Mi az élelmi rostok két oldala?

Az élelmi rostot az ember "hetedik tápanyagaként" ismerik, amely nemcsak a bélperisztaltikát fokozza, hanem az emésztőrendszer normális működését is segíti. Gátolja a koleszterin felszívódását is, ami segíthet csökkenteni a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás, valamint a szív- és érrendszeri és agyi betegségek kockázatát.
Azonban az életszínvonal javulásával, az élelmiszer-finomítással, a túl késztermékekkel stb., a lakosok élelmi rostbevitele súlyosan elégtelen! Ezért a mindennapi életben gyakran tanácsolják nekünk, hogy "együnk több durva gabonát, együnk több gabonát, és együnk babot", de egyesek gyakran többet esznek, vagy akár minden étkezéskor, azt gondolva, hogy ez egészségesebb.
Az élelmi rostoknak azonban valójában "két oldala" van...
Az élelmi rostoknak "két oldala" van: többet enni és kevesebbet enni nem jó.
A megfelelő mennyiségű élelmi rost számos előnnyel jár, de a rövid időn belül túl sok is okozhat egészségügyi problémákat.
1.1 Segítheti a kiválasztást, székrekedést vagy hasmenést is okozhat.
Az élelmi rostok lerövidíthetik a táplálék tartózkodási idejét a bélben, növelhetik a széklet térfogatát, serkenthetik a bélperisztaltikát, növelhetik a székletürítések számát, és szerepet játszhatnak a székrekedés megelőzésében.
Ha azonban csak vakon fogyasztja, és elhanyagolja, hogy elegendő vizet igyon, az elégtelen vízmennyiség a bélben még több torlódáshoz vezethet, ami megnehezíti a székletürítést. Ez a jelenség főként a több oldható rost (gyümölcsök és zöldségek, zabpehely, hüvelyesek) fogyasztása miatt gyakoribb.
Ha túl sok oldhatatlan rostot fogyasztasz, például búzából, kukoricakorpából és barna rizsből, az arra serkenti a beleket, hogy felgyorsítsák a táplálék kiürülését, és ellentétes tüneteket, például hasmenést és laza székletet okozhat.
1.2 segíthet a hulladék eltávolításában, de akadályozhatja a tápanyagok felszívódását is.
Az élelmi rostok segíthetnek az anyagcsere-hulladékok kiválasztásában, sőt, egyes mérgező és káros anyagokat, például a nehézfémeket is kiüríthetik a szervezetből, hogy megakadályozzák a káros anyagok felszívódását az emberi szervezetben.
Ezenkívül a magas élelmi rosttartalmú élelmiszerek, mint például a különböző gabonafélék, magvak stb., általában magas fitinsav-tartalommal rendelkeznek, amely egyike azon "antinutrienseknek", amelyek bizonyos alapvető ásványi anyagokat (különösen kalciumot, vasat, magnéziumot és cinket) megkötnek, és csökkentik azok felszívódását az ételből.
Ha például fekete babot és cinkben gazdag osztrigát eszik együtt, a szervezet a fekete babban lévő fitinsav miatt fele annyi cinket szívhat fel, mint ha csak osztrigát fogyaszt.
A fitinsav nem csak ezt, hanem az emésztőenzimeket, például az amilázt, a tripszint és a pepszint is gátolja, csökkentve ezzel az ételek emésztésének hatékonyságát.
1.3 táplálhatja a gyomrot, fájhat a gyomornak is
Az élelmi rostok, mint a gyomor-bélrendszeri "dögevő", csökkenthetik a gyomor metabolikus hulladékkárosodását, védő szerepet játszanak.
Mivel azonban a cellulóz nem emészthető és bomlik le az emberi szervezetben, a túl sok cellulóz nemcsak a gyomor kiürülési idejének meghosszabbodásához vezet, hanem könnyen gyomorsav-refluxot okoz, és a gyomor és a nyelőcső "korrózióját" okozza. Bélelzáródást vagy akár bélelzáródást is okozhat.
Ezen túlmenően, ha az egyszeri bevitel túl sok kemény, oldhatatlan, durva rostot, túlzott mechanikai súrlódást okoz a gyomornyálkahártyán, könnyen okozhat gyomorvérzést és egyéb tüneteket.
Az élelmi rost a helyes táplálkozás
Ahhoz, hogy kiaknázzuk az élelmi rostok előnyeit, meg kell értenünk és megfelelően kell fogyasztanunk azokat:
2.1 Az oldható és az oldhatatlan élelmi rostok különböző funkcióval rendelkeznek

① Az oldható élelmi rostok csökkentik a koleszterinszintet és kiegyensúlyozzák a bélflórát.

Oldható élelmi rostok, amelyek vizet szívnak magukba, és az emésztőrendszerben gélszerű anyagot képeznek, és egyesülnek olyan anyagokkal, mint a koleszterin és a cukor, ezáltal megakadályozzák vagy lassítják azok felszívódását a vérbe, szerepet játszanak a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint csökkentésében.
Ezenkívül az oldható élelmi rostok fokozhatják a vízfelvétel utáni telítettségérzetet, ami elősegíti a testsúlykontrollt. Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 10 gramm oldható rost elfogyasztása 4%-tal csökkentette a résztvevők hasi zsírszövetét öt év alatt.
Ezenkívül az oldható élelmi rostokat a bélbaktériumok is nagyobb valószínűséggel erjesztik, és a probiotikumok szaporodását indukálják, ami az immunitás javításával, gyulladáscsökkentő hatásával, sőt a hangulat javításával is összefügg.
Fő források: gyümölcsök, zöldségek, konjak, algin stb.

② Oldhatatlan élelmi rostok, segítik a székletürítést

Oldhatatlan élelmi rost, amelyet a bél nem bont le és nem szívódik fel a véráramba. A víz felszívódásakor növeli a széklet térfogatát és serkenti a bélmozgást, így segít fenntartani a rendszeres bélmozgást és megelőzni a székrekedést.
Fő forrás: Gyakran megtalálható a növények gyökerében, szárában, héjában, levelében, termésében, például búzakorpában, gabonafélékben, barna rizsben, zabban és egyéb tartalmakban.
2.2 A mérséklés elve

① Teljes mennyiség ellenőrzése

A felnőttek számára ajánlott napi rostbevitel 25-30 g. Ezek a konkrét napi étkezések közé tartoznak:
* Teljes kiőrlésű gabona 50~150g naponta: például kukorica, barna rizs, zab, rozs, árpa, köles, fekete rizs, Jób könnyei, quinoa és így tovább.
* Burgonya napi bevitel 50 ~ 100g: például burgonya, édesburgonya, taro, yam.
* Fogyasszon naponta 300 ~ 500 gramm zöldséget; 200-400 gramm gyümölcsöt naponta.
* Különböző babok 25~35g: például: vörösbab, fekete bab, mungóbab, borsó, csicseriborsó stb.

② Egyen fokozatosan

A rövid ideig tartó hirtelen emelkedő élelmi rostbevitel, a szervezet nem alkalmazkodott ahhoz, hogy könnyen kellemetlenséget okozzon.
Egy szerényebb megközelítés az, ha az ajánlott napi rostmennyiség eléréséhez 3-4 héten keresztül heti 3-4 grammal növeli az élelmi rostbevitelt.
Ezenkívül, ha élelmi rostot fogyaszt, több vizet kell innia.
2.3 A különleges embereknek kevesebb élelmi rostot kellene fogyasztaniuk
Az elhízás, a hiperglikémia, a hiperlipidémia és más emberek esetében a több élelmi rost fogyasztása szabályozhatja az egészségügyi állapotokat, és jót tesz a szervezetnek, de a következő emberek esetében ellenőrizni kell a mennyiséget, és megfelelően kevesebbet kell enni:
Gyenge emésztőrendszerrel rendelkező emberek, beleértve az időseket és a gyermekeket; vagy emésztőrendszeri betegségekben, például májzsugorban, gyomorfekélyben és bélelzáródásban szenvedők.
② Vesebetegek: a durva szemű gabonafélékben magas a kálium- és foszfortartalom, és túlzott fogyasztásuk befolyásolhatja a veseműködést.
(3) Kalciumhiány, vas: a durva szemekben lévő fitinsav és élelmi rostok a kalciummal együtt kicsapódhatnak, ezáltal befolyásolva a kalcium, vas stb. felszívódását, hogy kevesebbet fogyasszanak.
④ Kézi munkások és tinédzserek: az energiaszükséglet viszonylag magas, és a durva szemek kevesebb energiát biztosítanak, nem ajánlott a durva szemeket túlságosan kiegészíteni.
⑤ A súlyos betegségből lábadozó és nagyobb műtét után lábadozó betegeknek nem szabad durva gabonaféléket fogyasztaniuk, mivel ezek akadályozzák a tápanyagok felszívódását.