Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Гликемический индекс и схема питания
1. Гликемический индекс Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, позволяющий оценить влияние пищи на уровень глюкозы в крови, поэтому он имеет важное справочное значение для пациентов с сахарным диабетом. Кроме того, в последние годы, когда люди уделяют все больше внимания контролю веса, все больше здоровых людей также начинают обращать внимание на гликемический индекс продуктов питания.
2. Гликемический индекс Диетические схемы питания И все более популярной становится схема питания под названием Low Glycemic Index, разработанная именно на основе концепции гликемического индекса, так в чем же смысл этой диеты? Может ли она помочь нам эффективно контролировать свой организм?
Диета с низким гликемическим индексом
Диета с низким гликемическим индексом - это диета, основанная на концепции гликемического индекса (ГИ). Исследования показали, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить массу тела, уменьшить уровень сахара в крови и в некоторой степени снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Однако прежде чем понять, что такое диета с низким гликемическим индексом, сначала нужно выяснить, что такое гликемический индекс.
Все мы знаем, что углеводы содержатся в хлебе, зерне, фруктах, овощах и молочных продуктах. Когда мы потребляем углеводы, пищеварительная система расщепляет их до простых сахаров, которые попадают в кровь и влияют на уровень сахара в крови. Однако существует множество типов углеводов, и разные типы углеводов по-разному влияют на уровень сахара в крови. Поэтому нам нужен универсальный стандарт для оценки того, насколько сильно тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови, и одной из таких оценок является гликемический индекс (ГИ).
В качестве контроля глюкоза имеет гликемический индекс 100. Исходя из величины гликемического индекса, гликемические продукты делятся на три класса:
≤55 - низкий гликемический индекс; от 56 до 69 - средний гликемический индекс; и ≥70 - высокий гликемический индекс.
Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются медленнее, вызывая более медленное и меньшее повышение уровня глюкозы в крови, и считаются более здоровым вариантом питания. Напротив, потребление продуктов с высоким гликемическим индексом должно быть ограничено, поскольку они быстро перевариваются и всасываются, поэтому могут вызывать как быстрое повышение, так и быстрое понижение уровня глюкозы в крови. Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов питания
1. Тип сахара: Каждый вид сахара имеет свой гликемический индекс, самый низкий - у фруктозы (19) и мальтозы (105). Поэтому тип сахара, содержащегося в продукте, оказывает определенное влияние на его гликемический индекс.
2. Структура крахмала: Крахмал включает в себя крахмал с прямой цепью и крахмал с разветвленной цепью. Крахмал с прямой цепью трудно переваривается, в то время как крахмал с разветвленной цепью переваривается относительно легко, поэтому продукты с высоким содержанием крахмала с прямой цепью имеют низкий гликемический индекс.
3. Степень рафинирования углеводов: Определенные методы обработки (например, размол и вальцевание) разрушают молекулы как прямоцепочечного, так и разветвленного крахмала, тем самым повышая гликемический индекс. Поэтому чем больше обработаны продукты, тем выше их гликемический индекс.
4. Состав питательных веществ: Как жиры, так и кислоты могут снижать перевариваемость и усвояемость пищи, что приводит к снижению гликемического индекса. Поэтому добавление жира или кислоты, например, авокадо или лимонного сока, может снизить гликемический индекс продукта.
5. Способ приготовления: Процесс подготовки и способ приготовления пищи также могут изменить гликемический индекс. Как правило, чем дольше время приготовления, тем быстрее происходит переваривание и усвоение сахаров, содержащихся в пище, и тем выше гликемический индекс.
6. Спелость: Недозрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые в процессе созревания расщепляются до сахаров. В результате гликемический индекс фрукта постепенно увеличивается по мере его созревания. Например, гликемический индекс недозрелых бананов составляет 30, а перезрелых - 48.
Как соблюдать диету с низким гликемическим индексом?
Диета с низким гликемическим индексом - это диета, в которой используются продукты с низким гликемическим индексом и избегаются продукты с высоким гликемическим индексом. Диета не предполагает подсчета калорий или отслеживания потребления белков, жиров или углеводов, а просто заменяет продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.
Существует большое разнообразие здоровых и питательных продуктов с низким гликемическим индексом, среди которых: ● хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной и квасной; ● хлопья для завтрака: овсянка, швейцарские чуррос и витамины из цельного зерна; ● фрукты: яблоки, клубника, персики, груши и киви; ● зелень: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей и цуккини; и ● крахмалистые овощи: Картофель сортов "Каризма" и "Никола", сладкий картофель, кукуруза и батат. Бобовые: чечевица, нут, печеные бобы, фасоль с маслом и почечные бобы; ● Макаронные изделия: спагетти, спагетти сопа, спагетти сквош и рисовая лапша; ● Зерновые: киноа, ячмень, перловый кускус, гречка, ячмень и крупы; ● Молочные: молоко, сыр, йогурт, сальса гоголь-моголь, соевое молоко и миндальное молоко.