¿Cuáles son las dos caras de la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria se conoce como el "séptimo nutriente" del ser humano, que no sólo puede potenciar el peristaltismo intestinal, sino también contribuir al funcionamiento normal del aparato digestivo. También inhibe la absorción del colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial, diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Sin embargo, con la mejora del nivel de vida, el refinamiento de los alimentos, los productos demasiado acabados, etc., ¡han hecho que la ingesta de fibra dietética de nuestros residentes sea seriamente insuficiente! Por lo tanto, en la vida cotidiana, a menudo se nos aconseja "comer más cereales secundarios, comer más granos y comer frijoles", pero algunas personas a menudo comen más, o incluso comen todas las comidas, pensando que es más saludable.
Pero la fibra dietética tiene "dos caras"...
La fibra alimentaria tiene "dos caras" comer más y comer menos no es bueno
La cantidad adecuada de fibra dietética tiene muchos beneficios, pero demasiada en poco tiempo también puede causar problemas de salud.
1.1 Puede ayudar a la excreción, también puede causar estreñimiento o diarrea
La fibra dietética puede acortar el tiempo de residencia de los alimentos en el intestino, aumentar el volumen de las heces, estimular el peristaltismo intestinal, aumentar el número de defecaciones y desempeñar un papel en la prevención del estreñimiento.
Sin embargo, si usted acaba de ingerir ciegamente y descuidar a beber suficiente agua, la insuficiencia de agua puede conducir a una mayor congestión en el intestino, lo que dificulta la defecación. Este fenómeno se debe principalmente a comer más fibra soluble (frutas y verduras, avena, legumbres) es más común.
Cuando se consume demasiada fibra insoluble, como el trigo, el salvado de maíz y el arroz integral, se estimula al intestino para que acelere el vaciado de los alimentos, lo que puede provocar síntomas opuestos, como diarrea y heces blandas.
1.2 puede ayudar a eliminar residuos, pero también puede dificultar la absorción de nutrientes
La fibra dietética puede ayudar a excretar los residuos metabólicos, e incluso envolver algunas sustancias tóxicas y nocivas como los metales pesados fuera del cuerpo para evitar la absorción de sustancias nocivas por el cuerpo humano.
Además, los alimentos ricos en fibra dietética, como diversos cereales, semillas, etc., tienden a ser ricos en ácido fítico, que es uno de los "antinutrientes" que pueden unirse a ciertos minerales esenciales (especialmente calcio, hierro, magnesio y zinc) y reducir su absorción de los alimentos.
Por ejemplo, si se comen alubias negras y ostras ricas en zinc juntas, el cuerpo puede absorber la mitad de zinc que cuando se comen ostras solas, debido al ácido fítico de las alubias negras.
No sólo eso, el ácido fítico también inhibe enzimas digestivas como la amilasa, la tripsina y la pepsina, reduciendo la eficacia de la digestión de los alimentos.
1.3 Puede nutrir el estómago, también puede dañarlo
La fibra dietética como "carroñero" gastrointestinal, puede reducir el daño de los residuos metabólicos en el estómago, desempeñar un papel protector.
Sin embargo, dado que la celulosa no puede digerirse ni descomponerse en el cuerpo humano, un exceso de celulosa no sólo provocará un tiempo de vaciado gástrico prolongado, sino que causará fácilmente reflujo ácido gástrico y provocará la "corrosión" del estómago y el esófago. También puede causar obstrucción intestinal o incluso obstrucción intestinal.
Además, si la ingesta de una sola vez de fibra gruesa insoluble demasiado duro, causará fricción mecánica excesiva a la mucosa gástrica, fácil de causar sangrado estomacal y otros síntomas.
La fibra alimentaria es la forma correcta de comer
Para aprovechar los beneficios de la fibra dietética, debemos comprenderla y consumirla adecuadamente:
2.1 La fibra alimentaria soluble e insoluble tienen funciones diferentes

① La fibra dietética soluble reduce el colesterol y equilibra la flora intestinal

Fibra dietética soluble, que absorbe agua para formar una sustancia gelatinosa en el interior del aparato digestivo, y se combina con sustancias como el colesterol y el azúcar, impidiendo o ralentizando así su absorción en la sangre, desempeñando un papel en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y la reducción del colesterol.
Además, la fibra dietética soluble puede aumentar la sensación de saciedad tras la absorción de agua, lo que favorece el control del peso. Un estudio demostró que el consumo de 10 gramos de fibra soluble al día redujo la grasa del vientre en 4% en los participantes durante un período de cinco años.
Además, la fibra dietética soluble también tiene más probabilidades de ser fermentada por las bacterias intestinales e inducir a los probióticos a multiplicarse, lo que está relacionado con la mejora de la inmunidad, los efectos antiinflamatorios e incluso la mejora del estado de ánimo.
Principales fuentes: frutas, verduras, konjac, algin, etc.

② Fibra dietética insoluble, ayuda a defecar

Fibra alimentaria insoluble, que no es descompuesta por el intestino ni absorbida por el torrente sanguíneo. Al absorber agua, aumenta el volumen de las heces y estimula la motilidad intestinal, contribuyendo así a mantener movimientos intestinales regulares y a prevenir el estreñimiento.
Fuente principal: A menudo se encuentra en las raíces, tallos, pieles, hojas, frutos de las plantas, como el salvado de trigo, cereales, arroz integral, avena y otros contenidos.
2.2 Principio de moderación

① Controlar la cantidad total

La ingesta diaria recomendada de fibra alimentaria para adultos es de 25-30 g. Estas comidas diarias específicas incluyen:
* Cereales integrales 50~150 g al día: maíz, arroz integral, avena, centeno, cebada, mijo, arroz negro, lágrimas de Job, quinoa, etc.
* Ingesta diaria de 50~100g de patatas: como patatas, boniatos, taro, ñame.
* Comer 300 ~ 500 gramos de verduras al día; 200-400 gramos de fruta al día.
* Alubias variadas 25~35g: como: alubias rojas, alubias negras, alubias mungo, guisantes, garbanzos, etc.

② Comer poco a poco

Un corto período de aumento repentino de la ingesta de fibra dietética, el cuerpo no está adaptado a causar fácilmente malestar.
Un enfoque más modesto consiste en aumentar la ingesta de fibra alimentaria de 3 a 4 gramos por semana durante unas 3 ó 4 semanas para alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra alimentaria.
Además, al ingerir fibra dietética, debe beber más agua.
2.3 Las personas especiales deben comer menos fibra alimentaria
Para la obesidad, hiperglucemia, hiperlipidemia y otras personas, comer más fibra dietética puede controlar las condiciones de salud y es bueno para el cuerpo, pero para las siguientes personas, es necesario controlar la cantidad y comer menos adecuadamente:
Personas con sistemas digestivos débiles, incluidos ancianos y niños; O personas con enfermedades digestivas, como cirrosis hepática, úlceras de estómago y obstrucción intestinal.
② Personas con enfermedad renal: el potasio y el fósforo de los cereales secundarios son elevados, y un consumo excesivo puede afectar a la función renal.
(3) Deficiencia de calcio, hierro: el ácido fítico y la fibra alimentaria de los cereales secundarios pueden combinarse con el calcio para precipitar, lo que afecta a la absorción de calcio, hierro, etc., para comer menos.
④ Trabajadores manuales y adolescentes: las necesidades energéticas son relativamente altas, y los cereales secundarios aportan menos energía, no se recomienda suplementar demasiado los cereales secundarios.
⑤ Los pacientes que se recuperan de una enfermedad grave y de una intervención quirúrgica importante no deben comer cereales secundarios, que dificultan la absorción de nutrientes.