¿Son buenos para la salud los alimentos fermentados o ricos en fibra?

Pan, chucrut, yogur, queso... Una gran variedad de alimentos fermentados constituyen nuestra dieta diaria, convirtiéndose en el alimento más común y más especial de nuestras vidas. Los microbios están detrás de todos estos alimentos.
Entonces, ¿podrían los alimentos fermentados, estrechamente ligados a los microbios, afectar también a la flora intestinal de nuestro vientre?
¿Qué aporta a nuestro organismo? Hoy nos centraremos en los alimentos fermentados. Espero que este artículo sirva de ayuda e inspiración a los profesionales del sector y a los lectores.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, como el yogur, los encurtidos, el chucrut y la kombucha, son desde hace mucho tiempo alimentos básicos en muchas partes del mundo. De hecho, durante miles de años, diferentes culturas han recurrido a la fermentación para producir pan y queso, conservar carne y verduras y mejorar el sabor y la textura de muchos alimentos.
Ahora, los científicos han descubierto que los alimentos fermentados pueden tener un efecto interesante en nuestro intestino. El consumo de estos alimentos puede alterar los billones de bacterias, virus y hongos que viven en nuestro intestino, conocidos colectivamente como microbioma intestinal. Los alimentos fermentados también pueden reducir los niveles de inflamación en todo el cuerpo, y las investigaciones los relacionan cada vez más con una serie de enfermedades relacionadas con la edad.
Las últimas conclusiones proceden de un estudio de investigadores de la Universidad de Stanford publicado en la revista Cell. El estudio exploró los posibles efectos de los alimentos fermentados en el intestino y el sistema inmunitario, y los comparó con un patrón relativamente saludable de dieta rica en fibra, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra. Alimentos fermentados frente a alimentos ricos en fibra
Para el estudio, los investigadores reclutaron a 36 adultos sanos y los asignaron al azar. A un grupo se le pidió que aumentara su ingesta de alimentos vegetales ricos en fibra, mientras que al otro grupo se le pidió que comiera más alimentos fermentados, como yogur, chucrut, yogur de kéfir, kombucha y kimchi.
Los alimentos fermentados se elaboran mezclando leche, verduras y otros ingredientes con microorganismos como levaduras y bacterias, por lo que suelen ser ricos en microbios vivos, así como en subproductos del proceso de fermentación, como diversas vitaminas, ácido láctico y ácido cítrico.
Los participantes siguieron la dieta prescrita durante 10 semanas, tiempo durante el cual los investigadores rastrearon y examinaron los cambios en los marcadores inflamatorios en su sangre y en su microbioma intestinal.
Al final del estudio, el primer grupo había duplicado su ingesta de fibra, de unos 22 gramos al día a 45 gramos al día, unas tres veces la ingesta media del estadounidense medio. El segundo grupo pasó de casi no consumir alimentos fermentados a comer unas seis raciones al día. Aunque seis raciones parece mucho, no es tan dramático como podría pensarse: 245 g (una taza) de yogur para el desayuno, una botella de 473 ml (16 oz) de kombucha para el almuerzo y 245 g (una taza) de pepinillos para la cena hacen seis raciones.
Después de 10 semanas, no hubo cambios significativos en las medidas generales de salud inmunológica en ninguno de los grupos. Pero el grupo de alimentos fermentados mostró reducciones significativas en los 19 compuestos inflamatorios. Entre los compuestos que mostraron descensos estaba la interleucina-6, una proteína inflamatoria que tiende a elevarse en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la artritis reumatoide. En cambio, las mismas citocinas inflamatorias no se redujeron significativamente en el grupo con alto contenido en fibra.
En el caso del grupo de alimentos fermentados, la reducción de los marcadores inflamatorios coincidió con cambios en su intestino. Sus intestinos albergaban una gama más amplia y diversa de microbios, similar a otros estudios recientes sobre personas que ingieren una variedad de alimentos fermentados. Una nueva investigación ha descubierto que cuantos más alimentos fermentados consumen las personas, más variedad tienen en su microbiota intestinal. Sorprendentemente, sin embargo, sólo el 5% de los nuevos microbios detectados en sus intestinos parecían proceder directamente de los alimentos fermentados que comían.
Justin Sonnenburg, catedrático de Microbiología e Inmunología de la Universidad de Stanford y autor del nuevo estudio, afirmó: "La gran mayoría procede de otro lugar, y no sabemos de dónde. Creo que o bien hay más microbios de baja abundancia de los detectados, o bien los alimentos fermentados están reclutando otros microbios en el entorno intestinal".
En general, un alto nivel de diversidad en el microbioma intestinal se considera positivo. Los estudios la han relacionado con tasas más bajas de obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades metabólicas y otras afecciones.
Las personas que viven en países industrializados tienden a tener menos diversidad en sus microbios intestinales que las que viven en sociedades más tradicionales y no industrializadas. Algunos científicos han especulado que los factores del estilo de vida moderno, como los alimentos muy procesados, el estrés crónico y la falta de ejercicio, pueden inhibir el crecimiento de microbios intestinales potencialmente beneficiosos.
Otros sostienen que se ha exagerado la correlación entre un microbioma diverso y una buena salud, y que los bajos niveles de diversidad del microbioma que suelen observarse en las personas que viven en países desarrollados pueden ser apropiados para el mundo moderno. En contra de las expectativas
Pero los expertos apenas discrepan en un punto: una dieta rica en fibra tiene beneficios. En numerosos estudios, las personas que comen más frutas, verduras, frutos secos y otros alimentos ricos en fibra tienden a tener menores tasas de mortalidad y de enfermedades crónicas.
Se cree que la fibra dietética es beneficiosa para la salud intestinal: los microbios del intestino se alimentan de fibra y la utilizan para producir subproductos beneficiosos, como ácidos grasos de cadena corta, que pueden reducir la inflamación. Algunos estudios también han demostrado que comer mucha fibra puede promover un microbioma diverso.
Los investigadores de Stanford esperaban que una dieta rica en fibra influyera significativamente en la composición del microbioma. Sin embargo, contrariamente a lo esperado, apenas se produjeron cambios en la diversidad microbiana del grupo con alto contenido en fibra. Pero cuando los científicos lo analizaron más detenidamente, descubrieron algo sorprendente: Las personas que empezaron con niveles más altos de diversidad microbiana adoptaron una dieta rica en fibra con niveles más bajos de inflamación, mientras que las personas que empezaron con niveles más bajos de diversidad microbiana tuvieron un ligero aumento de la inflamación cuando comieron más fibra.
Los investigadores afirman que sospechan que las personas con una baja diversidad de microbioma pueden carecer de los microbios adecuados para digerir toda la fibra que consumen. Uno de los hallazgos que corroboró esta hipótesis fue que los participantes del grupo con alto contenido en fibra presentaban inesperadamente una gran cantidad de carbohidratos en sus heces que no habían sido degradados por sus microbios intestinales.
Una posibilidad es que sus intestinos necesiten más tiempo para adaptarse a una dieta rica en fibra. Pero en última instancia, el hallazgo podría explicar por qué algunas personas experimentan hinchazón y otros problemas gastrointestinales incómodos cuando comen mucha fibra, dijo Christopher Gardner, otro autor del estudio.
"Quizá el microbioma de algunas personas no esté preparado para la fibra", afirma Gardner, director de investigación sobre nutrición del Centro de Investigación sobre Prevención de la Universidad de Stanford.
Una pregunta que los investigadores esperan responder en el futuro es qué ocurre si las personas consumen más alimentos fermentados y más fibra al mismo tiempo. ¿Aumenta esto la variedad de microbios en sus intestinos y mejora su capacidad para digerir la fibra? ¿Podrían tener ambos un efecto sinérgico sobre la inflamación? Pruebas fehacientes
Suzanne Devkota, directora de investigación del microbioma en el Centro Médico Cedars-Sinai de Los Ángeles, que no participó en el nuevo estudio, dijo que comer alimentos fermentados se ha pensado durante mucho tiempo que es bueno para la salud, pero este nuevo estudio es el primero en proporcionar algunas "pruebas sólidas" de que puede afectar el intestino y la inflamación. "Siempre es difícil decir que los alimentos fermentados son beneficiosos, especialmente desde la perspectiva de la inflamación, porque hay una verdadera falta de datos detrás de él." "Ella dijo.
Devkota advirtió que estos resultados no deberían disuadir a nadie de consumir alimentos ricos en fibra, ya que ésta tiene muchos otros beneficios para la salud, además de su efecto sobre el intestino. Ella misma consume mucha fibra y alimentos fermentados, y suele aconsejar lo mismo a pacientes con afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal.
"No cambia lo que he estado recomendando", dijo, "pero podría cambiar más hacia animar a la gente a comer alimentos fermentados ahora que tengo los datos para respaldarlo y tiene algunas propiedades anti-inflamatorias."
Devkota afirma que es necesario seguir investigando para comprender mejor la relación entre los alimentos fermentados y la salud en general. Pero una de las razones por las que los alimentos fermentados pueden ser beneficiosos, en su opinión, es que los microbios que contienen producen constantemente diversos nutrientes durante la fermentación.
"Un tarro de chucrut es un alimento vivo, y los microbios de su interior están produciendo activamente sustancias beneficiosas, como vitaminas", explica. Cuando comes alimentos fermentados, estás ingiriendo todas estas sustancias químicas que producen estos microbios, y es bueno para ti".