¿Qué es una dieta de bajo índice glucémico?

Índice glucémico y su patrón dietético
1. Índice glucémico El índice glucémico (IG) es un indicador para evaluar el efecto de los alimentos sobre la glucemia, por lo que tiene un importante significado de referencia para los pacientes diabéticos. Además, en los últimos años, a medida que la gente presta cada vez más atención al control del peso, cada vez más personas sanas también empiezan a prestar atención al índice glucémico de los alimentos.
2. Patrones Dietéticos de Índice Glucémico Y existe un patrón dietético cada vez más popular llamado de Bajo Índice Glucémico diseñado precisamente en base al concepto de Índice Glucémico, entonces ¿cuál es el significado de esta dieta? ¿Puede ayudarnos a controlar eficazmente nuestro organismo?
Dieta de bajo índice glucémico
La dieta de bajo índice glucémico es una dieta basada en el concepto de índice glucémico (IG). Las investigaciones han descubierto que una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a reducir el peso corporal, disminuir los niveles de azúcar en sangre y, en cierta medida, reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2. Sin embargo, antes de poder entender qué es una dieta de bajo índice glucémico, primero tenemos que averiguar qué es el índice glucémico.
Todos sabemos que los carbohidratos se encuentran en panes, cereales, frutas, verduras y productos lácteos, y que cuando los consumimos, el sistema digestivo los degrada en azúcares simples, que pasan al torrente sanguíneo y afectan a los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, hay muchos tipos de carbohidratos y los distintos tipos de carbohidratos tienen efectos diferentes sobre el azúcar en sangre. Por lo tanto, necesitamos una norma universal para evaluar en qué medida afecta un alimento a los niveles de azúcar en sangre, y el índice glucémico (IG) es una de esas evaluaciones.
Como control, la glucosa tiene un índice glucémico de 100. En función de la magnitud del índice glucémico, lo clasificamos en tres clases:
≤55 como índice glucémico bajo; de 56 a 69 como índice glucémico medio; y ≥70 como índice glucémico alto.
Los alimentos con un índice glucémico bajo se digieren y absorben más lentamente, provocando un aumento menor y más lento de los niveles de glucosa en sangre, y se consideran opciones dietéticas más saludables. Por el contrario, la ingesta de alimentos con un índice glucémico alto debe limitarse, ya que estos alimentos se digieren y absorben rápidamente, por lo que pueden provocar tanto aumentos como descensos rápidos de los niveles de glucosa en sangre. Factores que afectan al índice glucémico de los alimentos
1. Tipo de azúcar: Cada tipo de azúcar tiene un índice glucémico diferente, siendo los más bajos la fructosa (19) y la maltosa (105). Por lo tanto, el tipo de azúcar que contenga un alimento tendrá un cierto impacto en su índice glucémico.
2. Estructura del almidón: El almidón incluye el almidón de cadena recta y el almidón de cadena ramificada. El almidón de cadena recta es difícil de digerir, mientras que el almidón de cadena ramificada es relativamente fácil de digerir, por lo que los alimentos con alto contenido de almidón de cadena recta tienen un índice glucémico bajo.
3. Grado de refinado de los hidratos de carbono: Ciertos métodos de procesado (por ejemplo, la molienda y el laminado) destruyen las moléculas tanto del almidón de cadena recta como del almidón de cadena ramificada, aumentando así el índice glucémico. Por tanto, cuanto más procesado esté el alimento, mayor será su índice glucémico.
4. Composición nutricional: Tanto las grasas como los ácidos pueden reducir la digestibilidad y absorción de los alimentos, lo que se traduce en un menor índice glucémico. Por lo tanto, añadir grasa o ácido, como aguacate o zumo de limón, puede reducir el índice glucémico de un alimento.
5. Método de cocción: El proceso de preparación y la técnica de cocción también pueden modificar el índice glucémico. Por lo general, cuanto mayor sea el tiempo de cocción, más rápida será la digestión y la absorción de los azúcares del alimento, y mayor será el índice glucémico.
6. Maduración: Las frutas inmaduras contienen hidratos de carbono complejos que se descomponen en azúcares durante el proceso de maduración. Como resultado, el índice glucémico de una fruta aumenta gradualmente a medida que madura. Por ejemplo: los plátanos inmaduros tienen un índice glucémico de 30, que aumenta a 48 cuando están demasiado maduros.
¿Cómo seguir una dieta de bajo índice glucémico?
Una dieta de bajo índice glucémico es una dieta que utiliza alimentos de bajo índice glucémico y evita los de alto índice glucémico. La dieta no implica contar calorías ni llevar un registro de la ingesta de proteínas, grasas o hidratos de carbono, sino simplemente sustituir los alimentos de alto índice glucémico por alimentos de bajo índice glucémico.
Hay una gran variedad de alimentos sanos y nutritivos de bajo índice glucémico a tener en cuenta, entre los que se incluyen los siguientes: ● Panes: integrales, multicereales, de centeno y con levadura; ● Cereales de desayuno: avena, churros suizos y vitaminas integrales; ● Frutas: manzanas, fresas, melocotones, peras y kiwi; ● Verduras: zanahorias, brócoli, coliflor, apio y calabacín; y ● Verduras con almidón: Patatas de las variedades Carisma y Nicola, boniatos, maíz y boniatos. ● Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias cocidas, judías de mantequilla y alubias rojas; ● Pasta: espaguetis, espaguetis sopa, espaguetis calabaza y fideos de arroz; ● Cereales: quinoa, cebada, cuscús perlado, trigo sarraceno, cebada y grañones; ● Lácteos: leche, queso, yogur, salsa de huevo, leche de soja y leche de almendras.