Сывороточный протеин

Сывороточный белок, также известный как король белков, является важным компонентом грудного молока, составляя 60% белка грудного молока. Сывороточный протеин также является самым дорогим протеином на рынке, поскольку его получают из молока, но в отличие от грудного молока только 20% молочного белка составляет сывороточный протеин.

Лучшая особенность сывороточного протеина заключается в том, что он очень быстро усваивается, и уже через 30 минут после приема пищи расщепляется на аминокислоты и используется. Более того, когда сывороточный протеин попадает в организм, он расщепляется на большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые являются важными веществами для построения мышц и помогают наращивать их. По этой причине, Люди, занимающиеся фитнесом, считают сывороточный протеин своим первым выбором.

Процентное содержание аминокислот с разветвленной цепью на 100 граммов сывороточного протеина составляет 25%, что гораздо выше, чем в молочном и изолированном соевом белке. Но проблема, с которой может столкнуться сывороточный протеин, - это лактоза.

В зависимости от способа производства сывороточный протеин подразделяется на:

1) Концентрат сывороточного белка: наиболее распространенная форма, содержит небольшое количество лактозы.

2) Изолированный сывороточный протеин: Содержит более 90% белка и почти не содержит лактозы, этот тип сывороточного протеина люди с непереносимостью лактозы также могут попробовать.

3) Гидролизованный сывороточный протеин: Протеин, который был гидролизован и не требует слишком много времени для расщепления.

В целом, сывороточный протеин обладает высокой степенью полезности, быстро усваивается и содержит высокий процент аминокислот с разветвленной цепью, но он относительно дорог и содержит лактозу.

Яичный белок Яичный белок

Яйца обладают самой высокой биологической ценностью белка среди всех натуральных продуктов, то есть степенью, с которой организм может использовать его после употребления. Организм может использовать яичный белок даже в большей степени, чем говядину, рыбу и молоко. Яичный белок не содержит лактозы, что не вызывает проблем с непереносимостью. Если у вас сильная непереносимость лактозы и вздутие живота при употреблении сывороточного протеина, попробуйте употреблять яичный протеин.

Яйца также содержат довольно много аминокислот с разветвленной цепью (валин, изолейцин, лейцин), но не так много, как сывороточный протеин, и они усваиваются медленнее, поэтому не так эффективны для наращивания мышц, как сывороточный протеин, но в целом это все равно довольно хороший выбор протеина. Еще одна особенность яичного протеина - его дешевизна и доступность.

Плюсы: Высокая биодоступность и высокий процент содержания аминокислот с разветвленной цепью, способствующих мышечному росту.

Конс: Избегайте яичного белка, если у вас аллергия на яйца.

Гороховый протеин

Гороховый протеин - новинка последних лет, особенно востребованная вегетарианцами.

Прежде всего, гороховый протеин не содержит гормоноподобных веществ, ингибиторов трипсина, препятствующих усвоению белка, но содержит фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению минералов. Однако в горохе содержится менее 1/10 фитиновой кислоты, чем в соевых бобах. Самое замечательное в гороховом протеине то, что в нем больше всего аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чем в любом другом растительном протеине, что дает ему большие преимущества для наращивания мышц.

12-недельное рандомизированное двойное слепое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что гороховый протеин не менее эффективен для наращивания мышц, чем сывороточный.

Недостаток его в том, что некоторым людям он кажется жестким и не нравится на вкус. Кроме того, поскольку это растительный белок, он усваивается не так быстро, как животные белки, и не состоит из полного набора аминокислот.

В гороховом протеине используется желтый горох.

Плюсы: Без глютена, без лактозы, с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (полезно для наращивания мышц), может снижать кровяное давление.

Недостатки: невкусный, низкая биодоступность.

Казеиновый белок

Когда речь заходит о сывороточных протеинах, нельзя не упомянуть и о казеиновых. Это связано с тем, что они всегда появляются парами.

Казеин также входит в состав грудного молока, составляя около 40% в грудном молоке и 80% в коровьем молоке. Казеин - это полноценный белок, но он не так эффективен, как сывороточный протеин, когда речь идет о наращивании мышц. Это связано с тем, что казеин имеет сложную структуру, превращается в творожистый комок, когда попадает в желудок, и требует больше времени для переваривания, поэтому казеин не повышает концентрацию аминокислот в крови так быстро, как сывороточный протеин.

Однако казеин является белком выносливости и способен повышать уровень аминокислот в крови на "долгое время". Если эффект сывороточного протеина длится первые 2,5-3 часа, то эффект казеина - до 8 часов. По этой причине многие спортсмены используют казеин в качестве добавки перед сном. Казеин замедляет скорость разрушения мышц, в отличие от сывороточного протеина, который быстро способствует росту мышц. Наилучшие результаты в наращивании мышц достигаются, когда казеин сочетается с сывороточным протеином.

Следует отметить, что у небольшого процента людей с аутоиммунными заболеваниями может быть аллергия на казеин, поэтому рекомендуется сначала протестировать небольшое количество продукта.

Плюсы: более длительное действие, снижение веса, профилактика остеопороза и кариеса зубов, снижение уровня триглицеридов, артериального давления.

Недостатки: Менее эффективен для наращивания мышц, аллергия на казеин у людей с аутоиммунными заболеваниями.