Hvad er de to sider af kostfibre?

Kostfibre er kendt som menneskets "syvende næringsstof", som ikke kun kan forbedre tarmperistaltikken, men også hjælpe den normale drift af fordøjelsessystemet. Det hæmmer også optagelsen af kolesterol, hvilket kan være med til at reducere risikoen for højt blodtryk, diabetes, fedme og hjerte-kar- og cerebrovaskulære sygdomme.
Men med forbedringen af levestandarden, madforædling, for færdige produkter osv. har gjort, at vores beboeres kostfiberindtag er alvorligt utilstrækkeligt! Derfor bliver vi i dagligdagen ofte rådet til at "spise mere groft korn, spise mere korn og spise bønner", men nogle mennesker spiser ofte mere eller spiser endda hvert måltid i den tro, at det er sundere.
Men kostfibre har faktisk "to sider"...
Kostfibre har "to sider" at spise mere og spise mindre er ikke godt
Den rette mængde kostfibre har mange fordele, men for meget på kort tid kan også give sundhedsproblemer.
1.1 Kan hjælpe med udskillelse, kan også forårsage forstoppelse eller diarré
Kostfibre kan forkorte madens opholdstid i tarmen, øge afføringens volumen, stimulere tarmens peristaltik, øge antallet af afføringer og spille en rolle i forebyggelsen af forstoppelse.
Men hvis du bare blindt indtager og forsømmer at drikke nok vand, kan utilstrækkeligt vand føre til mere overbelastning i tarmen, hvilket gør afføring vanskelig. Dette fænomen skyldes hovedsageligt, at det er mere almindeligt at spise flere opløselige fibre (frugt og grønt, havregryn, bælgfrugter).
Når du indtager for mange uopløselige fibre som hvede, majsklid og brune ris, vil det stimulere tarmene til at fremskynde tømningen af maden og kan give modsatte symptomer som diarré og løs afføring.
1.2 kan hjælpe med at fjerne affald, men kan også hindre optagelse af næringsstoffer
Kostfibre kan hjælpe med at udskille stofskifteaffald og endda transportere nogle giftige og skadelige stoffer som tungmetaller ud af kroppen for at forhindre, at kroppen optager skadelige stoffer.
Desuden har fødevarer med et højt indhold af kostfibre, som forskellige kornsorter, frø osv., en tendens til at have et højt indhold af fytinsyre, som er et af de "antinæringsstoffer", der kan binde sig til visse vigtige mineraler (især calcium, jern, magnesium og zink) og reducere deres optagelse fra maden.
Hvis du for eksempel spiser sorte bønner og zinkrige østers sammen, kan kroppen optage halvt så meget zink, som hvis du spiser østers alene, på grund af fytinsyren i sorte bønner.
Ikke nok med det, fytinsyre hæmmer også fordøjelsesenzymer som amylase, trypsin og pepsin, hvilket reducerer effektiviteten af madfordøjelsen.
1.3 Kan give næring til maven, kan også gøre ondt i maven
Kostfibre som gastrointestinal "scavenger" kan reducere metabolisk affaldsskade på maven og spille en beskyttende rolle.
Men fordi cellulose ikke kan fordøjes og nedbrydes i menneskekroppen, vil for meget cellulose ikke kun føre til forlænget gastrisk tømningstid, let forårsage mavesyrerefluks og forårsage "korrosion" af maven og spiserøret. Det kan også forårsage tarmobstruktion eller endda tarmobstruktion.
Desuden vil et engangsindtag af for mange hårde uopløselige fibre forårsage overdreven mekanisk friktion i maveslimhinden, hvilket let kan forårsage maveblødning og andre symptomer.
Kostfibre er den rigtige måde at spise på
For at høste fordelene ved kostfibre er vi nødt til at forstå og indtage dem korrekt:
2.1 Opløselige og uopløselige kostfibre har forskellige funktioner

① Opløselige kostfibre reducerer kolesterol og afbalancerer tarmfloraen

Opløselige kostfibre, som absorberer vand og danner en geléagtig substans i fordøjelsessystemet, og som forbinder sig med stoffer som kolesterol og sukker og derved forhindrer eller forsinker deres optagelse i blodet, hvilket spiller en rolle i reguleringen af blodsukkerniveauet og sænkningen af kolesteroltallet.
Desuden kan opløselige kostfibre øge mæthedsfornemmelsen efter vandoptagelse, hvilket er befordrende for vægtkontrol. En undersøgelse viste, at indtagelse af 10 gram opløselige fibre om dagen reducerede mavefedtet med 4% hos deltagerne over en femårig periode.
Desuden er opløselige kostfibre også mere tilbøjelige til at blive fermenteret af tarmbakterier og få probiotika til at formere sig, hvilket er relateret til forbedring af immuniteten, antiinflammatoriske effekter og endda forbedring af humøret.
Vigtigste kilder: frugt, grøntsager, konjac, algin osv.

② Uopløselige kostfibre, hjælper med afføring

Uopløselige kostfibre, som ikke nedbrydes af tarmen og optages i blodbanen. Når de absorberer vand, øger de afføringens volumen og stimulerer tarmmotiliteten, hvilket hjælper med at opretholde regelmæssig afføring og forebygge forstoppelse.
Vigtigste kilde: Findes ofte i planternes rødder, stængler, skind, blade og frugter, f.eks. hvedeklid, korn, brune ris, havre og andet indhold.
2.2 Princippet om moderation

① Kontrollér den samlede mængde

Det anbefalede daglige indtag af kostfibre for voksne er 25-30 g. Disse specifikke daglige måltider omfatter:
* Fuldkorn 50~150 g om dagen: f.eks. majs, brune ris, havre, rug, byg, hirse, sorte ris, Job's Tears, quinoa osv.
* Kartofler: 50-100 g om dagen, f.eks. kartofler, søde kartofler, taro, yam.
* Spis 300 ~ 500 gram grøntsager hver dag; 200-400 gram frugt om dagen.
* Forskellige bønner 25~35g: f.eks. røde bønner, sorte bønner, mungbønner, ærter, kikærter osv.

② Spis gradvist

En kort periode med pludselig stigning i indtaget af kostfibre er kroppen ikke tilpasset til let at forårsage ubehag.
En mere beskeden tilgang er at øge dit indtag af kostfibre med 3 til 4 gram om ugen i cirka 3 til 4 uger for at nå op på den anbefalede daglige mængde kostfibre.
Desuden bør du drikke mere vand, når du indtager kostfibre.
2.3 Særlige mennesker bør spise færre kostfibre
For fedme, hyperglykæmi, hyperlipidæmi og andre mennesker kan det at spise flere kostfibre kontrollere sundhedstilstanden og er godt for kroppen, men for de følgende mennesker er det nødvendigt at kontrollere mængden og spise mindre på en hensigtsmæssig måde:
Mennesker med svage fordøjelsessystemer, herunder ældre og børn; eller mennesker med fordøjelsessygdomme, såsom skrumpelever, mavesår og tarmobstruktion.
② Personer med nyresygdom: Kalium og fosfor i grove kornprodukter er højt, og et for stort forbrug kan påvirke nyrefunktionen.
(3) Calciummangel, jern: Fytinsyre og fødevarefibre i grove korn kan kombineres med calcium for at udfælde og derved påvirke absorptionen af calcium, jern osv. for at spise mindre.
④ Håndværkere og teenagere: Energibehovet er relativt højt, og groft korn giver mindre energi, det anbefales ikke at supplere med for meget groft korn.
⑤ Patienter, der kommer sig efter alvorlig sygdom og større operationer, bør ikke spise groft korn, som hindrer optagelsen af næringsstoffer.