Was ist eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index?

Glykämischer Index und Ernährungsgewohnheiten
1. Glykämischer Index Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator zur Bewertung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel und hat daher eine wichtige Bedeutung für Diabetiker. Da die Menschen in den letzten Jahren immer mehr Wert auf die Gewichtskontrolle legen, achten auch immer mehr gesunde Menschen auf den glykämischen Index von Lebensmitteln.
2. Ernährungsmuster mit glykämischem Index Und es gibt ein immer beliebteres Ernährungsmuster mit dem Namen Niedriger Glykämischer Index, das genau auf der Grundlage des Konzepts des Glykämischen Index entwickelt wurde. Kann sie uns helfen, unseren Körper wirksam zu kontrollieren?
Ernährung mit niedrigem glykämischen Index
Die Diät mit niedrigem glykämischen Index ist eine Diät, die auf dem Konzept des glykämischen Index (GI) basiert. Forschungen haben ergeben, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index dazu beitragen kann, das Körpergewicht zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel zu senken und bis zu einem gewissen Grad das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern. Bevor wir jedoch verstehen können, was eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index ist, müssen wir zunächst herausfinden, was der glykämische Index ist.
Wir alle wissen, dass Kohlenhydrate in Brot, Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten sind. Wenn wir Kohlenhydrate verzehren, werden sie vom Verdauungssystem in Einfachzucker zerlegt, der dann in den Blutkreislauf gelangt und den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Es gibt jedoch viele Arten von Kohlenhydraten, und verschiedene Arten von Kohlenhydraten haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Daher brauchen wir einen universellen Standard, um zu beurteilen, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst, und der glykämische Index (GI) ist eine solche Bewertung.
Als Kontrolle hat Glukose einen glykämischen Index von 100. Auf der Grundlage der Höhe des glykämischen Indexes wird der glykämische Index in drei Klassen eingeteilt:
≤55 als niedriger glykämischer Index; 56 bis 69 als mittlerer glykämischer Index; und ≥70 als hoher glykämischer Index.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsamer verdaut und resorbiert, was zu einem langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und als gesündere Ernährungsweise gilt. Im Gegensatz dazu sollte der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index eingeschränkt werden, da diese Lebensmittel schnell verdaut und resorbiert werden, so dass sie sowohl einen schnellen Anstieg als auch einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen können. Faktoren, die den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen
1. Art des Zuckers: Jede Zuckerart hat einen anderen glykämischen Index, wobei die niedrigsten Werte für Fruktose (19) und Maltose (105) gelten. Daher hat die Art des in einem Lebensmittel enthaltenen Zuckers einen gewissen Einfluss auf seinen glykämischen Index.
2. Struktur der Stärke: Stärke umfasst geradkettige Stärke und verzweigtkettige Stärke. Geradkettige Stärke ist schwer verdaulich, während verzweigtkettige Stärke relativ leicht verdaulich ist, so dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an geradkettiger Stärke einen niedrigen glykämischen Index haben.
3. Grad der Raffinierung der Kohlenhydrate: Bestimmte Verarbeitungsmethoden (z. B. Mahlen und Walzen) zerstören die Moleküle sowohl der geradkettigen als auch der verzweigtkettigen Stärke und erhöhen so den glykämischen Index. Je stärker das Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist der glykämische Index.
4. Nährstoffzusammensetzung: Sowohl Fette als auch Säuren können die Verdaulichkeit und Absorption von Lebensmitteln verringern, was zu einem niedrigeren glykämischen Index führt. Daher kann die Zugabe von Fett oder Säure, wie Avocado oder Zitronensaft, den glykämischen Index eines Lebensmittels senken.
5. Zubereitungsmethode: Auch der Zubereitungsprozess und die Kochtechnik können den glykämischen Index verändern. Im Allgemeinen gilt: Je länger die Kochzeit, desto schneller die Verdauung und die Absorption des Zuckers in den Lebensmitteln, und desto höher der glykämische Index.
6. Reifegrad: Unreife Früchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die während des Reifungsprozesses in Zucker aufgespalten werden. Folglich steigt der glykämische Index einer Frucht mit zunehmender Reife allmählich an. Ein Beispiel: Unreife Bananen haben einen glykämischen Index von 30, der bei Überreife auf 48 ansteigt.
Wie ernährt man sich mit einem niedrigen glykämischen Index?
Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index ist eine Diät, bei der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index verwendet und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index vermieden werden. Bei dieser Diät werden keine Kalorien gezählt oder die Aufnahme von Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten verfolgt, sondern es werden einfach Lebensmittel mit hohem glykämischen Index durch solche mit niedrigem glykämischen Index ersetzt.
Es gibt eine große Auswahl an gesunden und nahrhaften Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, darunter die folgenden: ● Brot: Vollkorn-, Mehrkorn-, Roggen- und Sauerteigbrot; ● Frühstücksflocken: Haferflocken, Schweizer Churros und Vollkornvitamine; ● Obst: Äpfel, Erdbeeren, Pfirsiche, Birnen und Kiwi; ● Grünzeug: Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie und Zucchini; und ● Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln der Sorten Carisma und Nicola, Süßkartoffeln, Mais und Süßkartoffeln. Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, gebackene Bohnen, Butterbohnen und Kidneybohnen; ● Nudeln: Spaghetti, Spaghetti Sopa, Spaghetti Squash und Reisnudeln; ● Körner: Quinoa, Gerste, Perlcouscous, Buchweizen, Gerste und Grütze; ● Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Eierlikörsalsa, Sojamilch und Mandelmilch.