Tejsavó fehérje

A tejsavófehérje, amelyet a fehérjék királyának is neveznek, az anyatej fontos összetevője, az anyatej fehérjéjének 60% részét teszi ki. A tejsavófehérje egyben a legdrágább fehérje is a piacon, mivel tejből származik, de a tejfehérjének csak 20%-a tejsavófehérje, ellentétben az anyatejjel.

A tejsavófehérje legjobb tulajdonsága, hogy nagyon gyorsan felszívódik, és az elfogyasztását követő 30 percen belül aminosavakká bomlik és hasznosul. Sőt, amikor a tejsavófehérje a szervezetbe kerül, nagyszámú elágazó láncú aminosavra (BCAA) bomlik le, amelyek az izomépítés szempontjából fontos anyagok, és segíthetnek az izomépítésben. Emiatt is, a fitnesz igényű emberek a tejsavófehérjét tekintik első számú választásnak.

Az elágazó láncú aminosavak százalékos aránya 100 gramm tejsavófehérjében 25%, ami sokkal magasabb, mint a tejfehérje és az izolált szójafehérje. A tejsavófehérje problémája azonban a laktóz lehet.

Az eljárástól függően a tejsavófehérje a következőkre osztható:

1) Tejsavófehérje-koncentrátum: a legelterjedtebb forma, kis mennyiségű laktózt tartalmaz.

2) Izolált tejsavófehérje: Több mint 90% fehérjét tartalmaz, és szinte nincs laktóz, ez a fajta tejsavófehérje, laktózérzékeny emberek is megpróbálhatják.

3) Hidrolizált tejsavófehérje: Hidrolizált fehérje, amelynek lebontása nem igényel túl sok emésztést.

Összességében a tejsavófehérje jól hasznosul, gyorsan felszívódik, és magas az elágazó láncú aminosavak aránya, de viszonylag drága és laktózt tartalmaz.

Tojásfehérje Tojásfehérje

A tojás rendelkezik a legmagasabb fehérje biológiai értékkel a természetes élelmiszerek közül, ami azt jelenti, hogy a szervezet milyen mértékben képes hasznosítani azt az elfogyasztása után. A szervezet a tojásfehérjét még a marhahúsnál, a halnál és a tejnél is jobban tudja hasznosítani. A tojásfehérje nem tartalmaz laktózt, ami nem okoz intoleranciaproblémákat. Ha súlyosan laktózérzékeny vagy, és felpuffadsz, ha tejsavófehérjét eszel, akkor kipróbálhatod a tojásfehérje fogyasztását.

A tojásban is elég magas az elágazó láncú aminosavak (valin, izoleucin, leucin) tartalma, de nem olyan magas, mint a tejsavófehérjében, és lassabban szívódik fel, így nem olyan hatékony az izomépítésben, mint a tejsavófehérje, de összességében még mindig elég jó fehérje választás. A tojásfehérje másik jellemzője, hogy olcsó és könnyen hozzáférhető.

Előnyök: magas biológiai hozzáférhetőség és az elágazó láncú aminosavak magas százalékos aránya az izomnövekedés elősegítése érdekében.

Hátrányok: Kerülje a tojásfehérjét, ha allergiás a tojásra.

Borsó fehérje

A borsófehérje az utóbbi évek újdonsága, és különösen a vegetáriánusok körében keresett.

Először is, a borsófehérjében nincsenek hormonszerű anyagok, nincsenek tripszin-inhibitorok, amelyek akadályozzák a fehérje felszívódását, de tartalmaz fitinsavat, amely zavarhatja az ásványi anyagok felszívódását. A borsóban azonban a szójabab fitinsavtartalmának kevesebb mint 1/10-e. A borsófehérjében az a nagyszerű, hogy a növényi fehérjék közül a legmagasabb az elágazó láncú aminosavak (BCAA) tartalma, ami nagyszerű izomépítő előnyöket biztosít.

Egy 2015-ben végzett 12 hetes randomizált, kettős vak vizsgálat kimutatta, hogy a borsófehérje nem kevésbé hatékony az izomépítésben, mint a tejsavófehérje.

Hátránya, hogy egyesek keménynek találják, és nem értik az ízét. Továbbá mivel növényi fehérjéről van szó, nem emésztődik meg olyan gyorsan, mint az állati fehérjék, és nem áll az aminosavak teljes skálájából.

A borsófehérje sárga borsót használ.

Előnyök: nincs glutén, nincs laktóz, magas az elágazó láncú aminosavtartalma (jó az izomépítéshez), csökkentheti a vérnyomást.

Hátrányok: élvezhetetlen, alacsony biológiai hozzáférhetőség.

Kasein fehérje

Amikor a tejsavófehérjékről van szó, meg kell említeni a kazeinfehérjéket. Ez azért van, mert mindig párban jelennek meg.

A kazein az anyatejnek is összetevője, az anyatejnek körülbelül 40%, a tehéntejnek pedig 80% alkotóeleme. A kazein teljes értékű fehérje, de közel sem olyan hatékony, mint a tejsavófehérje, ha izomépítésről van szó. Ennek oka, hogy a kazein összetett szerkezetű, a gyomorba kerülve túrószerű csomóvá alakul, és hosszabb ideig tart az emésztése, így a kazein nem emeli fel olyan gyorsan a vér aminosav-koncentrációját, mint a tejsavófehérje.

A kazein azonban állóképességi fehérje, és "hosszú időre" megemelheti a vér aminosavszintjét. Míg a tejsavófehérje hatása az első 2,5-3 órán át tart, addig a kazein hatása akár 8 órán át. Emiatt sok sportoló használja a kazeint lefekvés előtti kiegészítőként. A kazein úgy működik, hogy lassítja az izmok pusztulásának ütemét, szemben a tejsavófehérjével, amely gyorsan segíti az izomnövekedést. A legjobb izomépítési eredményeket akkor érjük el, ha a kazeint tejsavófehérjével párosítjuk.

Meg kell jegyezni, hogy az autoimmun betegségben szenvedők kis százaléka allergiás lehet a kazeinre, ezért ajánlott először kis mennyiséget tesztelni.

Előnyök: hosszabb hatástartam, fogyás, csontritkulás és fogszuvasodás megelőzése, alacsonyabb trigliceridszint, vérnyomás.

Hátrányok: Kevésbé hatékony az izomépítésben, kazeinallergia autoimmun betegségben szenvedőknél.