Az erjesztett élelmiszerek vagy a magas rosttartalmú élelmiszerek jót tesznek az egészségnek?

Kenyér, savanyú káposzta, joghurt, sajt... Különféle erjesztett élelmiszerek alkotják mindennapi étrendünket, amelyek életünk leggyakoribb és legkülönlegesebb táplálékává váltak. Mindezen élelmiszerek mögött mikrobák állnak.
Tehát az erjesztett élelmiszerek, amelyek szorosan kapcsolódnak a mikrobákhoz, szintén hatással lehetnek a bélflórára a gyomrunkban?
Mit tesz a testünkkel? Ma az erjesztett élelmiszerekre összpontosítunk. Remélem, hogy ez a cikk segítséget és inspirációt nyújthat az érintett iparági embereknek és olvasóknak.
Fermentált ételek
Az olyan erjesztett élelmiszerek, mint a joghurt, a savanyúságok, a savanyú káposzta és a kombucha a világ számos részén már régóta alapvető élelmiszerek. Valójában évezredek óta a különböző kultúrák az erjesztésre támaszkodnak a kenyér és a sajt előállítása, a hús és a zöldségek tartósítása, valamint számos étel ízének és állagának javítása érdekében.
Most a tudósok felfedezték, hogy az erjesztett élelmiszerek érdekes hatással lehetnek a bélrendszerünkre. Ezen élelmiszerek fogyasztása megváltoztathatja a bélrendszerünkben élő baktériumok, vírusok és gombák trillióit, amelyeket együttesen bélmikrobiomnak nevezünk. Az erjesztett élelmiszerek az egész szervezetben csökkenthetik a gyulladás szintjét is, és a kutatások egyre inkább összefüggésbe hozzák őket egy sor korral járó betegséggel.
A legújabb eredmények a Stanford Egyetem kutatóinak a Cell című folyóiratban közzétett tanulmányából származnak. A tanulmány az erjesztett élelmiszerek lehetséges hatásait vizsgálta a bélrendszerre és az immunrendszerre, és összehasonlította a viszonylag egészséges, rostban gazdag, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és más rostban gazdag élelmiszerekben gazdag, rostban gazdag étrenddel. Fermentált élelmiszerek vs. magas rosttartalmú élelmiszerek
A vizsgálathoz a kutatók 36 egészséges felnőttet vettek fel, és véletlenszerűen osztották be őket. Az egyik csoportot arra kérték, hogy növeljék a rostban gazdag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztását, míg a másik csoportot arra kérték, hogy fogyasszon több erjesztett élelmiszert, többek között joghurtot, savanyú káposztát, kefir joghurtot, kombuchát és kimchit.
Az erjesztett élelmiszerek úgy készülnek, hogy tejet, zöldségeket és más összetevőket mikroorganizmusokkal, például élesztővel és baktériumokkal keverik össze, így az erjesztett élelmiszerek gyakran gazdagok élő mikrobákban, valamint az erjesztési folyamat melléktermékeiben, köztük különböző vitaminokban, tejsavban és citromsavban.
A résztvevők 10 héten át követték az előírt étrendet, amely alatt a kutatók nyomon követték és megvizsgálták a gyulladásos markerek változását a vérükben és a bélmikrobiomjukban.
A vizsgálat végére az első csoport megduplázta rostbevitelét, a napi 22 grammról 45 grammra, ami körülbelül háromszorosa az átlag amerikaiak átlagos rostbevitelének. A második csoport szinte egyáltalán nem fogyasztott erjesztett élelmiszereket, és körülbelül napi hat adagot fogyasztott belőlük. Bár hat adag soknak hangzik, ez nem olyan drámai, mint gondolnánk: 245 g (egy csésze) joghurt reggelire, egy 473 ml-es (16 oz) üveg kombucha ebédre, és 245 g (egy csésze) savanyúság vacsorára, ez hat adag.
10 hét elteltével egyik csoportban sem volt jelentős változás az immunrendszer általános egészségi állapotában. A fermentált élelmiszerek csoportjában azonban mind a 19 gyulladáskeltő vegyület jelentős csökkenését mutatták ki. A csökkenést mutató vegyületek között volt az interleukin-6, egy gyulladásos fehérje, amely hajlamos az olyan betegségeknél, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a reumás ízületi gyulladás, megemelkedni. Ezzel szemben ugyanezek a gyulladásos citokinek nem csökkentek szignifikánsan a magas rosttartalmú csoportban.
Az erjesztett élelmiszerek csoportjába tartozók esetében a gyulladásos markerek csökkenése egybeesett a bélrendszerükben bekövetkezett változásokkal. Bélrendszerükben a mikrobák szélesebb és változatosabb skálája található, hasonlóan más, a közelmúltban végzett vizsgálatokhoz, amelyekben olyan embereket vizsgáltak, akik különféle erjesztett élelmiszereket fogyasztanak. Az új kutatás megállapította, hogy minél több erjesztett élelmiszert fogyasztanak az emberek, annál változatosabbak a bélmikrobáik. Meglepő módon azonban úgy tűnt, hogy a bélrendszerükben kimutatott új mikrobáknak csak 5 százaléka származott közvetlenül az általuk fogyasztott erjesztett élelmiszerekből.
Justin Sonnenburg, a Stanford Egyetem mikrobiológia és immunológia professzora, az új tanulmány szerzője elmondta: "A túlnyomó többség máshonnan származik, és nem tudjuk, honnan. Úgy gondolom, vagy több alacsonyabundanciájú mikroba van, mint amennyit kimutattunk, vagy az erjesztett élelmiszerek más mikrobákat toboroznak a bélkörnyezetbe".
Általánosságban elmondható, hogy a bélmikrobiom nagyfokú változatossága jó dolognak számít. Tanulmányok összefüggésbe hozták az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, az anyagcsere-betegségek és más betegségek alacsonyabb arányával.
Az iparosodott országokban élő emberek bélmikrobái általában kevésbé változatosak, mint a hagyományosabb, nem iparosodott társadalmakban élő embereké. Egyes tudósok feltételezik, hogy a modern életmód olyan tényezői, mint a magasan feldolgozott élelmiszerek, a krónikus stressz és a testmozgás hiánya, gátolhatják a potenciálisan hasznos bélmikrobák növekedését.
Mások azzal érvelnek, hogy a változatos mikrobiom és a jó egészség közötti összefüggést túlértékelték, és hogy a fejlett országokban élő embereknél jellemzően megfigyelhető alacsony szintű mikrobiom-diverzitás megfelelő lehet a modern világ számára. A várakozásokkal ellentétben
Egy dologban azonban a szakértők nemigen vitatkoznak: a magas rosttartalmú étrendnek vannak előnyei. Számos tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik több gyümölcsöt, zöldséget, diófélét és egyéb rostban gazdag élelmiszert fogyasztanak, általában alacsonyabb a halálozási arány és a krónikus betegségek aránya.
Az élelmi rostokról úgy gondolják, hogy jótékony hatással vannak a bélrendszer egészségére: a bélben élő mikrobák rostokkal táplálkoznak, és azokból jótékony melléktermékeket, például rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amelyek csökkenthetik a gyulladást. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a sok rost fogyasztása elősegítheti a változatos mikrobiom kialakulását.
A stanfordi kutatók arra számítottak, hogy a magas rosttartalmú étrend jelentős hatással lesz a mikrobiom összetételére. A várakozásokkal ellentétben azonban a magas rosttartalmú csoportban a mikrobiális sokféleségben alig volt változás. Amikor azonban a tudósok közelebbről megnézték, meglepő dolgot találtak: Azok az emberek, akik magasabb mikrobiális sokféleséggel indultak, a magas rosttartalmú étrendet alacsonyabb gyulladással fogadták el, míg azoknál, akik alacsonyabb mikrobiális sokféleséggel indultak, a gyulladás enyhén nőtt, amikor több rostot ettek.
A kutatók azt mondják, hogy gyanújuk szerint az alacsony mikrobiom-diverzitású embereknél hiányozhatnak a megfelelő mikrobák az összes elfogyasztott rost megemésztéséhez. Az egyik ezt alátámasztó eredmény az volt, hogy a magas rosttartalmú csoport résztvevőinek székletében váratlanul nagy mennyiségű olyan szénhidrát volt, amelyet bélmikrobáik nem bontottak le.
Az egyik lehetőség, hogy a bélrendszerüknek több időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a magas rosttartalmú étrendhez. De végső soron ez a megállapítás megmagyarázhatja, hogy miért tapasztalnak egyesek puffadást és más kellemetlen gyomor-bélrendszeri problémákat, amikor sok rostot esznek - mondta Christopher Gardner, a tanulmány másik szerzője.
"Lehet, hogy egyes emberek mikrobiomja még nem áll készen a rostokra" - mondta Gardner, a Stanford Egyetem Prevenciós Kutatóközpontjának táplálkozáskutatási igazgatója.
A kutatók azt a kérdést szeretnék megválaszolni a jövőben, hogy mi történik, ha az emberek egyszerre több erjesztett élelmiszert és több rostot fogyasztanak. Növeli-e ez a bélrendszerükben a mikrobák sokféleségét, és javítja-e a rostok emésztési képességét? Lehet a kettőnek szinergikus hatása a gyulladásra? Kemény bizonyítékok
Suzanne Devkota, a Los Angeles-i Cedars-Sinai Orvosi Központ mikrobiom-kutatási igazgatója, aki nem vett részt az új tanulmányban, elmondta, hogy az erjesztett élelmiszerek fogyasztásáról régóta úgy gondolják, hogy jót tesz az egészségnek, de ez az új tanulmány az első, amely "kemény bizonyítékot" szolgáltat arra, hogy hatással lehet a bélrendszerre és a gyulladásra. "Mindig nehéz azt mondani, hogy az erjesztett élelmiszerek előnyösek, különösen a gyulladás szempontjából, mert valóban kevés adat áll mögötte". " - mondta.
Devkota figyelmeztetett, hogy ezek az eredmények senkit sem szabad visszatartani a rostban gazdag élelmiszerek fogyasztásától, mivel a rostoknak a bélrendszerre gyakorolt hatásán túl számos más egészségügyi előnye is van. Ő maga is sok rostot és fermentált élelmiszert fogyaszt, és gyakran tanácsolja az olyan betegeknek, akiknek olyan betegségük van, mint a gyulladásos bélbetegség, hogy ugyanezt tegyék.
"Ez nem változtatja meg azt, amit eddig ajánlottam" - mondta - "de lehet, hogy inkább arra fogom ösztönözni az embereket, hogy erjesztett ételeket fogyasszanak, most, hogy már vannak adatok, amelyek alátámasztják ezt, és van néhány gyulladáscsökkentő tulajdonsága.".
Devkota szerint több kutatásra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük az erjesztett élelmiszerek és az általános egészségi állapot közötti kapcsolatot. Úgy véli azonban, hogy az erjesztett élelmiszerek azért lehetnek előnyösek, mert a bennük található mikrobák az erjesztés során folyamatosan különböző tápanyagokat termelnek.
"Egy üveg savanyú káposzta élő élelmiszer, és a benne lévő mikrobák aktívan termelnek jótékony anyagokat, például vitaminokat" - mondta. Amikor erjesztett ételeket eszünk, akkor ezeket a vegyi anyagokat vesszük magunkhoz, amelyeket ezek a mikrobák termelnek, és ez jót tesz nekünk".