Hvad er en kost med lavt glykæmisk indeks?

glykæmisk indeks (GI) er et slags indeks til at evaluere fødevarers effekt på blodsukkeret, så det har en vigtig referencebetydning for diabetespatienter. Desuden er flere og flere raske mennesker i de senere år med den stigende opmærksomhed på vægtkontrol begyndt at være opmærksomme på madens glykæmiske indeks.
Men der er en voksende trend, der hedder lavglykæmisk kost, som er baseret på dette koncept. I sidste uge talte vi om denne nye diæt. Kan lavglykæmiske diæter virkelig hjælpe os med at kontrollere blodsukker og vægt? Er der nogen mangler?
Potentielle fordele ved en kost med lavt glykæmisk indeks
Diabetes er en kompleks sygdom, som rammer flere hundrede millioner mennesker verden over. Personer med diabetes kan ikke omsætte sukker effektivt, så det er svært at opretholde et sundt blodsukkerniveau. Men bedre kontrol med blodsukkeret kan hjælpe med at forebygge og forsinke udbruddet af komplikationer, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, nerveskader og nyreskader. Mange undersøgelser har vist, at en kost med lavt glykæmisk indeks effektivt kan reducere blodsukkerniveauet hos personer med diabetes. Med andre ord var en kost med lavt glykæmisk indeks forbundet med lavere blodsukkerniveauer på lang sigt.
Derudover har et stort antal undersøgelser rapporteret, at en højglykæmisk kost kan øge risikoen for type 2-diabetes med 8% til 40%. Undersøgelsen viste også, at for hver stigning på fem enheder i det glykæmiske indeks steg risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 8%.
Derudover kan en kost med lavt glykæmisk indeks også forbedre graviditetsdiabetes (GDM) hos kvinder og endda reducere risikoen for kæmpebørn.
Ud over at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret tyder forskning på, at en lavglykæmisk kost kan have andre sundhedsmæssige fordele:
Forbedre kolesterolniveauet: Undersøgelser har vist, at en kost med lavt glykæmisk indeks kan reducere det samlede kolesteroltal med 9,6% og LDL-kolesterol med 8,6%. LDL-kolesterol er blevet sat i forbindelse med en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Hjælp til vægttab: Undersøgelser har vist, at en kost med lavt glykæmisk indeks kan hjælpe raske voksne med at tabe 0,7 til 1,9 kg på 5 til 10 uger, men den langsigtede effekt på vægttabet er begrænset.
Nedsat risiko for kræft: Personer på en kost med højt glykæmisk indeks kan have en øget risiko for visse kræftformer, herunder endometrie-, kolorektal- og brystkræft, sammenlignet med personer på en kost med lavt glykæmisk indeks.
Nedsat risiko for hjertesygdomme: Undersøgelsen viste, at personer på en kost med højt glykæmisk indeks havde 25 procent højere risiko for hjertesygdomme end personer på en kost med lavt glykæmisk indeks, men der er behov for yderligere forskning for at bekræfte sammenhængen.
Utilstrækkelig kost med lavt glykæmisk indeks
På trods af de mange fordele ved en kost med lavt glykæmisk indeks har den uundgåeligt nogle ulemper på grund af det enkelte indeks.
For det første afspejler det glykæmiske indeks ikke det fulde næringsindhold i en fødevare. Ud over det glykæmiske indeks er det lige så vigtigt at se på indholdet af fedt, protein, sukker og fibre i en fødevare. Pommes frites har f.eks. et glykæmisk indeks på 75, mens bagte kartofler, som er sundere end pommes frites, har et glykæmisk indeks på 85.
Faktisk er der mange usunde fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, såsom is (36 til 62), chokolade (49) og creme fraiche (29 til 43), som er vanskelige at indfange med denne ene indikator.
For det andet måler det glykæmiske indeks de enkelte fødevarers indvirkning på blodsukkerniveauet. Men de fleste fødevarer serveres som en del af et stort måltid, og så er det svært at forudsige det glykæmiske indeks.
Endelig tager det glykæmiske indeks ikke højde for den mængde mad, der indtages. Indtagelse er dog en vigtig faktor i bestemmelsen af madens effekt på blodsukkerniveauet.
For eksempel har vandmelon et højt glykæmisk indeks på 80, hvilket teoretisk set er en fødevare, der bedst undgås på en lavglykæmisk diæt. Men under normale omstændigheder er normale mennesker ikke dumme nok til at indtage 1 eller 2 vandmeloner ad gangen, så effekten af en normal vandmelon på blodsukkeret er ikke stor. Derfor er det måske ikke den bedste løsning til at kontrollere blodsukkeret at se på det glykæmiske indeks alene, og vi er også nødt til at tage hensyn til fødevareindtaget, når vi planlægger vores måltider. Der findes ikke en kost, der passer til alle
Diæter med lavt glykæmisk indeks har mange potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder at sænke blodsukkerniveauet, hjælpe med vægttab og reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes, og kan være en god løsning for mennesker med diabetes. Men som tidligere nævnt har den også ulemper, som f.eks. at den ikke tager højde for andre næringsstoffer og ikke tager højde for indtag.
Der findes ikke en kost, der passer til alle. Når vi indfører et bestemt kostmønster, er vi derfor også nødt til at optimere det yderligere i henhold til vores egen situation, uanset om det er vægttab eller blodsukkerkontrol, når vi henviser til madens glykæmiske indeks, men også yderligere overveje indtaget og balancen af andre ernæringsmæssige elementer, kun på denne måde kan vi virkelig opnå en sund og afbalanceret kost.