Er fermenterede fødevarer eller fødevarer med højt fiberindhold godt for dit helbred?

Brød, sauerkraut, yoghurt, ost ... En række forskellige fermenterede fødevarer udgør vores daglige kost og er blevet den mest almindelige og mest specielle mad i vores liv. Mikrober står bag alle disse fødevarer.
Så kan fermenterede fødevarer, som er tæt forbundet med mikrober, også påvirke tarmfloraen i vores maver?
Hvad gør det ved vores kroppe? I dag fokuserer vi på fermenterede fødevarer. Jeg håber, at denne artikel kan give lidt hjælp og inspiration til de relevante branchefolk og læsere.
Fermenteret mad
Fermenterede fødevarer som yoghurt, syltede agurker, sauerkraut og kombucha har længe været en fast bestanddel i mange dele af verden. Faktisk har forskellige kulturer i tusindvis af år benyttet sig af fermentering til at fremstille brød og ost, konservere kød og grøntsager og forbedre smagen og konsistensen af mange fødevarer.
Nu har forskere opdaget, at fermenterede fødevarer kan have en interessant effekt på vores tarme. At spise disse fødevarer kan ændre de billioner af bakterier, vira og svampe, der lever i vores tarme, samlet kendt som tarmmikrobiomet. Fermenterede fødevarer kan også sænke niveauet af inflammation i hele kroppen, og forskning forbinder dem i stigende grad med en række aldersrelaterede sygdomme.
De seneste resultater kommer fra en undersøgelse foretaget af forskere fra Stanford University og offentliggjort i tidsskriftet Cell. Undersøgelsen udforskede de mulige virkninger af fermenterede fødevarer på tarmen og immunsystemet og sammenlignede det med et relativt sundt mønster med en fiberrig kost rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og andre fiberrige fødevarer. Fermenterede fødevarer vs. fiberrige fødevarer
Til undersøgelsen rekrutterede forskerne 36 raske voksne og fordelte dem tilfældigt. Den ene gruppe blev bedt om at øge deres indtag af fiberrige plantebaserede fødevarer, mens den anden gruppe blev bedt om at spise flere fermenterede fødevarer, herunder yoghurt, sauerkraut, kefir-yoghurt, kombucha og kimchi.
Fermenterede fødevarer fremstilles ved at blande mælk, grøntsager og andre ingredienser med mikroorganismer som gær og bakterier, så fermenterede fødevarer er ofte rige på levende mikrober samt biprodukter fra fermenteringsprocessen, herunder forskellige vitaminer, mælkesyre og citronsyre.
Deltagerne fulgte den foreskrevne diæt i 10 uger, hvor forskerne fulgte og undersøgte ændringer i inflammatoriske markører i deres blod og i deres tarmmikrobiom.
Ved undersøgelsens afslutning havde den første gruppe fordoblet deres fiberindtag fra ca. 22 gram om dagen til 45 gram om dagen, hvilket er ca. tre gange så meget som gennemsnitsamerikanerens indtag. Den anden gruppe gik fra at spise næsten ingen fermenterede fødevarer til at spise omkring seks portioner om dagen. Selv om seks portioner lyder af meget, er det ikke så dramatisk, som du måske tror: 245 g (en kop) yoghurt til morgenmad, en flaske kombucha på 473 ml (16 oz) til frokost og 245 g (en kop) syltede agurker til aftensmad er seks portioner.
Efter 10 uger var der ingen signifikant ændring i de overordnede mål for immunforsvaret i nogen af grupperne. Men gruppen med fermenteret mad viste signifikante reduktioner i alle 19 inflammatoriske forbindelser. Blandt de forbindelser, der viste fald, var interleukin-6, et inflammatorisk protein, der har tendens til at være forhøjet ved sygdomme som type 2-diabetes og leddegigt. I modsætning hertil blev de samme inflammatoriske cytokiner ikke reduceret signifikant i gruppen med højt fiberindhold.
For dem i gruppen af fermenterede fødevarer faldt reduktionen i inflammatoriske markører sammen med ændringer i deres tarmsystem. Deres tarme var vært for et bredere og mere varieret udvalg af mikrober, hvilket svarer til andre nylige undersøgelser af mennesker, der indtager en række forskellige fermenterede fødevarer. Ny forskning har vist, at jo flere fermenterede fødevarer folk spiser, jo større variation har de i deres tarmmikrober. Overraskende nok viste det sig dog, at kun 5 procent af de nye mikrober, der blev fundet i deres tarme, kom direkte fra de fermenterede fødevarer, de spiste.
Justin Sonnenburg, professor i mikrobiologi og immunologi ved Stanford University og forfatter til den nye undersøgelse, siger: "Langt de fleste kommer fra et andet sted, og vi ved ikke hvor. Jeg tror, at der enten er flere mikrober med lav forekomst end opdaget, eller at fermenterede fødevarer rekrutterer andre mikrober til tarmmiljøet."
Generelt anses en høj grad af diversitet i tarmmikrobiomet for at være en god ting. Undersøgelser har sat det i forbindelse med lavere forekomst af fedme, type 2-diabetes, stofskiftesygdomme og andre tilstande.
Mennesker, der lever i industrialiserede lande, har en tendens til at have mindre diversitet i deres tarmmikrober end mennesker, der lever i mere traditionelle, ikke-industrialiserede samfund. Nogle forskere har spekuleret i, at moderne livsstilsfaktorer, såsom stærkt forarbejdede fødevarer, kronisk stress og mangel på motion, kan hæmme væksten af potentielt gavnlige tarmmikrober.
Andre hævder, at sammenhængen mellem et mangfoldigt mikrobiom og et godt helbred er blevet overvurderet, og at de lave niveauer af mikrobiomdiversitet, der typisk ses hos mennesker, der lever i udviklede lande, kan være passende for den moderne verden. I modsætning til forventningerne
Men der er ikke megen uenighed blandt eksperterne på ét punkt: En fiberrig kost har fordele. Talrige undersøgelser viser, at folk, der spiser mere frugt, grøntsager, nødder og andre fiberrige fødevarer, har en tendens til at have lavere dødelighed og færre kroniske sygdomme.
Kostfibre menes at være gavnlige for tarmsundheden: Mikrober i tarmen lever af fibre og bruger dem til at producere gavnlige biprodukter som f.eks. kortkædede fedtsyrer, der kan reducere inflammation. Nogle undersøgelser har også vist, at det at spise mange fibre kan fremme et mangfoldigt mikrobiom.
Stanford-forskerne forventede, at en kost med et højt fiberindhold ville have en betydelig indvirkning på mikrobiomets sammensætning. I modsætning til forventningerne var der dog kun få ændringer i den mikrobielle mangfoldighed i gruppen med højt fiberindhold. Men da forskerne kiggede nærmere på det, fandt de noget overraskende: Folk, der startede med højere niveauer af mikrobiel diversitet, tog en fiberrig kost til sig med lavere niveauer af inflammation, mens folk, der startede med lavere niveauer af mikrobiel diversitet, havde en lille stigning i inflammation, når de spiste flere fibre.
Forskerne siger, at de har mistanke om, at mennesker med lav mikrobiomdiversitet måske mangler de rigtige mikrober til at fordøje alle de fibre, de indtager. Et fund, der understøttede dette, var, at deltagerne i gruppen med højt fiberindtag uventet havde en stor mængde kulhydrater i deres afføring, som ikke var blevet nedbrudt af deres tarmmikrober.
En mulighed er, at deres tarme har brug for mere tid til at tilpasse sig en fiberrig kost. Men i sidste ende kan fundet forklare, hvorfor nogle mennesker oplever oppustethed og andre ubehagelige mave-tarmproblemer, når de spiser mange fibre, siger Christopher Gardner, en anden af undersøgelsens forfattere.
"Måske er nogle menneskers mikrobiomer ikke klar til fibre," siger Gardner, der er direktør for ernæringsforskning ved Stanford University's Prevention Research Center.
Et spørgsmål, som forskerne håber at kunne besvare i fremtiden, er, hvad der sker, hvis folk spiser flere fermenterede fødevarer og flere fibre på samme tid. Øger det antallet af mikrober i tarmen og forbedrer deres evne til at fordøje fibre? Kan de to ting have en synergistisk effekt på inflammation? Hårde beviser
Suzanne Devkota, direktør for mikrobiomforskning ved Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles, som ikke var involveret i den nye undersøgelse, sagde, at man længe har ment, at det var godt for helbredet at spise fermenterede fødevarer, men denne nye undersøgelse er den første, der giver nogle "hårde beviser" for, at det kan påvirke tarmen og inflammation. "Det er altid svært at sige, at fermenterede fødevarer er gavnlige, især set ud fra et inflammationsperspektiv, fordi der virkelig mangler data bag." "Sagde hun.
Devkota advarede om, at disse resultater ikke bør afskrække nogen fra at spise fiberrige fødevarer, da fibre har mange andre sundhedsmæssige fordele ud over deres virkning på tarmen. Hun spiser også selv mange fibre og fermenterede fødevarer og råder ofte patienter med tilstande som inflammatorisk tarmsygdom til at gøre det samme.
"Det ændrer ikke på, hvad jeg har anbefalet," siger hun, "men jeg vil måske gå mere over til at opfordre folk til at spise fermenterede fødevarer, nu hvor jeg har data til at bakke det op, og det har nogle antiinflammatoriske egenskaber."
Devkota siger, at der er brug for mere forskning for bedre at forstå sammenhængen mellem fermenterede fødevarer og det generelle helbred. Men en af grundene til, at fermenterede fødevarer kan være gavnlige, mener hun, er, at de mikrober, de indeholder, konstant producerer forskellige næringsstoffer under fermenteringen.
"Et glas sauerkraut er en levende fødevare, og mikroberne indeni producerer aktivt gavnlige stoffer som f.eks. vitaminer," siger hun. Når du spiser fermenterede fødevarer, indtager du alle de kemikalier, der produceres af mikroberne, og det er godt for dig."