Was ist eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index?

Der glykämische Index (GI) ist eine Art Index zur Bewertung der Auswirkung von Lebensmitteln auf den Blutzucker und hat daher eine wichtige Bedeutung für Diabetiker. Darüber hinaus haben in den letzten Jahren mit der zunehmenden Aufmerksamkeit für die Gewichtskontrolle immer mehr gesunde Menschen begonnen, auf den glykämischen Index von Lebensmitteln zu achten.
Es gibt jedoch einen wachsenden Trend, der auf diesem Konzept beruht: die Ernährung mit niedrigem glykämischen Index. Letzte Woche haben wir über diese neue Diät gesprochen. Können niedrig-glykämische Diäten wirklich helfen, Blutzucker und Gewicht zu kontrollieren? Gibt es irgendwelche Nachteile?
Mögliche Vorteile einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index
Diabetes ist eine komplexe Krankheit, von der weltweit Hunderte von Millionen Menschen betroffen sind. Menschen mit Diabetes können Zucker nicht effizient verstoffwechseln, so dass es schwierig ist, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu halten. Eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann jedoch dazu beitragen, das Auftreten von Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Nerven- und Nierenschäden zu verhindern oder zu verzögern. Viele Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes wirksam senken kann. Mit anderen Worten: Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index wird langfristig mit niedrigeren Blutzuckerwerten in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus wurde in zahlreichen Studien berichtet, dass eine hochglykämische Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes um 8% bis 40% erhöhen kann. Die Studie zeigte auch, dass für jede Erhöhung des glykämischen Index um fünf Einheiten das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 8% anstieg.
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index auch Schwangerschaftsdiabetes (GDM) bei Frauen verbessern und sogar das Risiko von Riesenbabys verringern.
Die Forschung legt nahe, dass eine niedrig-glykämische Ernährung nicht nur bei der Blutzuckerkontrolle hilft, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile hat:
Verbesserung des Cholesterinspiegels: Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index den Gesamtcholesterinspiegel um 9,6% und den LDL-Cholesterinspiegel um 8,6% senken kann. LDL-Cholesterin wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.
Hilfe bei der Gewichtsabnahme: Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index gesunden Erwachsenen helfen kann, in 5 bis 10 Wochen 0,7 bis 1,9 kg abzunehmen, aber die langfristigen Auswirkungen auf den Gewichtsverlust sind begrenzt.
Geringeres Krebsrisiko: Menschen, die sich mit einem hohen glykämischen Index ernähren, haben möglicherweise ein höheres Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Endometrium-, Darm- und Brustkrebs, als Menschen, die sich mit einem niedrigen glykämischen Index ernähren.
Geringeres Risiko für Herzkrankheiten: Die Studie ergab, dass Menschen, die sich mit einem hohen glykämischen Index ernähren, ein um 25 Prozent höheres Risiko für Herzkrankheiten haben als Menschen, die sich mit einem niedrigen glykämischen Index ernähren, doch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.
Unzureichende Ernährung mit niedrigem glykämischen Index
Trotz der vielen Vorteile einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index hat sie aufgrund ihres einzigen Indexes zwangsläufig auch einige Nachteile.
Erstens spiegelt der glykämische Index nicht den gesamten Nährstoffgehalt eines Lebensmittels wider. Neben dem glykämischen Index ist es ebenso wichtig, den Fett-, Eiweiß-, Zucker- und Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels zu berücksichtigen. Pommes frites zum Beispiel haben einen glykämischen Index von 75, während Backkartoffeln, die gesünder sind als Pommes frites, einen glykämischen Index von 85 haben.
Tatsächlich gibt es viele ungesunde Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie z. B. Eiscreme (36 bis 62), Schokolade (49) und Pudding (29 bis 43), die mit diesem einzigen Indikator nur schwer zu erfassen sind.
Zweitens misst der glykämische Index die Auswirkungen einzelner Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Die meisten Lebensmittel werden jedoch als Teil einer großen Mahlzeit serviert, so dass es schwierig ist, den glykämischen Index vorherzusagen.
Schließlich berücksichtigt der glykämische Index nicht die Menge der verzehrten Lebensmittel. Die Nahrungsaufnahme ist jedoch ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel.
Die Wassermelone beispielsweise hat einen hohen glykämischen Index von 80, was theoretisch ein Lebensmittel ist, das bei einer niedrig-glykämischen Diät am besten vermieden werden sollte. Unter normalen Umständen sind normale Menschen jedoch nicht so dumm, 1 oder 2 Wassermelonen auf einmal zu verzehren, so dass die Wirkung einer normalen Wassermelone auf den Blutzucker nicht groß ist. Aus diesem Grund ist die alleinige Berücksichtigung des glykämischen Indexes möglicherweise nicht die beste Option zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels, und wir müssen bei der Planung unserer Mahlzeiten auch die Nahrungsaufnahme berücksichtigen. Es gibt keine allgemeingültige Diät
Diäten mit niedrigem glykämischen Index haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, und können eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein. Wie bereits erwähnt, hat sie jedoch auch Nachteile, wie die Nichtberücksichtigung anderer Nährstoffe und die Nichtberücksichtigung der Nahrungsaufnahme.
Es gibt keine Diät, die für alle passt. Wenn wir also ein bestimmtes Ernährungsmuster annehmen, müssen wir es auch entsprechend unserer eigenen Situation optimieren, ob es nun um Gewichtsabnahme oder Blutzuckerkontrolle geht, wenn wir uns auf den glykämischen Index von Lebensmitteln beziehen, aber auch die Aufnahme und das Gleichgewicht anderer Ernährungselemente berücksichtigen, nur so können wir wirklich eine gesunde und ausgewogene Ernährung erreichen.