Proteína de suero

La proteína de suero, también conocida como el rey de las proteínas, es un componente importante de la leche materna, ya que representa 60% de la proteína de la leche materna. La proteína de suero es también la proteína más cara del mercado porque procede de la leche, pero sólo 20% de la proteína de la leche es proteína de suero, a diferencia de la leche materna.

La mejor característica de la proteína de suero es que se absorbe muy rápidamente, y a los 30 minutos de comerla, se descompone en aminoácidos y se utiliza. Además, cuando la proteína de suero de leche entra en el cuerpo, se descompone en un gran número de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son sustancias importantes para la construcción de músculo y pueden ayudar a construir músculo. Por este motivo, las personas con necesidades físicas consideran la proteína de suero como su primera opción.

El porcentaje de aminoácidos de cadena ramificada por cada 100 gramos de proteína de suero es de 25%, mucho mayor que la proteína de leche y la proteína de soja aislada. Pero el problema que puede tener la proteína de suero es la lactosa.

Según el proceso, la proteína de suero se divide en:

1) Concentrado de proteína de suero: la forma más común, contiene una pequeña cantidad de lactosa.

2) Aislado de proteína de suero: Contiene más de 90% proteína y casi nada de lactosa, este tipo de proteína de suero, las personas intolerantes a la lactosa también pueden probar.

3) Proteína de suero hidrolizada: Proteína que ha sido hidrolizada y no requiere demasiada digestión para descomponerse.

En general, la proteína de suero es muy aprovechable, se absorbe rápidamente y tiene un alto porcentaje de aminoácidos de cadena ramificada, pero es relativamente cara y contiene lactosa.

Proteína de huevo Proteína de huevo

Los huevos tienen el valor biológico proteico más alto de todos los alimentos naturales, es decir, el grado en que el cuerpo puede utilizarlos después de comerlos. El organismo puede utilizar la proteína del huevo incluso más que la carne de vacuno, el pescado y la leche. La proteína del huevo no contiene lactosa, lo que no causa problemas de intolerancia. Si tienes una intolerancia grave a la lactosa y te hinchas cuando comes proteína de suero, entonces puedes probar a comer proteína de huevo.

Los huevos también son bastante ricos en aminoácidos de cadena ramificada (valina, isoleucina, leucina), pero no tanto como la proteína de suero de leche, y se absorben más lentamente, por lo que no son tan eficaces en la construcción de músculo como la proteína de suero de leche, pero siguen siendo una opción proteica bastante buena en general. Otra característica de la proteína de huevo es que es barata y fácil de conseguir.

Pros: alta biodisponibilidad y alto porcentaje de aminoácidos de cadena ramificada para contribuir al crecimiento muscular.

Contras: Evite la proteína de huevo si es alérgico al huevo.

Proteína de guisante

La proteína de guisante es un recién llegado a la escena en los últimos años y es especialmente buscada por los vegetarianos.

En primer lugar, la proteína de guisante no contiene sustancias similares a las hormonas, ni inhibidores de la tripsina que dificultan la absorción de proteínas, pero sí contiene ácido fítico que puede interferir en la absorción de minerales. Sin embargo, los guisantes contienen menos de una décima parte del ácido fítico que la soja. Lo mejor de la proteína de guisante es que contiene la mayor cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que cualquier otra proteína vegetal, lo que le confiere grandes beneficios para el desarrollo muscular.

Un ensayo aleatorizado y doble ciego de 12 semanas realizado en 2015 demostró que la proteína de guisante no era menos eficaz en la construcción de músculo que la proteína de suero de leche.

El inconveniente es que a algunas personas les resulta dura y no les gusta su sabor. Además, al ser una proteína vegetal, no se digiere tan rápido como las proteínas animales y no está compuesta por toda la gama de aminoácidos.

La proteína de guisante utiliza guisantes amarillos.

Pros: sin gluten, sin lactosa, rico en aminoácidos de cadena ramificada (buenos para el desarrollo muscular), puede reducir la tensión arterial.

Desventajas: Poco apetecible, baja biodisponibilidad.

Proteína de caseína

En lo que respecta a las proteínas de suero, hay que mencionar las proteínas de caseína. Esto se debe a que siempre aparecen por parejas.

La caseína también es un componente de la leche materna, constituyendo aproximadamente 40% de la leche materna y 80% de la leche de vaca. La caseína es una proteína completa, pero ni de lejos tan eficaz como la proteína de suero cuando se trata de la construcción de músculo. Esto se debe a que la caseína tiene una estructura compleja, se convierte en un grumo cuajado cuando entra en el estómago y tarda más en digerirse, por lo que la caseína no aumenta la concentración de aminoácidos en la sangre tan rápidamente como la proteína de suero.

Sin embargo, la caseína es una proteína de resistencia y puede elevar los niveles de aminoácidos en sangre durante "mucho tiempo". Mientras que el efecto de la proteína de suero dura las primeras 2,5-3 horas, el de la caseína dura hasta 8 horas. Por esta razón, muchos atletas utilizan la caseína como suplemento antes de acostarse. La caseína ralentiza la velocidad a la que se destruyen los músculos, a diferencia de la proteína de suero, que contribuye rápidamente al crecimiento muscular. Los mejores resultados en la construcción muscular se consiguen cuando la caseína se combina con la proteína de suero.

Hay que tener en cuenta que un pequeño porcentaje de personas con enfermedades autoinmunes pueden ser alérgicas a la caseína, por lo que se recomienda probar primero con una pequeña cantidad.

Pros: mayor duración de acción, pérdida de peso, prevención de la osteoporosis y de la caries dental, disminución de los triglicéridos, de la tensión arterial.

Desventajas: Menos eficaz en la construcción muscular, alergia a la caseína en personas con enfermedades autoinmunes.