствует выведению из организма, может также вызывать запоры или диарею
Пищевые волокна могут сократить время пребывания пищи в кишечнике, увеличить объем стула, стимулировать перистальтику кишечника, увеличить количество дефекаций и сыграть роль в профилактике запоров.
Однако если просто слепо глотать и не пить достаточно воды, недостаточное ее количество может привести к застою в кишечнике, что затруднит дефекацию. Это явление в основном связано с употреблением большего количества растворимой клетчатки (фрукты и овощи, овсянка, бобовые).
Когда вы потребляете слишком много нерастворимой клетчатки, такой как пшеница, кукурузные отруби и коричневый рис, она стимулирует кишечник ускорять опорожнение пищи и может вызвать противоположные симптомы, такие как диарея и рыхлый стул.
1.2 может способствовать удалению отходов, но также может препятствовать усвоению питательных веществ
Пищевые волокна помогают выводить из организма отходы метаболизма и даже выводить из организма некоторые токсичные и вредные вещества, такие как тяжелые металлы, чтобы предотвратить всасывание вредных веществ организмом человека.
Кроме того, продукты с высоким содержанием пищевых волокон, такие как зерно, семена и т. д., обычно содержат много фитиновой кислоты, которая является одним из "антипитательных веществ", способных связываться с некоторыми необходимыми минералами (особенно кальцием, железом, магнием и цинком) и снижать их усвоение из пищи.
Например, если съесть вместе черную фасоль и устрицы, богатые цинком, организм может усвоить вдвое меньше цинка, чем при употреблении одних только устриц, из-за фитиновой кислоты, содержащейся в черной фасоли.
Кроме того, фитиновая кислота ингибирует такие пищеварительные ферменты, как амилаза, трипсин и пепсин, снижая эффективность переваривания пищи.
1.3 Может питать желудок, а может и навредить ему
Пищевые волокна, как желудочно-кишечный "мусорщик", могут уменьшить повреждение желудка метаболическими отходами, сыграть защитную роль.
Однако, поскольку целлюлоза не переваривается и не разлагается в человеческом организме, слишком большое количество целлюлозы не только приведет к увеличению времени опорожнения желудка, но и легко вызовет рефлюкс желудочной кислоты, а также приведет к "коррозии" желудка и пищевода. Она также может вызвать кишечную непроходимость или даже кишечную непроходимость.
Кроме того, если единовременно употребить слишком много жесткой нерастворимой грубой клетчатки, это вызовет чрезмерное механическое трение слизистой оболочки желудка, что легко может привести к желудочному кровотечению и другим симптомам.
Диетические волокна - это правильный способ питания
Чтобы воспользоваться преимуществами пищевых волокон, необходимо правильно их понимать и употреблять:
2.1 Растворимые и нерастворимые пищевые волокна имеют разные функции

① Растворимые пищевые волокна снижают уровень холестерина и балансируют кишечную флору

Растворимые пищевые волокна, которые впитывают воду, образуя гелеобразную субстанцию внутри пищеварительной системы, и соединяются с такими веществами, как холестерин и сахар, тем самым предотвращая или замедляя их всасывание в кровь, играя роль в регулировании уровня сахара в крови и снижении уровня холестерина.
Кроме того, растворимые пищевые волокна могут усиливать чувство сытости после поглощения воды, что способствует контролю веса. Одно из исследований показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день уменьшило количество жира на животе на 4% у участников в течение пяти лет.
Кроме того, растворимые пищевые волокна с большей вероятностью будут ферментироваться кишечными бактериями и стимулировать размножение пробиотиков, что связано с повышением иммунитета, противовоспалительным действием и даже улучшением настроения.
Основные источники: фрукты, овощи, конжак, альгин и др.

② Нерастворимые пищевые волокна, способствуют дефекации

Нерастворимые пищевые волокна, которые не расщепляются кишечником и не всасываются в кровь. Впитывая воду, она увеличивает объем стула и стимулирует моторику кишечника, тем самым помогая поддерживать регулярность движений кишечника и предотвращая запоры.
Основной источник: Часто встречается в корнях, стеблях, кожице, листьях, плодах растений, таких как пшеничные отруби, злаки, коричневый рис, овес и другие компоненты.
2.2 Принцип модерации

① Контролируйте общее количество

Рекомендуемое суточное потребление пищевых волокон для взрослых составляет 25-30 г. К этим конкретным суточным порциям относятся:
* Цельное зерно 50~150 г в день: кукуруза, коричневый рис, овес, рожь, ячмень, просо, черный рис, слезы Иова, киноа и т.д.
* Картофель в день потребляется в количестве 50~100 г: картофель, сладкий картофель, таро, батат.
* Ежедневно съедайте 300-500 граммов овощей, 200-400 граммов фруктов в день.
* Различные бобовые 25~35 г: такие как: красная фасоль, черная фасоль, фасоль мунг, горох, нут и т.д.

② Ешьте постепенно

За короткий период резкого увеличения потребления пищевых волокон организм не приспособлен к тому, чтобы легко вызвать дискомфорт.
Более скромный подход - увеличить потребление пищевых волокон на 3-4 грамма в неделю в течение 3-4 недель, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества пищевых волокон.
Кроме того, при употреблении пищевых волокон следует пить больше воды.
2.3 Особым людям следует употреблять меньше пищевых волокон
Для людей с ожирением, гипергликемией, гиперлипидемией и другими заболеваниями употребление большего количества пищевых волокон может контролировать состояние здоровья и полезно для организма, но для следующих людей необходимо контролировать их количество и есть меньше соответствующим образом:
Людям со слабой пищеварительной системой, в том числе пожилым и детям; или людям с заболеваниями пищеварительной системы, такими как цирроз печени, язва желудка и кишечная непроходимость.
② Люди с заболеваниями почек: калий и фосфор в зернах грубого помола высоки, и их чрезмерное потребление может повлиять на работу почек.
(3) Дефицит кальция, железа: фитиновая кислота и пищевые волокна в грубых зернах могут соединяться с кальцием и выпадать в осадок, тем самым влияя на усвоение кальция, железа и т.д., чтобы есть меньше.
④ Рабочие и подростки: потребности в энергии относительно высоки, а грубые зерна дают меньше энергии, поэтому не рекомендуется добавлять грубые зерна слишком много.
⑤ Пациентам, выздоравливающим после тяжелых заболеваний и восстанавливающимся после серьезных операций, не следует есть грубые злаки, которые препятствуют усвоению питательных веществ.