Hvad er en kost med lavt glykæmisk indeks?

Glykæmisk indeks og dets kostmønster
1. Glykæmisk indeks Glykæmisk indeks (GI) er en indikator til at evaluere fødevarers effekt på blodsukkeret, så det har en vigtig referencebetydning for diabetespatienter. I de senere år er flere og flere sunde mennesker desuden begyndt at være opmærksomme på fødevarers glykæmiske indeks, efterhånden som folk er blevet mere og mere opmærksomme på vægtkontrol.
2. Kostmønstre med glykæmisk indeks Og der er et stadig mere populært kostmønster kaldet lavt glykæmisk indeks, der er designet netop på baggrund af begrebet glykæmisk indeks, så hvad er meningen med denne kost? Kan den hjælpe os med at kontrollere vores krop effektivt?
Kost med lavt glykæmisk indeks
Diæten med lavt glykæmisk indeks er en diæt, der er baseret på begrebet glykæmisk indeks (GI). Forskning har vist, at en kost med lavt glykæmisk indeks kan hjælpe med at reducere kropsvægten, sænke blodsukkerniveauet og til en vis grad reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes. Men før vi kan forstå, hvad en kost med lavt glykæmisk indeks er, skal vi først finde ud af, hvad det glykæmiske indeks er.
Vi ved alle, at kulhydrater findes i brød, korn, frugt, grøntsager og mejeriprodukter, og når vi indtager kulhydrater, nedbryder fordøjelsessystemet dem til simple sukkerarter, som derefter kommer ind i blodbanen og påvirker blodsukkerniveauet. Men der er mange typer kulhydrater, og forskellige typer kulhydrater har forskellige effekter på blodsukkeret. Derfor har vi brug for en universel standard til at vurdere, hvor meget en fødevare påvirker blodsukkeret, og det glykæmiske indeks (GI) er en sådan evaluering.
Som kontrol har glukose et glykæmisk indeks på 100. Baseret på størrelsen af det glykæmiske indeks kategoriserer vi det glykæmiske indeks i tre klasser:
≤55 som lavt glykæmisk indeks; 56 til 69 som medium glykæmisk indeks; og ≥70 som højt glykæmisk indeks.
Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks fordøjes og absorberes langsommere, hvilket medfører en langsommere og mindre stigning i blodsukkerniveauet og anses for at være et sundere kostvalg. Modsat bør indtaget af fødevarer med højt glykæmisk indeks begrænses, fordi disse fødevarer fordøjes og optages hurtigt, så de kan forårsage både hurtige stigninger og hurtige fald i blodsukkerniveauet. Faktorer, der påvirker fødevarers glykæmiske indeks
1. Type af sukker: Hver sukkertype har et forskelligt glykæmisk indeks, hvor de laveste er fruktose (19) og maltose (105). Derfor vil den type sukker, der er i en fødevare, have en vis indflydelse på dens glykæmiske indeks.
2. Stivelsens struktur: Stivelse omfatter stivelse med lige kæder og stivelse med forgrenede kæder. Stivelse med lige kæde er svær at fordøje, mens forgrenet stivelse er relativt let at fordøje, så fødevarer med et højt indhold af stivelse med lige kæde har et lavt glykæmisk indeks.
3. Grad af kulhydratraffinering: Visse forarbejdningsmetoder (f.eks. fræsning og valsning) ødelægger molekylerne i både stivelse med lige kæder og stivelse med forgreninger og øger dermed det glykæmiske indeks. Derfor er det glykæmiske indeks højere, jo mere forarbejdet fødevaren er.
4. Ernæringsmæssig sammensætning: Både fedt og syrer kan reducere fordøjeligheden og optagelsen af mad, hvilket resulterer i et lavere glykæmisk indeks. Derfor kan tilsætning af fedt eller syre, som f.eks. avocado eller citronsaft, sænke det glykæmiske indeks i en fødevare.
5. Tilberedningsmetode: Tilberedningsprocessen og tilberedningsteknikken kan også ændre det glykæmiske indeks. Generelt gælder det, at jo længere tilberedningstiden er, jo hurtigere er fordøjelsen og optagelsen af sukker i maden, og jo højere bliver det glykæmiske indeks.
6. Modenhed: Umodne frugter indeholder komplekse kulhydrater, som nedbrydes til sukker under modningsprocessen. Derfor stiger det glykæmiske indeks for en frugt gradvist, efterhånden som den modnes. For eksempel har umodne bananer et glykæmisk indeks på 30, som stiger til 48, når de er overmodne.
Hvordan spiser man en kost med lavt glykæmisk indeks?
En diæt med lavt glykæmisk indeks er en diæt, hvor man bruger fødevarer med lavt glykæmisk indeks og undgår fødevarer med højt glykæmisk indeks. Diæten indebærer ikke, at man tæller kalorier eller holder øje med indtaget af protein, fedt eller kulhydrater, men at man blot erstatter fødevarer med højt glykæmisk indeks med fødevarer med lavt glykæmisk indeks.
Der er en bred vifte af sunde og nærende fødevarer med lavt glykæmisk indeks, som man kan overveje, herunder følgende: ● Brød: fuldkorn, flerkorn, rug og surdejsbrød; ● Morgenmadsprodukter: havregryn, churros og fuldkornsvitaminer; ● Frugt: æbler, jordbær, ferskner, pærer og kiwi; ● Grøntsager: gulerødder, broccoli, blomkål, selleri og zucchini; og ● Stivelsesholdige grøntsager: Kartoffelsorterne Carisma og Nicola, søde kartofler, majs og yams. Bælgfrugter: linser, kikærter, bønner, butter beans og kidneybønner; ● Pasta: spaghetti, spaghetti sopa, spaghetti squash og risnudler; ● Korn: quinoa, byg, perlecouscous, boghvede, byg og gryn; ● Mælkeprodukter: mælk, ost, yoghurt, æggeblomme-salsa, sojamælk og mandelmælk.