Kostfibre er kendt som menneskets \"syvende n\u00e6ringsstof\", som ikke kun kan forbedre tarmperistaltikken, men ogs\u00e5 hj\u00e6lpe den normale drift af ford\u00f8jelsessystemet. Det h\u00e6mmer ogs\u00e5 optagelsen af kolesterol, hvilket kan v\u00e6re med til at reducere risikoen for h\u00f8jt blodtryk, diabetes, fedme og hjerte-kar- og cerebrovaskul\u00e6re sygdomme.
\nMen med forbedringen af levestandarden, madfor\u00e6dling, for f\u00e6rdige produkter osv. har gjort, at vores beboeres kostfiberindtag er alvorligt utilstr\u00e6kkeligt! Derfor bliver vi i dagligdagen ofte r\u00e5det til at \"spise mere groft korn, spise mere korn og spise b\u00f8nner\", men nogle mennesker spiser ofte mere eller spiser endda hvert m\u00e5ltid i den tro, at det er sundere.
\nMen kostfibre har faktisk \"to sider\"...
\nKostfibre har \"to sider\" at spise mere og spise mindre er ikke godt
\nDen rette m\u00e6ngde kostfibre har mange fordele, men for meget p\u00e5 kort tid kan ogs\u00e5 give sundhedsproblemer.
\n1.1 Kan hj\u00e6lpe med udskillelse, kan ogs\u00e5 for\u00e5rsage forstoppelse eller diarr\u00e9
\nKostfibre kan forkorte madens opholdstid i tarmen, \u00f8ge aff\u00f8ringens volumen, stimulere tarmens peristaltik, \u00f8ge antallet af aff\u00f8ringer og spille en rolle i forebyggelsen af forstoppelse.
\nMen hvis du bare blindt indtager og fors\u00f8mmer at drikke nok vand, kan utilstr\u00e6kkeligt vand f\u00f8re til mere overbelastning i tarmen, hvilket g\u00f8r aff\u00f8ring vanskelig. Dette f\u00e6nomen skyldes hovedsageligt, at det er mere almindeligt at spise flere opl\u00f8selige fibre (frugt og gr\u00f8nt, havregryn, b\u00e6lgfrugter).
\nN\u00e5r du indtager for mange uopl\u00f8selige fibre som hvede, majsklid og brune ris, vil det stimulere tarmene til at fremskynde t\u00f8mningen af maden og kan give modsatte symptomer som diarr\u00e9 og l\u00f8s aff\u00f8ring.
\n1.2 kan hj\u00e6lpe med at fjerne affald, men kan ogs\u00e5 hindre optagelse af n\u00e6ringsstoffer
\nKostfibre kan hj\u00e6lpe med at udskille stofskifteaffald og endda transportere nogle giftige og skadelige stoffer som tungmetaller ud af kroppen for at forhindre, at kroppen optager skadelige stoffer.
\nDesuden har f\u00f8devarer med et h\u00f8jt indhold af kostfibre, som forskellige kornsorter, fr\u00f8 osv., en tendens til at have et h\u00f8jt indhold af fytinsyre, som er et af de \"antin\u00e6ringsstoffer\", der kan binde sig til visse vigtige mineraler (is\u00e6r calcium, jern, magnesium og zink) og reducere deres optagelse fra maden.
\nHvis du for eksempel spiser sorte b\u00f8nner og zinkrige \u00f8sters sammen, kan kroppen optage halvt s\u00e5 meget zink, som hvis du spiser \u00f8sters alene, p\u00e5 grund af fytinsyren i sorte b\u00f8nner.
\nIkke nok med det, fytinsyre h\u00e6mmer ogs\u00e5 ford\u00f8jelsesenzymer som amylase, trypsin og pepsin, hvilket reducerer effektiviteten af madford\u00f8jelsen.
\n1.3 Kan give n\u00e6ring til maven, kan ogs\u00e5 g\u00f8re ondt i maven
\nKostfibre som gastrointestinal \"scavenger\" kan reducere metabolisk affaldsskade p\u00e5 maven og spille en beskyttende rolle.
\nMen fordi cellulose ikke kan ford\u00f8jes og nedbrydes i menneskekroppen, vil for meget cellulose ikke kun f\u00f8re til forl\u00e6nget gastrisk t\u00f8mningstid, let for\u00e5rsage mavesyrerefluks og for\u00e5rsage \"korrosion\" af maven og spiser\u00f8ret. Det kan ogs\u00e5 for\u00e5rsage tarmobstruktion eller endda tarmobstruktion.
\nDesuden vil et engangsindtag af for mange h\u00e5rde uopl\u00f8selige fibre for\u00e5rsage overdreven mekanisk friktion i maveslimhinden, hvilket let kan for\u00e5rsage mavebl\u00f8dning og andre symptomer.
\nKostfibre er den rigtige m\u00e5de at spise p\u00e5
\nFor at h\u00f8ste fordelene ved kostfibre er vi n\u00f8dt til at forst\u00e5 og indtage dem korrekt:
\n2.1 Opl\u00f8selige og uopl\u00f8selige kostfibre har forskellige funktioner<\/p>\n
\u2460 Opl\u00f8selige kostfibre reducerer kolesterol og afbalancerer tarmfloraen<\/p>\n
Opl\u00f8selige kostfibre, som absorberer vand og danner en gel\u00e9agtig substans i ford\u00f8jelsessystemet, og som forbinder sig med stoffer som kolesterol og sukker og derved forhindrer eller forsinker deres optagelse i blodet, hvilket spiller en rolle i reguleringen af blodsukkerniveauet og s\u00e6nkningen af kolesteroltallet.
\nDesuden kan opl\u00f8selige kostfibre \u00f8ge m\u00e6thedsfornemmelsen efter vandoptagelse, hvilket er befordrende for v\u00e6gtkontrol. En unders\u00f8gelse viste, at indtagelse af 10 gram opl\u00f8selige fibre om dagen reducerede mavefedtet med 4% hos deltagerne over en fem\u00e5rig periode.
\nDesuden er opl\u00f8selige kostfibre ogs\u00e5 mere tilb\u00f8jelige til at blive fermenteret af tarmbakterier og f\u00e5 probiotika til at formere sig, hvilket er relateret til forbedring af immuniteten, antiinflammatoriske effekter og endda forbedring af hum\u00f8ret.
\nVigtigste kilder: frugt, gr\u00f8ntsager, konjac, algin osv.<\/p>\n
\u2461 Uopl\u00f8selige kostfibre, hj\u00e6lper med aff\u00f8ring<\/p>\n
Uopl\u00f8selige kostfibre, som ikke nedbrydes af tarmen og optages i blodbanen. N\u00e5r de absorberer vand, \u00f8ger de aff\u00f8ringens volumen og stimulerer tarmmotiliteten, hvilket hj\u00e6lper med at opretholde regelm\u00e6ssig aff\u00f8ring og forebygge forstoppelse.
\nVigtigste kilde: Findes ofte i planternes r\u00f8dder, st\u00e6ngler, skind, blade og frugter, f.eks. hvedeklid, korn, brune ris, havre og andet indhold.
\n2.2 Princippet om moderation<\/p>\n
\u2460 Kontroll\u00e9r den samlede m\u00e6ngde<\/p>\n
Det anbefalede daglige indtag af kostfibre for voksne er 25-30 g. Disse specifikke daglige m\u00e5ltider omfatter:
\n* Fuldkorn 50~150 g om dagen: f.eks. majs, brune ris, havre, rug, byg, hirse, sorte ris, Job's Tears, quinoa osv.
\n* Kartofler: 50-100 g om dagen, f.eks. kartofler, s\u00f8de kartofler, taro, yam.
\n* Spis 300 ~ 500 gram gr\u00f8ntsager hver dag; 200-400 gram frugt om dagen.
\n* Forskellige b\u00f8nner 25~35g: f.eks. r\u00f8de b\u00f8nner, sorte b\u00f8nner, mungb\u00f8nner, \u00e6rter, kik\u00e6rter osv.<\/p>\n
\u2461 Spis gradvist<\/p>\n
En kort periode med pludselig stigning i indtaget af kostfibre er kroppen ikke tilpasset til let at for\u00e5rsage ubehag.
\nEn mere beskeden tilgang er at \u00f8ge dit indtag af kostfibre med 3 til 4 gram om ugen i cirka 3 til 4 uger for at n\u00e5 op p\u00e5 den anbefalede daglige m\u00e6ngde kostfibre.
\nDesuden b\u00f8r du drikke mere vand, n\u00e5r du indtager kostfibre.
\n2.3 S\u00e6rlige mennesker b\u00f8r spise f\u00e6rre kostfibre
\nFor fedme, hyperglyk\u00e6mi, hyperlipid\u00e6mi og andre mennesker kan det at spise flere kostfibre kontrollere sundhedstilstanden og er godt for kroppen, men for de f\u00f8lgende mennesker er det n\u00f8dvendigt at kontrollere m\u00e6ngden og spise mindre p\u00e5 en hensigtsm\u00e6ssig m\u00e5de:
\nMennesker med svage ford\u00f8jelsessystemer, herunder \u00e6ldre og b\u00f8rn; eller mennesker med ford\u00f8jelsessygdomme, s\u00e5som skrumpelever, maves\u00e5r og tarmobstruktion.
\n\u2461 Personer med nyresygdom: Kalium og fosfor i grove kornprodukter er h\u00f8jt, og et for stort forbrug kan p\u00e5virke nyrefunktionen.
\n(3) Calciummangel, jern: Fytinsyre og f\u00f8devarefibre i grove korn kan kombineres med calcium for at udf\u00e6lde og derved p\u00e5virke absorptionen af calcium, jern osv. for at spise mindre.
\n\u2463 H\u00e5ndv\u00e6rkere og teenagere: Energibehovet er relativt h\u00f8jt, og groft korn giver mindre energi, det anbefales ikke at supplere med for meget groft korn.
\n\u2464 Patienter, der kommer sig efter alvorlig sygdom og st\u00f8rre operationer, b\u00f8r ikke spise groft korn, som hindrer optagelsen af n\u00e6ringsstoffer.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Hvad er de to sider af kostfibre? Kostfibre er kendt som menneskets \"syvende n\u00e6ringsstof\", som ikke kun kan forbedre tarmperistaltikken, men ogs\u00e5 hj\u00e6lpe den normale drift af ford\u00f8jelsessystemet. Det h\u00e6mmer ogs\u00e5 optagelsen af kolesterol, hvilket kan v\u00e6re med til at reducere risikoen for h\u00f8jt blodtryk, diabetes, fedme [...].<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[46],"tags":[],"yoast_head":"\n