Mi az alacsony glikémiás indexű étrend?

A glikémiás index és a táplálkozási mintázat
1. Glikémiás index A glikémiás index (GI) egy olyan mutató, amely az élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását értékeli, ezért fontos referenciaértékkel bír a cukorbetegek számára. Ezenkívül az utóbbi években, ahogy az emberek egyre nagyobb figyelmet fordítanak a testsúlyszabályozásra, egyre több egészséges ember is elkezd figyelni az élelmiszerek glikémiás indexére.
2. Glikémiás indexű diétás minták És létezik egy egyre népszerűbb, alacsony glikémiás indexű diéta, amelyet pontosan a glikémiás index fogalma alapján terveztek, de mit is jelent ez az étrend? Segíthet-e hatékonyan kontrollálni a szervezetünket?
Alacsony glikémiás indexű étrend
Az alacsony glikémiás indexű étrend a glikémiás index (GI) fogalmán alapuló étrend. Kutatások szerint az alacsony glikémiás indexű étrend segíthet a testsúly csökkentésében, a vércukorszint csökkentésében, és bizonyos mértékig csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Mielőtt azonban megértenénk, hogy mi az alacsony glikémiás indexű étrend, először is ki kell találnunk, hogy mi is az a glikémiás index.
Mindannyian tudjuk, hogy a szénhidrátok a kenyérfélékben, gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben találhatók, és amikor szénhidrátokat fogyasztunk, az emésztőrendszer egyszerű cukrokká bontja őket, amelyek aztán a véráramba kerülnek, és befolyásolják a vércukorszintet. Azonban sokféle szénhidrát létezik, és a különböző típusú szénhidrátok eltérő hatással vannak a vércukorszintre. Ezért szükségünk van egy univerzális szabványra annak értékelésére, hogy egy élelmiszer mennyire befolyásolja a vércukorszintet, és a glikémiás index (GI) egy ilyen értékelés.
Kontrollként a glükóz glikémiás indexe 100. A glikémiás index nagysága alapján a glikémiás indexet három osztályba soroljuk:
≤55 alacsony glikémiás index; 56-69 közepes glikémiás index; és ≥70 magas glikémiás index.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lassabban emésztődnek és felszívódnak, így lassabban és kisebb mértékben emelkedik a vércukorszint, és egészségesebb táplálkozási választásnak számítanak. Ezzel szemben a magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztását korlátozni kell, mivel ezek az élelmiszerek gyorsan emésztődnek és felszívódnak, így gyors vércukorszint-emelkedést és gyors vércukorszint-csökkenést is okozhatnak. Az élelmiszerek glikémiás indexét befolyásoló tényezők
1. Cukor típusa: A legalacsonyabb a fruktóz (19) és a maltóz (105). Ezért az élelmiszerben található cukor típusa bizonyos mértékben befolyásolja annak glikémiás indexét.
2. A keményítő szerkezete: A keményítő magában foglalja az egyenes láncú és az elágazó láncú keményítőt. Az egyenes láncú keményítő nehezen emészthető, míg az elágazó láncú keményítő viszonylag könnyen emészthető, ezért a magas egyenes láncú keményítőtartalmú élelmiszerek glikémiás indexe alacsony.
3. A szénhidrátok finomításának mértéke: Bizonyos feldolgozási módszerek (pl. őrlés és hengerlés) mind az egyenes, mind az elágazó láncú keményítő molekuláit elpusztítják, így növelve a glikémiás indexet. Ezért minél jobban feldolgozott az élelmiszer, annál magasabb a glikémiás indexe.
4. Tápanyag-összetétel: Mind a zsírok, mind a savak csökkenthetik az élelmiszerek emészthetőségét és felszívódását, ami alacsonyabb glikémiás indexet eredményez. Ezért zsír vagy sav, például avokádó vagy citromlé hozzáadása csökkentheti az élelmiszer glikémiás indexét.
5. Főzési módszer: Az elkészítési folyamat és a főzési technika is megváltoztathatja a glikémiás indexet. Általában minél hosszabb a főzési idő, annál gyorsabb az ételben lévő cukrok emésztése és felszívódása, és annál magasabb lesz a glikémiás index.
6. Érettség: Az éretlen gyümölcsök összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek az érési folyamat során cukrokká bomlanak le. Ennek eredményeképpen a gyümölcs glikémiás indexe az érés során fokozatosan emelkedik. Például: az éretlen banán glikémiás indexe 30, ami túléretten 48-ra nő.
Hogyan fogyasszunk alacsony glikémiás indexű étrendet?
Az alacsony glikémiás indexű étrend olyan étrend, amely alacsony glikémiás indexű élelmiszereket használ, és kerüli a magas glikémiás indexű élelmiszereket. A diéta nem kalóriaszámlálással vagy a fehérje-, zsír- vagy szénhidrátbevitel nyomon követésével jár, hanem egyszerűen a magas glikémiás indexű élelmiszereket alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel helyettesíti.
Az egészséges és tápláló, alacsony glikémiás indexű élelmiszerek széles választéka létezik, többek között a következők: ● kenyerek: teljes kiőrlésű, többmagvas, rozsos és kovászos kenyerek; ● reggeli gabonafélék: zabpehely, svájci churros és teljes kiőrlésű vitaminok; ● gyümölcsök: alma, eper, barack, körte és kivi; ● zöldségek: sárgarépa, brokkoli, karfiol, zeller és cukkini; és ● keményítős zöldségek: Carisma és Nicola burgonyafajták, édesburgonya, kukorica és jamgyökér. ● Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, sült bab, vajbab és vesebab; ● Tészták: spagetti, spagetti sopa, spagetti tök és rizstészta; ● Gabonafélék: quinoa, árpa, gyöngykúsz, hajdina, árpa és dara; ● Tejtermékek: tej, sajt, joghurt, tojásos saláta, szójatej és mandulatej.