Was sind die zwei Seiten von Ballaststoffen?

Ballaststoffe sind als der "siebte Nährstoff" des Menschen bekannt, der nicht nur die Darmperistaltik fördern, sondern auch zum normalen Funktionieren des Verdauungssystems beitragen kann. Außerdem hemmen sie die Aufnahme von Cholesterin, was dazu beitragen kann, das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit sowie Herz- und Gefäßkrankheiten zu verringern.
Mit der Verbesserung des Lebensstandards, der Verfeinerung von Lebensmitteln, zu vielen Fertigprodukten usw. ist die Ballaststoffzufuhr unserer Bürger jedoch völlig unzureichend! Daher wird uns im täglichen Leben oft geraten, "mehr grobe Körner zu essen, mehr Körner zu essen und Bohnen zu essen", aber manche Menschen essen oft mehr oder essen sogar jede Mahlzeit, weil sie denken, dass dies gesünder ist.
Aber Ballaststoffe haben tatsächlich "zwei Seiten"...
Ballaststoffe haben "zwei Seiten", mehr und weniger zu essen ist nicht gut
Die richtige Menge an Ballaststoffen hat viele Vorteile, aber ein Zuviel in kurzer Zeit kann auch gesundheitliche Probleme verursachen.
1.1 Kann die Ausscheidung fördern, kann aber auch Verstopfung oder Durchfall verursachen
Ballaststoffe können die Verweildauer der Nahrung im Darm verkürzen, das Stuhlvolumen erhöhen, die Darmperistaltik anregen, die Anzahl der Stuhlgänge erhöhen und eine Rolle bei der Vorbeugung von Verstopfung spielen.
Wenn Sie jedoch nur blindlings Wasser zu sich nehmen und es vernachlässigen, genügend Wasser zu trinken, kann der Wassermangel zu einer Verstopfung des Darms führen, was den Stuhlgang erschwert. Dieses Phänomen ist vor allem auf den Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen (Obst und Gemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchte) ist mehr verbreitet.
Wenn Sie zu viele unlösliche Ballaststoffe wie Weizen, Maiskleie und braunen Reis zu sich nehmen, regen sie den Darm dazu an, die Entleerung der Nahrung zu beschleunigen, und können gegenteilige Symptome wie Durchfall und lockeren Stuhl verursachen.
1.2 kann zur Beseitigung von Abfallstoffen beitragen, aber auch die Nährstoffaufnahme behindern
Ballaststoffe können helfen, Stoffwechselabfälle auszuscheiden und sogar einige giftige und schädliche Stoffe wie Schwermetalle aus dem Körper zu wickeln, um die Aufnahme von Schadstoffen durch den menschlichen Körper zu verhindern.
Darüber hinaus enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel wie verschiedene Getreidesorten, Samen usw. in der Regel viel Phytinsäure, die zu den "Antinährstoffen" gehört, die sich an bestimmte essenzielle Mineralien (insbesondere Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink) binden und deren Aufnahme aus der Nahrung verringern können.
Wenn man beispielsweise schwarze Bohnen und zinkreiche Austern zusammen isst, kann der Körper wegen der Phytinsäure in den schwarzen Bohnen nur halb so viel Zink aufnehmen wie beim Verzehr von Austern allein.
Darüber hinaus hemmt Phytinsäure auch Verdauungsenzyme wie Amylase, Trypsin und Pepsin und verringert so die Effizienz der Nahrungsverdauung.
1.3 Kann den Magen ernähren, kann auch den Magen verletzen
Ballaststoffe als gastrointestinale "Aasfresser" können Stoffwechselabfallschäden im Magen reduzieren und eine schützende Rolle spielen.
Da Zellulose im menschlichen Körper jedoch nicht verdaut und abgebaut werden kann, führt zu viel Zellulose nicht nur zu einer verlängerten Magenentleerungszeit, sondern auch leicht zu Magensäurerückfluss und zu einer "Korrosion" von Magen und Speiseröhre. Sie kann auch einen Darmverschluss oder sogar eine Darmverstopfung verursachen.
Darüber hinaus, wenn die einmalige Aufnahme von zu viel harten unlöslichen grobe Faser, wird dazu führen, dass übermäßige mechanische Reibung auf die Magenschleimhaut, leicht zu Magen-Blutungen und andere Symptome verursachen.
Ballaststoffe sind die richtige Art zu essen
Um die Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen, müssen wir sie verstehen und richtig verzehren:
2.1 Lösliche und unlösliche Ballaststoffe haben unterschiedliche Funktionen

① Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und bringen die Darmflora ins Gleichgewicht

Lösliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz bilden, die sich mit Substanzen wie Cholesterin und Zucker verbindet und so deren Aufnahme ins Blut verhindert oder verlangsamt, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt.
Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe das Sättigungsgefühl nach der Wasseraufnahme verbessern, was der Gewichtskontrolle förderlich ist. Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von 10 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag das Bauchfett der Teilnehmer über einen Zeitraum von fünf Jahren um 4% reduzierte.
Außerdem werden lösliche Ballaststoffe eher von Darmbakterien fermentiert und regen die Probiotika zur Vermehrung an, was mit einer Verbesserung der Immunität, entzündungshemmenden Wirkungen und sogar einer Verbesserung der Stimmung in Verbindung gebracht wird.
Hauptquellen: Obst, Gemüse, Konjak, Algin usw.

② Unlösliche Ballaststoffe, erleichtern die Stuhlentleerung

Unlösliche Ballaststoffe, die vom Darm nicht aufgespalten und in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Wenn er Wasser absorbiert, vergrößert er das Stuhlvolumen und regt die Darmmotilität an, was zu einem regelmäßigen Stuhlgang beiträgt und Verstopfung vorbeugt.
Hauptquelle: Häufig in den Wurzeln, Stängeln, Schalen, Blättern, Früchten von Pflanzen, wie Weizenkleie, Getreide, braunem Reis, Hafer und anderen Inhalten zu finden.
2.2 Das Prinzip der Moderation

① Gesamtmenge kontrollieren

Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen für Erwachsene beträgt 25-30 g. Diese spezifischen täglichen Mahlzeiten umfassen:
* Vollkorn 50 bis 150 g pro Tag: Mais, brauner Reis, Hafer, Roggen, Gerste, Hirse, schwarzer Reis, Hiobstränen, Quinoa und so weiter.
* Kartoffeln pro Tag Aufnahme von 50~100g: wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Taro, Süßkartoffel.
* Essen Sie 300 bis 500 Gramm Gemüse pro Tag und 200 bis 400 Gramm Obst pro Tag.
* Verschiedene Bohnen 25~35g: z.B. rote Bohnen, schwarze Bohnen, Mungobohnen, Erbsen, Kichererbsen, usw.

② Essen Sie langsam

Ein kurzer Zeitraum der plötzlichen Erhöhung der Ballaststoffzufuhr, der Körper ist nicht angepasst, um leicht zu Unbehagen führen.
Ein bescheidenerer Ansatz besteht darin, die Ballaststoffzufuhr über einen Zeitraum von 3 bis 4 Wochen um 3 bis 4 Gramm pro Woche zu erhöhen, um die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen zu erreichen.
Wenn Sie Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie außerdem mehr Wasser trinken.
2.3 Besondere Menschen sollten weniger Ballaststoffe essen
Bei Fettleibigkeit, Hyperglykämie, Hyperlipidämie und anderen Menschen kann der Verzehr von mehr Ballaststoffen die gesundheitlichen Probleme eindämmen und ist gut für den Körper, aber für die folgenden Menschen ist es notwendig, die Menge zu kontrollieren und entsprechend weniger zu essen:
Menschen mit einem schwachen Verdauungssystem, einschließlich älterer Menschen und Kinder, oder Menschen mit Verdauungskrankheiten, wie Leberzirrhose, Magengeschwüren und Darmverschluss.
② Menschen mit Nierenerkrankungen: Der Kalium- und Phosphorgehalt in groben Körnern ist hoch, und ein übermäßiger Verzehr kann die Nierenfunktion beeinträchtigen.
(3) Kalziummangel, Eisen: Phytinsäure und Ballaststoffe in groben Körnern können mit Kalzium kombiniert werden, um auszufällen, wodurch die Absorption von Kalzium, Eisen, usw., zu essen weniger.
④ Handwerker und Jugendliche: Der Energiebedarf ist relativ hoch, und grobe Körner liefern weniger Energie, es wird nicht empfohlen, grobe Körner zu viel zu ergänzen.
⑤ Patienten, die sich von einer schweren Krankheit erholen und sich von einer größeren Operation erholen, sollten keine groben Körner essen, da diese die Aufnahme von Nährstoffen behindern.