Sind fermentierte Lebensmittel oder ballaststoffreiche Lebensmittel gut für Ihre Gesundheit?

Brot, Sauerkraut, Joghurt, Käse... Eine Vielzahl von fermentierten Lebensmitteln steht täglich auf dem Speiseplan und ist das häufigste und speziellste Lebensmittel in unserem Leben. Hinter all diesen Lebensmitteln stecken Mikroben.
Könnten also fermentierte Lebensmittel, die eng mit Mikroben verbunden sind, auch die Darmflora in unseren Bäuchen beeinflussen?
Was bewirkt es in unserem Körper? Heute konzentrieren wir uns auf fermentierte Lebensmittel. Ich hoffe, dass dieser Artikel den betreffenden Fachleuten und Lesern eine Hilfe und Inspiration sein kann.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Essiggurken, Sauerkraut und Kombucha sind in vielen Teilen der Welt seit langem ein Grundnahrungsmittel. Seit Tausenden von Jahren nutzen verschiedene Kulturen die Fermentierung zur Herstellung von Brot und Käse, zur Konservierung von Fleisch und Gemüse und zur Verbesserung von Geschmack und Konsistenz vieler Lebensmittel.
Jetzt haben Wissenschaftler entdeckt, dass fermentierte Lebensmittel eine interessante Wirkung auf unseren Darm haben können. Der Verzehr dieser Lebensmittel kann die Billionen von Bakterien, Viren und Pilzen verändern, die in unserem Darm leben und als Darmmikrobiom bekannt sind. Fermentierte Lebensmittel können auch die Entzündungswerte im gesamten Körper senken, und die Forschung bringt sie zunehmend mit einer Reihe von altersbedingten Krankheiten in Verbindung.
Die neuesten Erkenntnisse stammen aus einer Studie von Forschern der Stanford University, die in der Zeitschrift Cell veröffentlicht wurde. Die Studie untersuchte die möglichen Auswirkungen von fermentierten Lebensmitteln auf den Darm und das Immunsystem und verglich sie mit einer relativ gesunden ballaststoffreichen Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln ist. Fermentierte Lebensmittel vs. ballaststoffreiche Lebensmittel
Für die Studie rekrutierten die Forscher 36 gesunde Erwachsene und teilten sie nach dem Zufallsprinzip ein. Eine Gruppe wurde gebeten, ihren Verzehr von ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, während die andere Gruppe gebeten wurde, mehr fermentierte Lebensmittel zu essen, darunter Joghurt, Sauerkraut, Kefirjoghurt, Kombucha und Kimchi.
Fermentierte Lebensmittel werden durch Vermischen von Milch, Gemüse und anderen Zutaten mit Mikroorganismen wie Hefe und Bakterien hergestellt. Daher sind fermentierte Lebensmittel oft reich an lebenden Mikroben sowie an Nebenprodukten des Fermentationsprozesses, darunter verschiedene Vitamine, Milchsäure und Zitronensäure.
Die Teilnehmer hielten sich 10 Wochen lang an die vorgeschriebene Diät. Während dieser Zeit verfolgten und untersuchten die Forscher die Veränderungen der Entzündungsmarker in ihrem Blut und in ihrem Darmmikrobiom.
Am Ende der Studie hatte die erste Gruppe ihre Ballaststoffaufnahme verdoppelt, und zwar von etwa 22 Gramm pro Tag auf 45 Gramm pro Tag, also etwa das Dreifache der durchschnittlichen Aufnahme eines Durchschnittsamerikaners. Die zweite Gruppe verzehrte fast keine fermentierten Lebensmittel und nahm nun etwa sechs Portionen pro Tag zu sich. Sechs Portionen klingen nach viel, sind aber nicht so dramatisch, wie man meinen könnte: 245 g (eine Tasse) Joghurt zum Frühstück, eine 473 ml (16 oz) Flasche Kombucha zum Mittagessen und 245 g (eine Tasse) Essiggurken zum Abendessen ergeben sechs Portionen.
Nach 10 Wochen gab es in keiner der beiden Gruppen eine signifikante Veränderung der allgemeinen Immungesundheitsmaße. Die Gruppe mit den fermentierten Lebensmitteln wies jedoch eine signifikante Verringerung aller 19 entzündlichen Verbindungen auf. Zu den Verbindungen, die zurückgingen, gehörte Interleukin-6, ein Entzündungsprotein, das bei Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und rheumatoider Arthritis erhöht ist. Im Gegensatz dazu wurden dieselben Entzündungszytokine in der Gruppe mit hohem Ballaststoffgehalt nicht signifikant reduziert.
Bei den Teilnehmern der Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln fiel der Rückgang der Entzündungsmarker mit Veränderungen im Darm zusammen. Ihr Darm beherbergt eine breitere und vielfältigere Palette von Mikroben, ähnlich wie in anderen neueren Studien über Menschen, die eine Vielzahl von fermentierten Lebensmitteln zu sich nehmen. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die Darmmikroben umso vielfältiger sind, je mehr fermentierte Lebensmittel die Menschen essen. Überraschenderweise schienen jedoch nur 5 Prozent der neuen Mikroben, die in ihren Därmen entdeckt wurden, direkt von den fermentierten Lebensmitteln zu stammen, die sie gegessen hatten.
Justin Sonnenburg, Professor für Mikrobiologie und Immunologie an der Stanford University und Autor der neuen Studie, sagte: "Die überwiegende Mehrheit kommt von woanders her, und wir wissen nicht, wo. Ich denke, dass es entweder mehr Mikroben in geringer Menge gibt als entdeckt, oder dass fermentierte Lebensmittel andere Mikroben in die Darmumgebung bringen.
Im Allgemeinen wird ein hohes Maß an Vielfalt im Darmmikrobiom als positiv angesehen. Studien haben dies mit niedrigeren Raten von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Stoffwechselkrankheiten und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Menschen, die in Industrieländern leben, haben in der Regel eine geringere Vielfalt an Darmmikroben als Menschen, die in traditionelleren, nicht-industrialisierten Gesellschaften leben. Einige Wissenschaftler haben spekuliert, dass moderne Lebensstilfaktoren wie stark verarbeitete Lebensmittel, chronischer Stress und Bewegungsmangel das Wachstum potenziell nützlicher Darmmikroben hemmen könnten.
Andere argumentieren, dass die Korrelation zwischen einem vielfältigen Mikrobiom und guter Gesundheit überbewertet wurde und dass die geringe Vielfalt des Mikrobioms, die typischerweise bei Menschen in Industrieländern zu beobachten ist, für die moderne Welt angemessen sein könnte. Entgegen den Erwartungen
In einem Punkt sind sich die Experten jedoch einig: Eine ballaststoffreiche Ernährung hat Vorteile. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Obst, Gemüse, Nüsse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel essen, tendenziell eine niedrigere Sterblichkeitsrate und weniger chronische Krankheiten aufweisen.
Es wird angenommen, dass Ballaststoffe der Darmgesundheit förderlich sind: Mikroben im Darm ernähren sich von Ballaststoffen und produzieren daraus nützliche Nebenprodukte wie kurzkettige Fettsäuren, die Entzündungen verringern können. Einige Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von vielen Ballaststoffen ein vielfältiges Mikrobiom fördern kann.
Die Stanford-Forscher erwarteten, dass eine ballaststoffreiche Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms haben würde. Entgegen den Erwartungen änderte sich die mikrobielle Vielfalt in der ballaststoffreichen Gruppe jedoch kaum. Als die Wissenschaftler jedoch einen genaueren Blick darauf warfen, fanden sie etwas Überraschendes: Menschen mit einer höheren mikrobiellen Diversität nahmen eine ballaststoffreiche Ernährung mit geringeren Entzündungswerten an, während bei Menschen mit einer geringeren mikrobiellen Diversität die Entzündungswerte leicht anstiegen, wenn sie mehr Ballaststoffe aßen.
Die Forscher vermuten, dass Menschen mit einer geringen Vielfalt des Mikrobioms möglicherweise nicht über die richtigen Mikroben verfügen, um alle von ihnen aufgenommenen Ballaststoffe zu verdauen. Ein Ergebnis, das dafür spricht, ist, dass die Teilnehmer der Gruppe mit hohem Ballaststoffgehalt unerwartet viele Kohlenhydrate im Stuhl hatten, die von ihren Darmmikroben nicht abgebaut worden waren.
Eine Möglichkeit ist, dass ihr Darm mehr Zeit braucht, um sich an eine ballaststoffreiche Ernährung zu gewöhnen. Letztendlich könnte das Ergebnis aber erklären, warum manche Menschen Blähungen und andere unangenehme Magen-Darm-Probleme haben, wenn sie viele Ballaststoffe essen, sagte Christopher Gardner, ein weiterer Autor der Studie.
"Vielleicht ist das Mikrobiom mancher Menschen noch nicht bereit für Ballaststoffe", sagt Gardner, Leiter der Ernährungsforschung am Prevention Research Center der Stanford University.
Eine Frage, die die Forscher in Zukunft beantworten wollen, ist, was passiert, wenn Menschen mehr fermentierte Lebensmittel und gleichzeitig mehr Ballaststoffe essen. Erhöht sich dadurch die Vielfalt der Mikroben in ihrem Darm und verbessert sich ihre Fähigkeit, Ballaststoffe zu verdauen? Könnte beides eine synergistische Wirkung auf die Entzündung haben? Harte Beweise
Suzanne Devkota, Leiterin der Mikrobiom-Forschung am Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles, die nicht an der neuen Studie beteiligt war, sagte, dass der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln seit langem als gesundheitsfördernd angesehen wird, aber diese neue Studie ist die erste, die "harte Beweise" dafür liefert, dass sie den Darm und Entzündungen beeinflussen können. "Es ist immer schwierig zu sagen, dass fermentierte Lebensmittel vorteilhaft sind, besonders aus der Perspektive der Entzündung, weil es einen echten Mangel an Daten dahinter gibt. ", sagte sie.
Devkota wies darauf hin, dass diese Ergebnisse niemanden davon abhalten sollten, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, da Ballaststoffe neben ihrer Wirkung auf den Darm noch viele andere gesundheitliche Vorteile haben. Auch sie selbst isst viele Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel und rät Patienten mit Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen häufig, dies ebenfalls zu tun.
"Das ändert nichts daran, was ich bisher empfohlen habe", sagte sie, "aber ich werde die Menschen vielleicht eher dazu ermutigen, fermentierte Lebensmittel zu essen, jetzt, wo ich die Daten habe, die das bestätigen, und es hat einige entzündungshemmende Eigenschaften.
Devkota sagt, dass mehr Forschung nötig ist, um den Zusammenhang zwischen fermentierten Lebensmitteln und der allgemeinen Gesundheit besser zu verstehen. Ein Grund für die positive Wirkung von fermentierten Lebensmitteln ist ihrer Meinung nach, dass die darin enthaltenen Mikroben während der Fermentierung ständig verschiedene Nährstoffe produzieren.
"Ein Glas Sauerkraut ist ein lebendiges Lebensmittel, und die Mikroben darin produzieren aktiv nützliche Substanzen wie Vitamine", sagt sie. Wenn Sie fermentierte Lebensmittel essen, nehmen Sie all diese Chemikalien auf, die von diesen Mikroben produziert werden, und das ist gut für Sie.